Lågt testosteron – signalerna du inte får ignorera

Testosteron är det huvudsakliga manliga könshormonet som påverkar muskelmassa, fettfördelning, sexlust, humör och energinivåer. Vanliga symptom på testosteronbrist är trötthet, minskad sexlust, svagare erektioner, ökad fettinlagring (särskilt runt magen), minskad muskelstyrka, depression och dålig återhämtning. Redan i 30-årsåldern börjar nivåerna sjunka med cirka 1 % per år, vilket gör det viktigt att upptäcka brist tidigt.

Så testar du dina testosteronnivåer – dessa värden är viktiga

Ett blodprov är det enda säkra sättet att ta reda på om du har testosteronbrist. Det som mäts är oftast:

• Totalt testosteron: Normalt intervall är 8–30 nmol/L. Brist definieras oftast vid nivåer under 8.
• Fritt testosteron: Endast 1–3 % är biologiskt aktivt. Viktigare än totalvärdet om SHBG (bindande protein) är högt.
• SHBG (sex hormone binding globulin): Högt SHBG binder upp testosteron, vilket gör mindre tillgängligt för kroppen.
• LH och FSH: Dessa hypofyshormoner visar om bristen sitter i testiklarna eller hjärnan (primär eller sekundär hypogonadism).

Blodprov ska tas på morgonen (kl. 7–10) när testosteron är som högst. Viktigt: flera tester vid olika tillfällen krävs för en tillförlitlig diagnos.

Testosteronbehandling – vad det innebär och när det behövs

Om testosteronbrist är konstaterad och orsakar påtagliga besvär kan läkare ordinera testosteronbehandling (TRT). Vanliga former:

• Geler (t.ex. Testogel): Smörjs dagligen på huden. Enkel att använda, men varierande upptag.
• Injektioner (t.ex. Nebido): Ges var 10–14:e vecka. Jämnare nivåer, men kräver sjukvårdskontakt.
• Plåster: Mindre vanligt i Sverige. Ges dagligen, kan irritera huden.
• Tabletter: Används sällan, påverkar levern.

TRT ökar muskelmassa, energi, sexlust och livskvalitet – men bör kombineras med livsstilsförändringar för bästa resultat. Fertiliteten påverkas negativt eftersom kroppens egen spermieproduktion minskar kraftigt.

Viktiga risker och biverkningar vid testosteron tillskott

Behandlingen kräver regelbundna kontroller och kan medföra risker:

• Förhöjt blodvärde (erytrocytproduktion) → risk för blodproppar.
• Akne, fet hy, ökad kroppshårväxt.
• Förstorad prostata – PSA-test måste följas regelbundet.
• Humörsvängningar – vissa upplever ökad irritabilitet.
• Bröstförstoring (gynekomasti) vid obalans mot östrogen.

Testosteronbehandling ska aldrig ges utan diagnos. Eget bruk (”self-medication”) är vanligt bland kroppsbyggare, men innebär stora hälsorisker – både hormonellt, kardiovaskulärt och psykologiskt.

Naturliga testosteronhöjare – fungerar de verkligen?

Många kosttillskott marknadsförs som ”testosteronboosters”, men få har starkt vetenskapligt stöd. Exempel:

• Zink och magnesium – viktigt vid brist, men påverkar inte nivåerna vid normal status.
• D-vitamin – låga nivåer kan påverka testosteron negativt, men tillskott höjer bara vid brist.
• Ashwagandha – vissa studier visar ökad testosteronproduktion och spermiekvalitet.
• Fenugreek (bockhornsklöver) – kan ha en mild effekt på testosteron och sexlust.
• Tribulus terrestris – populärt, men saknar starkt stöd för hormonell effekt.

Starkare effekter uppnås genom livsstilsåtgärder:

• Styrketräning – särskilt tunga basövningar som knäböj och marklyft.
• God sömn – minst 7–8 timmar per natt krävs för optimal hormonproduktion.
• Stressreduktion – kortisol hämmar testosteron.
• Viktnedgång vid bukfetma – övervikt minskar nivåerna kraftigt.

