Kortfattat: Båda splittarna ger likvärdiga resultat när veckovolymen är likadan enligt forskningen. PPL passar bäst om du tränar 5 till 6 gånger per vecka, Upper/Lower om du tränar 4 gånger per vecka. PPL ger kortare pass (60 till 75 min), Upper/Lower ger längre pass (75 till 100 min) men med fler vilodagar. Båda ger 2 träningstillfällen per muskelgrupp och vecka, vilket är optimalt för muskeltillväxt. Välj baserat på din livsstil och tid, inte teoretisk överlägsenhet.
Push/pull/legs (PPL) och upper/lower är de två mest populära träningssplittarna för seriös styrketräning. Båda kan användas för muskeltillväxt, men de skiljer sig i frekvens, volym per pass, tidsåtgång och hur de bäst passar olika livsstilar. I den här guiden går vi igenom hur de fungerar, vilken som passar bäst för dig och hur du implementerar dem konkret.
- PPL (push/pull/legs): 3 olika pass, körs vanligtvis 6 dagar per vecka.
- Upper/Lower: 2 olika pass, körs vanligtvis 4 dagar per vecka.
- PPL frekvens per muskelgrupp: 2 gånger per vecka.
- Upper/Lower frekvens: 2 gånger per vecka.
- Tidsåtgång PPL: 6 pass på cirka 75 minuter = 7,5 timmar/vecka.
- Tidsåtgång Upper/Lower: 4 pass på cirka 90 minuter = 6 timmar/vecka.
- Bäst för: PPL för dem som tränar mycket, Upper/Lower för balanserat liv.
- Båda fungerar: Forskning visar likvärdiga resultat när volymen är likadan.
Vad är push/pull/legs (PPL)?
PPL delar upp kroppen i tre kategorier baserat på rörelsemönster:
- Push-pass: Bröst, axlar (främre/sido), triceps. Alla ”pressande” rörelser.
- Pull-pass: Rygg, axlar (bakre), biceps. Alla ”dragande” rörelser.
- Legs-pass: Quadriceps, hamstrings, gluteus, vader. Alla benövningar.
Således är vanligaste upplägget 6 dagar per vecka: PPL-PPL med 1 vilodag. På så sätt får varje muskelgrupp 2 träningspass per vecka, vilket är optimalt för muskeltillväxt enligt forskningen.
PPL veckoupplägg
- Måndag: Push (bröst, axlar, triceps)
- Tisdag: Pull (rygg, biceps)
- Onsdag: Legs (ben, mage)
- Torsdag: Push
- Fredag: Pull
- Lördag: Legs
- Söndag: Vila
Vad är upper/lower split?
Däremot delar upper/lower upp kroppen i två delar:
- Upper-pass: Hela överkroppen, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps.
- Lower-pass omfattar: Hela underkroppen, quadriceps, hamstrings, gluteus, vader, mage.
Vanligaste upplägget är 4 dagar per vecka. Varje muskelgrupp tränas också 2 gånger per vecka per vecka.
Upper/Lower veckoupplägg
- Måndag: Upper
- Tisdag: Lower
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Upper
- Fredag: Lower
- Lördag/Söndag: Vila
Direkt jämförelse
| Parameter | PPL (6 dagar) | Upper/Lower (4 dagar) |
|---|---|---|
| Pass per vecka | 6 | 4 |
| Frekvens per muskelgrupp | 2 ggr/vecka | 2 ggr/vecka |
| Volym per pass | 20-25 set | 30-40 set |
| Pass-längd | 60-75 min | 75-100 min |
| Total tid/vecka | 7,5 timmar | 6 timmar |
| Vilodagar | 1 | 3 |
| Mental utmaning | Hög (6 pass) | Måttlig (4 pass) |
| Återhämtning total | Låg | Hög |
| För nybörjare | Inte optimal | Bra alternativ |
| För avancerade | Utmärkt | Bra om hög volym |
| För upptagna | Svårt att passa in | Lättare |
Vilken passar dig bäst?
Välj PPL om:
- Du har tid att träna 5 till 6 gånger per vecka
- Du vill ha kortare pass (60 till 75 min)
- Du är mellan- till avancerad nivå (1+ års träning)
- Du vill ha högre frekvens per pass
- Du gillar struktur och variation
- Du har god återhämtningsförmåga
Välj Upper/Lower om:
- Du har 4 träningstillfällen per vecka
- Du klarar längre pass (75 till 100 min)
- Du är nybörjare till mellannivå
- Du vill ha tydliga vilodagar
- Du har stressigt liv med svårt att schemalägga
- Du vill enklare programmering
Konkret PPL-program
- Bänkpress: 4 set x 6-8 reps
- Lutande hantelpress: 3 set x 8-10 reps
- Axelpress: 4 set x 6-8 reps
- Sidolyft: 3 set x 12-15 reps
- Triceps push-down: 3 set x 10-12 reps
- Overhead triceps extension: 3 set x 12 reps
Pull-pass
- Marklyft eller pendlay row: 4 set x 5-6 reps
- Pull-ups eller lat pulldown: 4 set x 6-10 reps
- Sittande rodd: 3 set x 8-10 reps
- Face pulls: 3 set x 12-15 reps
- Hammercurls: 3 set x 10 reps
- Skivstångscurls: 3 set x 10 reps
Legs-pass
- Knäböj: 4 set x 5-6 reps
- Rumänska marklyft: 3 set x 8-10 reps
- Bulgarian split squat: 3 set x 10 reps per ben
- Liggande lårcurls: 3 set x 10-12 reps
- Vadpress: 4 set x 12-15 reps
- Plankan: 3 set x 60 sekunder
Konkret Upper/Lower-program
- Bänkpress: 4 set x 6-8 reps
- Pull-ups eller lat pulldown: 4 set x 6-10 reps
- Axelpress: 3 set x 8-10 reps
- Sittande rodd: 3 set x 8-10 reps
- Lutande hantelpress: 3 set x 10 reps
- Sidolyft: 3 set x 12-15 reps
- Hammercurls: 3 set x 10 reps
- Triceps push-down: 3 set x 10-12 reps
Lower-pass
- Knäböj: 4 set x 5-6 reps
- Rumänska marklyft: 4 set x 6-8 reps
- Front squat eller hack squat: 3 set x 8-10 reps
- Liggande lårcurls: 3 set x 10-12 reps
- Bulgarian split squat: 3 set x 10 reps per ben
- Vadpress: 4 set x 12-15 reps
- Plankan: 3 set x 60 sekunder
Hybrid-varianter
PPL Arnold-split (3 dagar PPL)
Om du bara har 3 dagar att träna kan du köra PPL-PPL utan upprepning, alltså bara en gång per muskelgrupp och vecka. Detta är inte optimalt för muskeltillväxt (frekvens 1) men fungerar om tiden är begränsad.
