Annons
Annons

Bänkpress: muskler, teknik och tips för bröstövningen

Bänkpress - hur gör man?

Muskelgrupper och syfte med Bänkpress

Bänkpress är en av de stora basövningarna som det går att lyfta riktigt mycket vikt i. Övningen kan se ganska enkel ut men eftersom den utförs med så pass mycket vikt är både utgångspunkt och rörelse under övningen extremt viktiga. Slarva inte när du utför bänkpress för det är enkelt att skada axlar och handleder.
Vill du på sikt lyfta riktigt tungt i bänkpress så bör du utöver bröstövningar även träna triceps, dina lats (rygg) samt främre delen av dina axlar.

Kom i rätt position för Bänkpress

Lägg dig på en rak bänk under stången. Du skall ligga så långt upp på bänken att dina ögon ligger under stången. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Luta handlederna svagt bakåt och håll tummen om stången. Att ha tummen och övriga fingrar på samma sida stången kan få förödande konsekvenser om du råkar tappa greppet om stången. Den kommer då att åka över till bröst eller ditt ansikte med full kraft.

Dra ihop dina skulderblad och pressa dem nedåt för att avlasta axlarna. Trycker du fram axlarna under rörelsen så förflyttas fokus ifrån bröstmusklerna till axlarna. Fel muskler tar då över lyftet och skador kan lätt uppstå i axlarna samtidigt som du inte tränar bröstet optimalt.

Pressa ned dina fotsulor i golvet för att få balans. Ha tårna bakom dina knän och tryck ned dem ordentligt i marken. Svanka ryggen men behåll rumpan fastpressad mot bänken. Du ska ha fyra punkter som ger stabilitet innan du lyfter:

1. Huvudet på bänken med ögonen under stången
2. Övre delen av ryggen i bänken med skulderbladen ihopdragna
3. Rumpan fast i bänken under hela lyftet
4. Fötterna stadigt pressade i marken, gärna ganska brett för stabilitet

Bänkpress - väldigt bra övning för dina bröstmuskler

Hur gör man lyftet?

Lyft av stången och flytta stången horisontellt så att den nu hamnar över axlarna. Sänk den sedan snett nedåt mot dina bröstvårtor. Stången skall alltså inte gå rakt ned och rakt upp utan snett.
När du sedan sänker stången ska armbågarna inte flaxa rakt ut åt sidan i 90 graders vinkel från kroppen utan de ska mer ligga i 70 graders vinkel från kroppen när stången är längst ned. Risken är stor att dina axlar skadas om du kör 90 graders vinkel.
Håll emot på vägen ned, släpp inte ned och studsa vikten på ditt bröst. En stor del av övningen kommer ifrån att hålla emot vikten så försök räkna till 3 på vägen ned.

När stången nuddar ditt bröst vid bröstvårtorna är du i bottenläget. Dina underarmar ska nu vara helt vertikala, de ska inte luta varken bakåt eller framåt. Nu trycker du explosivt tillbaka vikten snett uppåt igen. Var noga med att inte trycka fram dina axlar på vägen upp när det bli tungt. Trycker du fram axlarna tar de över lyftet och de kan i så fall lätt skadas.
När armarna är utsträckta skall stången hamna ovanför dina axlar igen.
Tänk på att andas in på vägen ned och ut på vägen upp

Så här gör du bänkpress – 11 tips

  • Var noga med hur bänken står i förhållande till ställningen
  • Huvud, övre delen rygg, rumpa och fötter ska sitta ”fast”
  • Dra ihop skulderbladen och pressa dem även nedåt
  • Tryck fram bröstet
  • Svanka ryggen genom hela lyftet
  • För vikten snett nedåt och snett uppåt, den ska inte gå rakt vertikalt
  • Vinkeln på dina armar mot kroppen är väldigt viktig. Den ska ligga på ca 70 grader och inte 90
  • Studsa inte stången på bröstet, håll emot på vägen ned
  • Behåll axlarna dragna bakåt, tryck inte fram dem när det blir tungt.
  • Andas in på vägen ned och ut på vägen upp
  • För att bli stark i bänkpress bör du även träna främre delen av axlarna, dina triceps och dina lats.

 

Annons
Gratis nyhetsbrev om träning varje helg!
TräningstipsNyttiga receptArtiklar

Jag vill gå med!

Muskelkarta

         

Alternativa övningar

Skriv upp dig på vårt gratis nyhetsbrev

Nyhetsbrev

Annons