Styrketräning – bästa naturliga testosteronhöjaren

Tung styrketräning är den mest bevisade metoden för att öka testosteron naturligt. Effekten är både akut (efter passet) och långsiktig (över veckor/månader). Viktiga riktlinjer:

• Träna stora muskelgrupper: Fokus på basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd.
• Högt motstånd, få reps: 3–5 set med 4–8 reps ökar testosteron bättre än lätta vikter med många reps.
• Kort vila mellan set: 60–90 sekunder maximerar hormonpåslaget.
• Undvik överträning: Kronisk stress från för mycket träning kan sänka nivåerna.

2–4 pass i veckan med helkropp eller över-/underkroppssplit räcker för att få hormonella förbättringar.

Sömn – testosteron byggs på natten

Utan tillräcklig sömn kraschar testosteronproduktionen. Huvuddelen av det dagliga testosteronet produceras under djupsömnen (NREM). Forskning visar:

• Män som sov <5 timmar per natt i en vecka hade 15 % lägre testosteron.
• 7–9 timmar kvalitativ sömn per natt är nödvändigt för optimal hormonfunktion.
• Undvik blått ljus (skärmar) 1–2 timmar före sänggående.
• Håll sovrummet mörkt, svalt (ca 17–19 °C) och tyst.

Sömnapné och snarkningar är ofta kopplade till lågt testosteron – viktigt att utreda vid misstanke.

Stress – kortisolet dödar testosteronet

Kronisk stress leder till höga nivåer av kortisol, vilket direkt hämmar testosteronproduktionen. Viktiga stressreducerande metoder:

• Meditation och andningsövningar (t.ex. box breathing, 4–7–8-andning).
• Daglig fysisk aktivitet – även promenader och lågintensiv träning minskar stressnivåer.
• Avslappningstekniker – bastu, massage, yoga, kallbad.
• Planerad vila – prioritera återhämtning lika högt som prestation.

Psykisk stress, social press och dålig arbetsmiljö är lika skadliga som fysisk överbelastning.

Kost – bygg hormonmiljön inifrån

Kost spelar stor roll i både direkt testosteronproduktion och indirekta faktorer (blodsocker, insulin, fettprocent, inflammation). Riktlinjer:

• Proteinrikt – t.ex. kött, fisk, ägg, ost. Nödvändigt för hormonproduktion.
• Hälsosamma fetter – mättat fett (i rätt mängd) och omega-3 från t.ex. smör, avokado, äggula, fet fisk.
• Kolhydrater vid behov – lågt kolhydratintag kan sänka testosteron om man tränar mycket.
• Zink och magnesium – via t.ex. pumpakärnor, rött kött, bladgrönt, fullkorn.
• Undvik alkohol – särskilt frekvent konsumtion, som bevisat sänker testosteron.
• Undvik fröoljor och ultraprocessad mat – dessa är kopplade till inflammatoriska processer som kan påverka hormonbalansen negativt.

Ett kroppsfett över 20 % för män leder ofta till ökad omvandling av testosteron till östrogen via enzymet aromatas – viktnedgång vid bukfetma är därför en av de mest effektiva insatserna.

Undvik miljögifter och hormonstörande ämnen

Vissa kemikalier i vardagen kan störa kroppens naturliga hormonbalans:

• Plast: Undvik mat i plastförpackningar – särskilt vid uppvärmning. BPA och ftalater är hormonstörande.
• Hud- och hygienprodukter: Parabener, triclosan och syntetiska doftämnen kan påverka testosteron negativt.
• Bekämpningsmedel: Välj ekologiskt när möjligt, särskilt frukt och grönsaker med tunna skal.
• Soja i höga mängder: Innehåller fytoöstrogener. Normala mängder är inte farliga, men mycket sojabaserad processad mat kan vara problematisk.

Att minska exponeringen för dessa ämnen är särskilt viktigt om man redan ligger lågt i testosteron.

Testosteronoptimering bör börja med livsstilsförändringar. Tillskott kan vara ett stöd – men inte en ersättning för behandling vid klinisk brist.