Upper/Lower 3 dagar
Upper-Lower-Upper en vecka, sedan Lower-Upper-Lower nästa. Frekvensen per muskelgrupp blir då 1,5 gånger per vecka i snitt.
5-dagars hybrid
Upper-Lower-Vila-Push-Pull-Vila-Legs. Kombinerar fördelarna med båda. Mycket lite vetenskaplig data men praktiskt fungerar för många.
Vad säger forskningen?
Forskning på split-typer visar att vid likvärdig veckovolym ger PPL och Upper/Lower jämförbara resultat. Det viktiga är att frekvensen per muskelgrupp är minst 2 gånger per vecka, vilket båda splittarna uppnår vid sina vanligaste upplägg.
I praktiken är den största faktorn är inte vilken split du väljer, utan vilken du faktiskt kan följa konsekvent över 6+ månader. Exempelvis en person som kör Upper/Lower 4 gånger per vecka i ett år får bättre resultat än någon som planerar PPL 6 dagar men bara klarar 2 till 3 pass per vecka.
Vanliga misstag
Hoppa över pass
PPL är dock inte tolerant mot bortfall. I praktiken hoppar du över ett pass tappar du frekvensen för en muskelgrupp den veckan.
Kopiera elite-program
Ifbb-pros 6-dagars PPL har dosering anpassad till deras återhämtning, kost och eventuella PEDs. För vanliga gymtränare är 4 till 5 pass ofta mer realistiskt.
Underdosering volym
Båda splittarna kräver att du faktiskt gör tillräckligt med set per muskelgrupp. 3 set bröst per pass x 2 = 6 set per vecka är under MEV för de flesta. Sikta på 10-16 set per muskelgrupp och vecka.
Glömma assistansövningar
Dessutom räcker bara basövningar inte. 2 till 3 assistans per pass läggs till för svaga punkter.
Om du tränar 2 till 3 gånger per vecka kommer split-typen vara mindre viktig än helkroppsträning. Helkroppspass 3 gånger per vecka kan vara bättre än en svagt utförd PPL eller Upper/Lower vid den frekvensen. Tänk på split som ett verktyg som passar din verkliga frekvens, inte tvärtom.
Läs också
Vanliga frågor
PPL eller Upper/Lower för muskeltillväxt?
I praktiken fungerar båda lika bra vid likvärdig volym. Däremot passar PPL dem som tränar 5 till 6 gånger per vecka. Upper/Lower passar dem som tränar 4 gånger per vecka.
Kan jag göra PPL 4 gånger per vecka?
Ja, däremot blir frekvensen per muskelgrupp 1,3 gånger per vecka i snitt. I praktiken inte optimalt. 4 dagar är bättre lämpat för Upper/Lower.
Är Upper/Lower bättre för nybörjare?
Ja, för många. Vidare är Upper/Lower enklare att programmera, har tydliga vilodagar och kräver inte 6 träningstillfällen per vecka.
Hur länge ska ett pass vara?
PPL-pass: 60 till 75 minuter. Upper/Lower-pass: 75 till 100 minuter. Pass över 90 minuter ger sjunkande utbyte i de flesta fall.
Vilken är bäst för fettförbränning?
I praktiken fungerar båda lika bra för muskelmassan, vilket är det viktigaste vid fettförbränning. Vid kaloriunderskott kan Upper/Lower vara skonsammare eftersom det ger fler vilodagar.
Kan jag byta från Upper/Lower till PPL?
Ja, men gör det således baserat på behov, inte utifrån att PPL ”låter bättre”. Byt om du vill träna fler dagar per vecka, om du har tid att lägga, och om återhämtningen tål det.
Vilken är bättre för styrkelyft?
I praktiken är Upper/Lower generellt bättre lämpad för styrkelyft (knäböj, marklyft, bänkpress) eftersom du kan toppa intensiteten på dessa övningar med tillräcklig återhämtning.
Behöver jag deload med dessa splittar?
I praktiken, var 4 till 6 vecka. Sänk volymen till 50 procent under en vecka. Båda splittarna kräver återhämtningsperioder.
Lämna ett svar