RPE (Rate of Perceived Exertion) mäter hur tungt ett set känns på en skala 1 till 10. RPE 10 betyder att du inte kunde göra en enda extra rep. RIR (Reps in Reserve) är samma sak omvänt: RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR. Verktyget kombinerar RPE, vikt och reps med RTS standardiserade procenttabell för att antingen estimera ditt 1RM eller räkna ut rätt vikt för dagens mål-RPE. Detta är standard inom modern styrketräning, powerlifting och autoreglerad träning.
RPE (Rate of Perceived Exertion) är en skala från 1 till 10 som mäter hur tungt ett set känns. RPE 10 betyder att du inte kunde göra en enda extra rep, RPE 8 betyder att du hade två reps i tanken (RIR 2). Att träna med RPE i stället för fasta procent låter dig autoreglera intensiteten efter dagens form.
Verktyget på den här sidan kan göra två saker. Det kan estimera ditt 1RM utifrån vikt, reps och RPE för ett enskilt arbetsset, vilket är användbart för progression utan maxtest. Det kan också räkna ut exakt vilken vikt du ska köra i dagens pass om du har ett mål-RPE och ett bestämt antal reps. Procenttabellen kommer från Mike Tuchscherers Reactive Training Systems (RTS) och är verifierad mot OpenPowerlifting.
Den här sidan innehåller både ett färdigt verktyg och en komplett guide. Du får bakgrund om Borg-skalan, RTS-historik, RIR-koppling, autoreglering, vanliga misstag och praktiska programexempel. Verktyget ligger direkt under innehållsförteckningen, guidedelen följer efter.
RPE-räknare och RIR-räknare: planera dina pass exakt
Estimera ditt 1RM från ett enskilt set, eller hitta exakt rätt vikt för dagens målintensitet. Baserad på Mike Tuchscherers Reactive Training Systems (RTS) procenttabell.
RPE-räknare
Välj läge: estimera ditt 1RM från ett arbetsset eller räkna ut vilken vikt du ska använda för dagens mål-RPE. Båda lägena bygger på Tuchscherer-tabellen.
Procenttabell för dina värden
Tabellen visar vilken vikt och procent av 1RM som motsvarar varje kombination av reps och RPE.
Snabbfakta om RPE och RIR
- RPE-skala
- 1 till 10 där 10 = maxansträngning, RIR 0
- RIR (Reps in Reserve)
- Omvänt mot RPE: RPE 8 = RIR 2 (två reps i tanken)
- Skala uppfunnen av
- Gunnar Borg, svensk psykolog, 1960-talet (för konditionsträning)
- Anpassad för styrka
- Mike Tuchscherer (RTS) ca 2008
- Mest använt i
- Powerlifting, autoreglerade program, raw-tävlingsförberedelser
- RPE 10 motsvarar
- 100% av 1RM (vid 1 rep)
- RPE 8 vid 5 reps
- cirka 81% av 1RM
- RPE 6 vid 8 reps
- cirka 70% av 1RM (typisk hypertrofi-zon)
Komplett guide till RPE-räkning
Allt du behöver veta om RPE-skalan, RIR, autoreglering, RTS-historik och praktisk programmering. Skrivet för dig som vill lyfta smartare och bygga starkare träning över tid.
Vad är RPE och RIR?
RPE står för Rate of Perceived Exertion, en skala från 1 till 10 som mäter hur tungt ett set känns. Skalan utvecklades ursprungligen av den svenske psykologen Gunnar Borg på 1960-talet för konditionsträning, men anpassades senare för styrketräning av Mike Tuchscherer i hans Reactive Training Systems. Modern variant kallas ofta RPE 10 eller "Tuchscherer RPE" för att skilja den från Borg-skalan (6 till 20).
