Annons
Annons

Knäböj eller squats - muskler, teknik och tips

Knäböj - hur gör man squats?

Muskelgrupp och syfte med knäböj eller squats

Knäböj eller squats som övningen också kallas är en av de viktigaste övningar du kan göra för att få riktigt stora benmuskler. Eftersom squats tränar vader, lår och sätesmuskeln så är den helt avgörande för benträning.

Knäböj kallas även för Squats - så här gör man

Utförande Knäböj/Squats

Kliv in under stången i ställningen och placera stången bakom huvudet på den övre delen av ryggen ovanför axlarna. Greppa stången så smalt du kan och låt samtidigt armbågarna peka så rakt nedåt som möjligt. Dina fötter skall ha en stance som är lika bred som dina axlar och tårna skall peka något utåt vilket gör att dina höfter öppnar upp sig. Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter. Är höfterna något vridna så kan ett av dina knän vridas inåt under övningen vilket du absolut inte vill.

Skjut ut bröstet och svanka något med ryggen. Böj långsamt på benen samtidigt som du har en upprätt och svankad rygg. Dina knän skall hela tiden peka åt samma håll som dina fötter. Fortsätt att böja på benen tills dess att dina höfter är något under dina knän i höjd. Tryck därefter upp kroppen i ett snabbare tempo än på vägen ner. Sträva efter att ha vikten på mitten eller bakre delen av foten. Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.

Så här gör du knäböj – 5 tips

  • Bibehåll anspänning i magen under hela rörelsen.
  • Se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten
  • Håll dina fötter svagt vinklade utåt så att dina knäna inte viks inåt.
  • Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen, inte upp i taket.
  • Har du svårt att komma långt ned med rumpan så bör du börja stretcha dina vader. Det är förmodligen de som tar emot. Det tar lite tid att få upp rörligheten så tills dess att vaderna blivit smidigare så kan du stoppa in en liten 2,5 kg vikt under varje häl så att foten blir svagt lutad, detta kommer underlätta övningen för dig.

Se alla våra benövningar

Annons

Utförande och muskelkarta

knäböj/squats utförande .                    knäböj/squats muskelkarta

Alternativa övningar

ALLT OM TRÄNING DIREKT TILL DIN INKORG!
TräningstipsNyttiga receptArtiklar

Jag vill gå med!

Annons