Kaloriunderskott är det enda vetenskapligt bekräftade sättet att minska kroppsvikt och fettmassa. När kroppen förbrukar mer energi än den får i sig genom mat tvingas den använda sina energireserver – främst fett – för att täcka underskottet. Det är därför kaloriunderskott är grunden i alla effektiva viktminskningsstrategier, oavsett metod, diet eller träningsform.
Vad innebär ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott uppstår när du äter färre kalorier än du förbrukar under en dag. Om din kropp behöver 2 500 kcal för att behålla vikten men du bara äter 2 000 kcal, har du ett underskott på 500 kcal.
Så mycket behöver du minska för att tappa ett kilo fett
Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000–7 700 kcal. Ett dagligt underskott på 500 kcal leder alltså till cirka 0,5 kg viktminskning per vecka. För många är detta en hållbar och hälsosam takt.
BMR och TDEE – så räknar du ut ditt behov
- BMR (Basal Metabolic Rate): Din basalmetabolism, alltså energin kroppen förbrukar i viloläge.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Din totala dagliga förbrukning, inklusive fysisk aktivitet.
Exempelvis:
- Kvinna, 35 år, 70 kg, 165 cm, måttligt aktiv → TDEE ca 2 200 kcal
- Man, 35 år, 85 kg, 180 cm, aktiv → TDEE ca 2 800 kcal
Hur mycket kaloriunderskott är lagom?
- Litet underskott (250–500 kcal/dag): Långsam men hållbar viktminskning, låg risk för muskelförlust.
- Stort underskott (600–1 000 kcal/dag): Snabbare resultat men ökad risk för trötthet, muskelbortfall och näringsbrist.
Kan man gå ner i vikt utan att räkna kalorier?
Ja – om man äter mer mättande, näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll (t.ex. grönsaker, protein, fullkorn), kan man spontant hamna i underskott utan exakt kontroll. Men för exakt och målstyrd viktminskning är kaloriuppföljning ofta effektivt.
Kaloriunderskott och träning – en perfekt kombination
Att kombinera kaloriunderskott med styrketräning hjälper dig behålla muskelmassa och ökar fettförbränningen. Träning kan även höja TDEE, vilket gör att du kan äta lite mer samtidigt som du ligger på underskott.
Risker med för stort underskott
- Muskelförlust
- Försämrad hormonbalans (särskilt testosteron och sköldkörtelhormon)
- Minskad ämnesomsättning
- Näringsbrist och trötthet
- Försämrat immunförsvar
Kroppens anpassning vid långvarigt underskott
Kroppen minskar energiförbrukningen genom:
- Lägre kroppstemperatur
- Minskad spontan rörelse
- Minskad muskelmassa
- Minskad produktion av vissa hormoner (leptin, T3)
Därför är pauser (refeed-dagar eller diet breaks) ibland nödvändiga vid längre viktminskningsperioder.
Hur vet man att man är i kaloriunderskott?
- Viktminskning över tid (kontinuerligt, inte dag-för-dag)
- Minskade kroppsmått (t.ex. midja)
- Ökad hunger (ibland)
- Ökad trötthet (vanligt vid större underskott)
Mat som hjälper dig hålla ett kaloriunderskott
- Hög volym, låg energi: Grönsaker, bär, vattenrika livsmedel.
- Högt protein: Kyckling, fisk, ägg, kvarg – ökar mättnad och bevarar muskler.
- Fiberrikt: Fullkorn, baljväxter, frukt – stabiliserar blodsocker och mättar.
Kan du fuska ibland?
Ja, enstaka dagar med mer kalorier saboterar inte en viktnedgång – det är kaloriunderskottet över tid som räknas. 80/20-regeln är en populär strategi: 80 % strikt, 20 % fritt men kontrollerat.
Kaloriunderskott utan att vara hungrig – är det möjligt?
Ja, genom att:
- Äta mycket protein
- Välja fiberrik och mättande mat
- Dricka mycket vatten
- Undvika flytande kalorier (läsk, juice, alkohol)
- Prioritera sömn (sömnbrist ökar hungerhormonet ghrelin)
Intressant fakta: kroppen tappar inte bara fett
Vid viktnedgång försvinner:
- Fett
- Vatten (särskilt i början)
- Muskelmassa (om du inte styrketränar eller äter tillräckligt protein)
Därför är viktminskning inte linjär – du kan väga samma men tappa fett och bygga muskler.
Fasta och kaloriunderskott – hör de ihop?
Intermittent fasta (t.ex. 16:8) är inte magiskt, men kan hjälpa vissa att automatiskt minska kaloriintaget genom att äta färre måltider och undvika småätande. Effekten kommer dock från minskat kaloriintag, inte från fastan i sig.
Skillnad på kaloriunderskott och näringsunderskott
Ett kaloriunderskott innebär färre kalorier än du gör av med. Ett näringsunderskott innebär att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler eller makronäringsämnen – något som kan ske även om du äter ”tillräckligt” kalorimässigt. Därför är kvalitén på maten avgörande.
Är det svårare att gå ner i vikt med åldern?
Ja, delvis. Ämnesomsättningen sjunker naturligt, muskelmassan minskar och hormonbalansen förändras. Det gör att TDEE blir lägre och kaloriunderskottet måste justeras därefter.
Sammanfattning i ett talande exempel
Om du har ett TDEE på 2 400 kcal och äter 1 900 kcal per dag:
- Du ligger på ett underskott på 500 kcal/dag
- Det blir 3 500 kcal/vecka → ca 0,5 kg viktminskning
- Efter 10 veckor → ca 5 kg kroppsvikt, huvudsakligen fett
Med rätt strategi, näringsrik kost och realistiska mål är kaloriunderskott en säker och beprövad väg till viktminskning.
Lämna ett svar