RIR (Reps in Reserve) är ett komplementärt begrepp som mäter samma sak omvänt: hur många reps du hade kvar att ge när du avslutade setet. Många hittar RIR mer intuitivt, särskilt nybörjare som lättare kan fråga sig "hur många reps till hade jag klarat?" än "hur tungt kändes detta på en skala 1 till 10?".
- RPE 10: Max effort, kunde inte ge ytterligare en rep (0 RIR)
- RPE 9,5: Kunde möjligen klarat en till med dålig form (0,5 RIR)
- RPE 9: Kunde gett en rep till (1 RIR)
- RPE 8,5: Kunde gett 1 till 2 reps till (1,5 RIR)
- RPE 8: Kunde gett 2 reps till (2 RIR)
- RPE 7,5: Kunde gett 2 till 3 reps till (2,5 RIR)
- RPE 7: Kunde gett 3 reps till (3 RIR)
- RPE 6 till 6,5: Lätt arbete, 4 till 3,5 RIR
- RPE under 6: Uppvärmning, irrelevant för progressionsräkning
Varför använda RPE istället för fast procent?
Traditionella program har fasta procenter av 1RM: "5 set × 5 reps på 80 procent". Problemet är att 80 procent inte alltid känns lika tungt. Sömnbrist, stress, dålig kost, mensvärk eller ett tungt jobbpass kan alla göra att 80 procent känns som 90 procent en specifik dag. Att tvinga sig själv genom planerade procenter när kroppen inte är redo leder till antingen överträning eller skada.
RPE-baserade program adapterar belastningen efter dagsformen. Om programmet säger "5 reps @ RPE 8" och 100 kg känns som RPE 8 idag är det rätt vikt. Om det känns som RPE 9 är 100 kg för tungt och du borde sänka. Om det känns som RPE 7 kan du öka. Detta heter autoreglering och är hörnstenen i modern evidensbaserad styrketräning.
Forskning från RTS, Renaissance Periodization och flera andra forskningsgrupper visar att RPE-baserade program ofta ger bättre långsiktig progression än fasta procentprogram, särskilt för medel till avancerade lyftare. För absoluta nybörjare räcker oftast linjär progression utan RPE-komplexitet, eftersom de fortfarande får styrkeökningar från praktiskt taget vilken belastning som helst.
Hur använder du RPE i dina egna pass?
Steg 1: Estimera ditt 1RM
Använd verktyget ovan för att estimera ditt 1RM från ett tidigare set där du vet vikt, reps och hur det kändes. Exempel: 100 kg × 5 reps @ RPE 9 ger ett 1RM på cirka 116 kg. Detta är din baslinje för dagen. Du kan komplettera med vår 1RM-kalkylator för att jämföra mot Epley- och Brzycki-formlerna.
Steg 2: Planera arbetsvikter
Givet ditt estimerade 1RM kan du planera arbetsvikter för olika rep-set och RPE-mål. Ett vanligt schema:
| Mål | Reps | RPE | % av 1RM |
|---|---|---|---|
| Maximal styrka | 3 till 5 | 8 till 9 | 82 till 89% |
| Muskeltillväxt | 6 till 12 | 7 till 9 | 66 till 81% |
| Muskeluthållighet | 12 till 20 | 7 till 8 | 55 till 68% |
| Tekniskt arbete | 3 till 6 | 6 till 7 | 68 till 78% |
| Peaking inför tävling | 1 till 3 | 8 till 9,5 | 87 till 95% |
Steg 3: Justera under passet
Värm upp och nå dagens första arbetsset. Bedöm hur det kändes på RPE-skalan. Om det matchade målet, fortsätt. Om det var för tungt eller för lätt, justera vikten upp eller ner med 2,5 till 5 procent. Många program använder så kallade "top sets" där du går upp till en viss RPE och sedan kör backoff-set på 80 till 90 procent av top set-vikten. Detta är basen i program som RTS Generalized Intermediate och Calgary Barbell.
Hur lär du dig bedöma RPE?
