Kaloriförbrukning är ett viktigt ämne för den som vill hålla koll på sin vikt, förbättra sin hälsa eller bara förstå hur kroppen fungerar. Att veta hur många kalorier man bränner per dag utan träning kan hjälpa dig att förstå ditt dagliga energibehov och justera din kost och aktivitetsnivå därefter.
Att förstå din basala ämnesomsättning och den totala kaloriförbrukningen är ett utmärkt verktyg för att anpassa din kost och aktivitetsnivå efter dina hälsomål. Oavsett om du vill gå ner i vikt, hålla vikten stabil, eller bara förstå din kropp bättre, är dessa siffror grunden för en balanserad och hälsosam livsstil.
Basal ämnesomsättning (BMR)
Den största delen av kaloriförbrukningen varje dag kommer från din basala ämnesomsättning, eller BMR (Basal Metabolic Rate). BMR är den mängd energi som din kropp behöver för att hålla igång grundläggande livsfunktioner som andning, hjärtslag, och cellreparation när du är i vila. Denna kaloriförbrukning sker även om du inte tränar eller är särskilt aktiv.
Hur beräknas BMR?
BMR kan uppskattas med Harris-Benedict-ekvationen, som tar hänsyn till kön, vikt, längd och ålder. Här är formlerna:
- För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm)−(4,7 × ålder i år)
- För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5× längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
Exempel hur hur många kalorier olika personer förbränner på en dag
Här är fler exempel på hur BMR beräknas för personer med olika ålder, kön, vikt och längd:
- Exempel 1: Man, 52 år, 77 kg, 178 cm lång
En 52-årig man som väger 77 kg och är 178 cm lång har en BMR på cirka 1 657 kalorier per dag. - Exempel 2: Kvinna, 30 år, 65 kg, 165 cm lång
En 30-årig kvinna som väger 65 kg och är 165 cm lång har en BMR på cirka 1 438 kalorier per dag. - Exempel 3: Man, 40 år, 90 kg, 185 cm lång
En 40-årig man som väger 90 kg och är 185 cm lång har en BMR på cirka 1 932 kalorier per dag. - Exempel 4: Kvinna, 25 år, 55 kg, 170 cm lång
En 25-årig kvinna som väger 55 kg och är 170 cm lång har en BMR på cirka 1 366 kalorier per dag. - Exempel 5: Man, 60 år, 85 kg, 170 cm lång
En 60-årig man som väger 85 kg och är 170 cm lång har en BMR på cirka 1 657 kalorier per dag.
Dessa exempel visar hur BMR kan variera beroende på faktorer som vikt, längd, ålder och kön. För att få en mer exakt uppskattning för just dig är det alltid bäst att beräkna din egen BMR med hjälp av en kalkylator eller formeln.
Kaloriförbrukning utöver BMR
Utöver BMR bränner du också kalorier genom lågintensiva aktiviteter som att gå runt i huset, laga mat, eller sitta upp. Denna extra förbrukning kallas för termogenes utanför träning (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). För de flesta som inte tränar ligger det totala dagliga kaloriintaget mellan 1,2 till 1,5 gånger BMR beroende på aktivitetsnivå.
Kaloriförbrukning baserat på aktivitetsnivå
| Aktivitetsnivå | Multiplikator av BMR | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mycket stillasittande | 1,2 | Endast grundläggande dagliga aktiviteter, ingen träning. |
| Lätt aktiv | 1,375 | Lätt vardagsaktivitet, som att gå till jobbet eller skolan. |
| Måttligt aktiv | 1,55 | Står upp mycket, kortare promenader, lätt fysisk aktivitet. |
| Aktiv | 1,725 | Regelbunden träning (3-5 gånger per vecka), aktiv livsstil. |
| Mycket aktiv | 1,9 | Intensiv träning dagligen eller fysiskt krävande jobb. |
| Extremt aktiv | 2,0 eller mer | Professionella idrottare, hårt fysiskt arbete, dagliga intensiva träningar. |
Den här tabellen ger en bild av hur aktivitetsnivå påverkar din totala dagliga kaloriförbrukning. Ju högre aktivitetsnivå, desto mer energi behöver kroppen för att upprätthålla dess funktioner och stödja fysiska ansträngningar.
Genomsnittlig kaloriförbrukning per dag utan träning
Baserat på genomsnittliga BMR-värden ser kaloriförbrukningen ut så här:
- Kvinnor: 1 600–2 000 kalorier per dag
- Män: 1 800–2 200 kalorier per dag
Faktorer som påverkar kaloriförbrukningen
- Ålder: Äldre personer har generellt en lägre BMR på grund av minskad muskelmassa.
- Kön: Män har ofta en högre BMR än kvinnor eftersom de vanligtvis har mer muskelmassa.
- Vikt och längd: Större kroppar förbrukar mer energi även i vila.
- Genetik: Din genetiska uppsättning kan påverka hur effektivt din kropp förbränner energi.
- Hormoner: Hormonella obalanser, särskilt i sköldkörteln, kan påverka BMR.
Vanliga frågor om kaloriförbrukning
Hur mycket ska jag äta om jag inte tränar?
För att hålla vikten stabil bör ditt kaloriintag matcha din kaloriförbrukning, vilket kan beräknas som din BMR gånger din aktivitetsnivå.
Hur många kcal bränner man per dag i genomsnitt?
En person bränner i genomsnitt 1 600 till 2 200 kalorier per dag utan träning, beroende på kön, ålder, vikt, längd, och aktivitetsnivå. Detta innefattar kroppens basala ämnesomsättning samt kalorier förbrukade genom vanliga vardagsaktiviteter.
Hur kan jag öka min kaloriförbrukning utan träning?
Du kan öka din kaloriförbrukning genom att röra dig mer under dagen, som att ta trapporna istället för hissen, stå upp när du arbetar, eller ta korta promenader.
Är det möjligt att bränna fler kalorier utan träning?
Ja, genom att öka din vardagsaktivitet och göra små förändringar som att stå mer, gå oftare, eller göra små hushållssysslor kan du öka din dagliga förbränning.
Lämna ett svar