Helkropp för nybörjare med Denice Lundevall

Helkroppspass för nybörjare passar dig som precis börjat med eller har begränsad erfarenhet av styrketräning. Träningen i det här nybörjarprogrammet sker till största delen i maskiner. Detta för att de inte kräver samma tekniska kunnande som ”fria” vikter. Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass och själva träningsprogrammet är uppdelat i två olika pass som du kör med några dagars mellanrum.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Uthållighet, Styrka
  • Workouts per week
    2
  • Number of weeks
    6
  • Equipment
    Maskin, Hantel
  • Level
    Lätt

När du senare kommer förbi “nybörjarnivån” kan du fortsätta köra samma program väldigt länge. Det viktigaste är bara att du ändrar reps, set och vikter för att utmana kroppen då och då. Efter de första 6 veckorna kan du därför börja variera sets, reps och vikter. Rekommenderat är att du kör i perioder: lätt, medel och tungt. På det sättet utmanar du hela tiden kroppen. Med “lätt” menas dock att du fortfarande ska trötta ut muskeln men du gör det med fler repetitioner:

Exempel:
  • Lätt: 8-12 reps, 3-4 set
  • Medel: 6-8 reps, 4-5 set
  • Tungt: 3-6 reps, 5-6 set

Vila

Jag rekommenderar att du ska ha 2 vilodagar mellan dessa pass så att kroppen hinner återhämta sig ordentligt innan nästa helkroppspass. Men ”vila” menar jag aktiv vila dvs lättare cardio som jogging, promenader, cross-training eller dylikt. Känn efter hur kroppen mår och vad den vill ha. Vill du träna mer än två pass i veckan så går detta jättebra. Alternera bara pass A och B men se till att du har minst 1-2 dagars vila emellan

Var inte rädd för att träna tungt! Jag talar framförallt till många tjejer därute som tror att de blir ”stora och biffiga” så fort de tränar tungt.

Målsättning

Glöm inte att sätt upp mål och några delmål. Det blir både roligare att träna och du ser mer tydligt dina resultat när det finns mätbara mål att nå.

Fokus under veckorna

I början kan du fokusera på att bara lära dig övningarna. Läs gärna på om hur du utför alla övningar i vår övningsbank. När du sedan kommit in i övningarna kan du börja höja vikten sakta men säkert vecka för vecka så länge som du klarar av att göra alla reps och sets med rätt teknik. Tekniken är prio ett utan tvekan, när den sitter kan du höja vikten. Skriv gärna ner hur mycket du lyfter i början och följ denna utveckling under veckorna, det är alltid roligare att ha mål och att se sina resultat. Lycka till och ge dig en klapp på axeln för att du börjat träna!

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen inför helkroppspass för nybörjare hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin.Uppvärmningen inför helkroppspass för nybörjare startas på ett bättre sätt med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Vecka 1 inleder den första av sex träningsveckor för dig som inte styrketränat alls eller som har begränsad erfarenhet. Det är nu du ska passa på att ”lära känna” dig själv och den utrustning du skall använda dig av.

Ta din tid i början

Stressa inte! Låt det ta den tiden du behöver, det är bara första veckan. Man ska inte kunna allt från början, utan se denna vecka som en möjlighet att öva på tekniken, lära dig hitta på gymmet, upptäcka nya övningar etc. Självklart är du här för att TRÄNA men det är ok att det tar sin tid första veckan. Du kommer märka att du utvecklas från dag till dag. Nu startar vi igång träningsprogrammet med helkroppspass för nybörjare: vecka 1!

Vecka 2 är det dags att börja öka på lite och börja utmana dig själv. Kom ihåg att du fortfarande är i en inlärningsfas så fokusera på teknik och utförande.