De flesta nybörjare överskattar svårigheten. Ett set som känns som RPE 9 är ofta egentligen RPE 7 eller 8 om du verkligen testar att ta ut maxet. Detta gör att du tränar med för låg belastning och får sämre progression. Var ärlig med dig själv när du bedömer.
Det finns två tekniker för att kalibrera din RPE-bedömning över tid:
AMRAP-test (As Many Reps As Possible)
Välj en vikt du tror är RPE 8 för 5 reps. Värm upp ordentligt, gör setet och fortsätt sedan tills du nästan misslyckas (stoppa när du tror att en till rep skulle bli en grindare). Om du gjorde 8 reps men trodde det var RPE 8 för 5 reps har du underskattat din kapacitet och bör justera framtida bedömningar nedåt med 1 RPE-enhet. Gör AMRAP-test på en huvudövning var fjärde till åttonde vecka.
Stångfart och video-feedback
Filma dina set från sidan. Bedöm RPE i stunden, granska sedan videon. Om stångens hastighet vid sista repen är hög har du troligen mer i tanken än du trodde. Långsam, ryckig sista rep med formbrister = troligen RPE 9 till 10. Snabb, jämn rörelse = troligen RPE 8 eller lägre. Avancerade använder VBT (velocity-based training) med stångsensorer för objektiv mätning.
RPE för olika övningar
RPE-bedömning fungerar bäst för flerledsövningar med tung belastning: knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress. Vid isoleringsövningar (curl, sidolyft, lateral hantelpress) är RPE mindre tillförlitligt eftersom muskeluttröttning och pump påverkar känslan mer än faktisk relativ ansträngning mot 1RM.
För konditionellt belastande övningar som thrusters, frivändningar och CrossFit-WOD:s kombineras hjärtfrekvensen med muskeltrötthet, vilket gör RPE-skalan mindre exakt. För dessa rekommenderas att fokusera på rep-mål och tid istället. För styrkeövningar som basövningarna är RPE överlägset.
Autoreglering: kärnan i RPE-baserad träning
Autoreglering är processen att justera träningsbelastning baserat på dagsformen istället för att följa fasta procentscheman. Det handlar om att lyssna på kroppen och anpassa programmet i realtid. Två vanliga autoregleringsmetoder:
Load drop-metoden
Du värmer upp till en topset vid en specifik RPE (säg RPE 8 på 5 reps). Sedan minskar du vikten med en bestämd procent (säg 10 procent) och kör backoff-set tills du återigen når samma RPE 8. Detta autoregleras av sig själv: är du stark idag klarar du fler set, är du trött gör du färre.
Rep drop-metoden
Du sätter en fast vikt och kör set där du stoppar 1 till 2 reps före failure. Du fortsätter med samma vikt så länge du klarar målantalet reps med rätt RPE. När repsen droppar till en viss nivå avslutar du övningen.
Praktiskt exempel: RPE-baserat bänkpress-pass
Låt säga ditt estimerade 1RM i bänkpress är 120 kg. Programmet säger: "Top set 3 reps @ RPE 8, sedan 3 backoff-set 5 reps på 90% av top set-vikten."
| Set | Vikt | Reps | RPE-mål | Anteckningar |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning 1 | 20 kg | 10 | 3 | Tom stång |
| Uppvärmning 2 | 60 kg | 5 | 5 | 50% |
| Uppvärmning 3 | 80 kg | 3 | 6 | 67% |
| Uppvärmning 4 | 95 kg | 2 | 7 | 79% |
| Top set | 105 kg | 3 | 8 | 87% (vår tabell: 86,3%) |
| Backoff 1 | 95 kg | 5 | 8 | 90% av top set |
| Backoff 2 | 95 kg | 5 | 8 till 8,5 | Trötthet ackumulerar |
| Backoff 3 | 95 kg | 5 | 8,5 till 9 | Sista setet |
Använd plate calculator för att snabbt räkna ut viktplattor till varje set. Logga RPE för varje set i din träningsdagbok så du kan jämföra över tid och kalibrera din bedömningsförmåga.
