Proteinrik mat spelar en avgörande roll i allt från muskeluppbyggnad och fettförbränning till immunförsvar och hormonbalans. Protein ger dessutom bäst mättnad per kalori jämfört med fett och kolhydrater, vilket gör det extra värdefullt vid viktreglering. Det är kroppens byggstenar och består av aminosyror, varav nio är essentiella och måste komma från kosten.
Topp 10 proteinrika livsmedel per 100 gram
- Kycklingbröst (utan skinn): ca 31 g protein
- Tonfisk (i vatten): ca 24–26 g protein
- Ägg: ca 12,5 g protein
- Nötkött (magra delar): ca 20–22 g protein
- Keso (låg fetthalt): ca 11–13 g protein
- Lax: ca 20 g protein
- Sojabönor (kokta): ca 16 g protein
- Linser (kokta): ca 9 g protein
- Hårdost (t.ex. parmesan): upp till 35 g protein
- Pumpafrön: ca 25 g protein
Bästa animaliska proteinkällorna – biologiskt fullvärdiga
Animaliskt protein från kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. Detta gör dem ”fullvärdiga” och mycket effektiva för att bygga och reparera kroppens vävnader.
Växtbaserade alternativ som mättar och bygger
Baljväxter (linser, kikärter, bönor), tofu, tempeh, quinoa och sojaprodukter är proteinrika växtkällor. Quinoa och sojaprotein räknas som fullvärdiga, medan andra behöver kombineras (t.ex. ris + bönor) för att ge komplett aminosyreprofil.
Protein per portion – så mycket får du i dig
- 1 kycklingfilé (150 g): ca 45 g protein
- 2 ägg: ca 13 g protein
- 200 g keso: ca 26 g protein
- 1 burk tonfisk: ca 30 g protein
- 1 portion linser (2 dl kokta): ca 18 g protein
- 1 proteinshake med vassle: ca 20–30 g protein
Så mycket protein behöver kroppen varje dag
- Motionärer: 1,2–1,6 g protein/kg kroppsvikt
- Styrketränande: 1,6–2,2 g/kg
- Vid viktminskning: 2–2,5 g/kg för att bevara muskelmassa
- Äldre: ca 1,2–1,5 g/kg för att motverka muskelförlust
- Stillasittande vuxna: minst 0,8 g/kg (lägsta rekommendation)
Exempel: En person som väger 75 kg och styrketränar bör få i sig 120–165 gram protein per dag.
Proteinrik mat bidrar till viktminskning och minskat småätande
Protein har hög termogen effekt (upp till 30 % av energin förbrukas vid matsmältning), och det frisätter hormoner som GLP-1 och PYY som ger mättnadskänsla. Samtidigt minskar ghrelin – hormonet som stimulerar hunger.
Skillnad mellan vassle, kasein och växtprotein
- Vassleprotein: Snabbt upptag, perfekt efter träning
- Kasein: Långsamt upptag, lämpligt till kvällen
- Växtprotein: Bra alternativ, men ofta ofullständiga aminosyreprofiler – kombinera gärna flera källor
Proteinrika snacks för mättnad och muskelstöd
- Kokta ägg
- Proteinpudding eller kvarg
- Biffstrimlor eller kycklingbitar
- Torkat kött (beef jerky)
- Nötter och frön (gärna mandlar eller pumpafrön)
- Proteinbars (kolla sockerhalten!)
- Hårdost i bitar
- Edamamebönor
Protein vid träning: nyckeln till återhämtning och muskelväxt
Proteinintag efter träning stimulerar muskelsyntesen. Det optimala fönstret är inom 1–2 timmar efter passet. Kombinera med kolhydrater för att maximera återhämtning och glykogenpåfyllning.
Överdos av protein – är det farligt?
Friska njurar klarar högre proteinintag utan problem. Däremot bör personer med nedsatt njurfunktion rådgöra med läkare. För de flesta är upp till 2,5–3 g protein/kg kroppsvikt per dag ofarligt vid god vätskebalans.
Intressant fakta: proteinbrist kan visa sig som
- Långsam sårläkning
- Minskad muskelmassa
- Svagt immunförsvar
- Torr hud och håravfall
- Konstant hunger trots tillräckliga kalorier
Proteinrik mat för vegetarianer och veganer
- Tofu/tempeh – bra sojaalternativ
- Quinoa och amarant – innehåller alla essentiella aminosyror
- Havregryn – ca 13 g protein/100 g
- Hampafrön och chiafrön – proteinrika och fiberrika
- Nötter, frön och jordnötssmör – energitäta och proteinrika
Tips: så gör du varje måltid mer proteinrik
- Byt ut pasta mot linspasta
- Lägg till ägg i salladen
- Välj kvarg eller keso i stället för yoghurt
- Använd proteinberikade bröd och gröt
- Ha färdiggrillad kyckling i kylskåpet
- Mixa proteinpulver i smoothies eller gröt
Lämna ett svar