Fortsättningen efter första veckan

Första veckan var som sagt en chans för dig att öva på tekniken och lära dig hitta på gymmet. Dessutom var det en möjlighet att bekanta dig själv med den utrustning som du skall använda dig av de kommande träningsveckorna. Nu bör du ha fått lite bättre koll på vilka vikter du ska använda och hur passen ska utföras. Då är det dags att börja öka på lite och börja utmana dig själv. Kom ihåg att du fortfarande är i en inlärningsfas, fokusera på teknik och utförande.

Hur känns det? Nu är du inne på den tredje veckan av programmet och förhoppningsvis börjar du känna dig hemma med programmet och gymmet.

Fokus på utförande

Du bör ha fått bättre teknik i alla övningarna om du fokuserat på utförandet. Du känner dig säkerligen också starkare i styrkeövningarna och ökat vikterna i flera av övningarna. Det är nu bara halvvägs kvar så halva jobbet är klart! Kämpa på nu och pusha dig själv ännu mer sista halvan för optimala träningsresultat.

Bra jobbat! Nu har du genomfört halva programmet. Vecka 4 bör träningsrutinen sitta och du kan börja njuta av träningsvärken. Se till att att pressa dig allt hårdare under passen utan att ge avkall på teknik eller programmets riktlinjer.

Prioritera teknik för bästa resultat

Att strunta i tekniken och bara utföra styrkeövningar för sakens skull är aldrig en bra idé. Du kan komma att skada dig och dina träningsresultat kommer inte i närheten av vad de skulle vara om du utförde tekniken rätt. Var därför noggrann med tekniken samtidigt som du pushar dig själv till konstant förbättring. Kämpa på!

Nu har du kört på en månad på det nya träningsprogrammet och förhoppningsvis fortsätter ökningarna under vecka 5. Bli inte modstulen om det går ett par pass utan att du kan höja vikterna. Styrkeökningar sker inte alltid regelbundet.

Tips när dagsformen svackar

Dagsformen spelar in allt mer i hur du orkar pusha dig själv. Det händer även de bästa. Det viktigaste när det händer är att det inte går ut över din inställning. Pusha dig igenom sämre träningspass också. Oroa dig inte. Fortsätt bara som planerat och ökningarna kommer! Med det sagt, är det dags för helkroppspass för nybörjare vecka 5!

Grymt jobbat. Du är inne på den sista veckan av det här programmet. Minns du hur det kändes första veckan? Ha med dig det när du tränar, hur mycket man kan utvecklas med rätt verktyg och motivation.

Känner du någon skillnad?

Efter fem veckors styrketräning som nybörjare bör du märka skillnad både i spegeln och på gymmet. Gör du inte det kan det bero på att du antingen slarvat på eller utanför gymmet. Det du gör utanför gymmet, t ex hur mycket du äter och om du sover bra, påverkar träningen minst lika mycket som träningen i sig. Det är inte för sent att ändra på detta. Maxa helkroppspass för nybörjare vecka 6 och gör allt rätt. Resultaten kommer!

Sådär! Då har du avslutat ett sex veckors styrketräningsprogram. Ta en minut och ge dig själv en klapp på axeln. Bra jobbat! Vi avslutar med tip om hur du kan gå vidare med träningen.

Som vi skrev inledningsvis så är det här ett program där du lär dig hantera kroppen och de övningar som förekommer inom styrketräning. Vi har arbetat med ett högt repetitionsantal, 12-15 repetitioner vilket betyder att du har stärkt upp senor, leder och ligament för lite tyngre träning längre fram.

Såhär bör du fortsätta med din träning

Så nu har du två alternativ i hur du vill fortsätta. Antingen börjar du om från vecka ett och fortsätter på samma upplägg. Du kan, exempelvis, lägga på en extra träningsdag på ett rullande schema eller så fortsätter du med nästa program ”Helkroppspass för nybörjare del 2”. I det upplägget arbetar du med lite mer avancerade övningar och tyngre vikter. Vi lovar att du kommer att fortsätta utmanas så länge du vill göra det!

Se workouts och övningar nedan – Ladda gärna ner vår app Mygreatness gratis och få träningsprogrammet direkt i mobilen

Related Training Programs