RPE-baserade träningsprogram
Flera populära program använder RPE som primär progressionsmetod:
- RTS (Reactive Training Systems) av Mike Tuchscherer: pionjär inom RPE-baserad styrketräning, med detaljerade procenttabeller och fatigue-management.
- Renaissance Periodization av Mike Israetel: RPE-baserade hypertrofiprogram med MEV/MAV/MRV-koncept (Minimum Effective Volume, Maximum Adaptive Volume, Maximum Recoverable Volume).
- Juggernaut Method av Chad Wesley Smith: 5/3/1-inspirerat program med RPE-justeringar och periodisering.
- Calgary Barbell 8 och 16-veckorsprogram av Bryce Lewis: gratis tillgängliga program på engelska, mycket populära internationellt.
- Boris Sheiko-programmen (avancerade): traditionellt procentbaserade men många utövare överlagrar RPE-bedömning.
- 5/3/1 BBB av Jim Wendler: traditionellt fast procent men fungerar utmärkt med RPE-modifiering för auto-progression.
Skillnaden mellan Borg-skalan och modern RPE
Den ursprungliga RPE-skalan av Gunnar Borg går från 6 till 20 och var designad för konditionsträning. Värdet × 10 gav ungefär hjärtfrekvensen vid den intensiteten. Modern styrketrännings-RPE går från 1 till 10 (eller praktiskt 6 till 10) och baseras på reps in reserve istället för hjärtfrekvens.
| Skala | Område | Användning | Bas |
|---|---|---|---|
| Borg RPE 6-20 | Cardio, löpning | Hjärtfrekvens-relaterad | Andning, puls |
| CR10-skalan | Allmän träning | Smärtskattning, allmän | Subjektiv ansträngning |
| Tuchscherer RPE 1-10 | Styrketräning | Powerlifting, hypertrofi | Reps in reserve |
När du läser om RPE i sammanhang av styrketräning är det nästan alltid Tuchscherer-skalan som menas. Om du kommer från löpning eller cykling är det viktigt att inte blanda ihop dem.
RPE-träning fungerar bäst när det kombineras med god grundförståelse om träningsfrekvens, volym och periodisering. Här är våra mest lästa guider om träningsplanering:
Frågor & svar
Är RPE bättre än fasta procent?
Hur exakt är procenttabellen?
Kan jag använda RPE för uppvärmningsset?
Vad händer om jag missbedömer RPE konsekvent?
Är RIR samma sak som RPE?
Fungerar RPE för cardio och konditionsträning?
Hur ofta ska jag öka vikten i ett RPE-program?
Vad är skillnaden mellan top set och backoff set?
Räknar verktyget med tröttnadsfall under setet?
Vilken RPE bör jag träna mest på?
Kan jag använda RPE som nybörjare?
Finns det svenska RPE-kalkylatorer?
Kombinera med Muscles andra verktyg
När du estimerat ditt 1RM med RPE-räknaren kan du planera dina pass exakt. Använd plate calculator för att ladda rätt vikt på stången, och DOTS-räknaren för att jämföra dina styrkeposing.
- Tuchscherer, M. (2017)How to Use RPE in Your Training Correctly. Reactive Training Systems. Originalkällan för modern RPE i styrketräning. articles.reactivetrainingsystems.com
- Helms, E. R., et al. (2016)RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Vetenskaplig validering av RPE som mätinstrument. PubMed: 26049792
- Zourdos, M. C., et al. (2016)Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR. Forskningsstudie som validerade RIR-baserad RPE. PubMed: 26049795
- Borg, G. (1982)Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. Originalpubliceringen av RPE-konceptet av svenska psykologen Gunnar Borg. PubMed: 7154893
- Zachau, M.RPE-baserad styrketräning. Praktisk svensk genomgång av en av landets ledande röster inom autoreglerad träning. mathiaszachau.com