BMR (Basal Metabolic Rate) är den mängd energi som din kropp behöver för att fungera i vila. Det är ett mått på hur många kalorier du bränner varje dag utan att göra något annat än att andas och hålla kroppens basala funktioner igång. Att känna till din BMR är ett viktigt första steg för att förstå ditt dagliga kaloribehov och kan hjälpa dig att planera din kost och träning effektivt.
Hur beräknar man BMR?
Det finns flera olika formler för att beräkna BMR, men en av de mest använda och pålitliga är Harris-Benedict-ekvationen. Den har uppdaterats genom åren för att ge mer noggranna resultat.
Harris-Benedict-ekvationen
För män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5× längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm)−(4,7 × ålder i år)
Exempel på beräkning
Låt oss säga att vi har en man och en kvinna som vill beräkna sin BMR.
För mannen:
- Vikt: 70 kg
- Längd: 175 cm
- Ålder: 30 år
BMR = 66 + (13,7 × 70 kg) + (5 × 175 cm) − (6,8 × 30 år) = 1696 kalorier per dag
För kvinnan:
- Vikt: 60 kg
- Längd: 165 cm
- Ålder: 30 år
BMR = 655 + (9,6 × 60 kg) + (1,8 × 165 cm)−(4,7 × 30 år) = 1387 kalorier per dag
Aktivitetsnivå och total kaloriförbrukning
För att få en mer komplett bild av ditt dagliga kaloribehov, måste du ta hänsyn till din aktivitetsnivå. Här är en tabell med de olika aktivitetsnivåerna och deras multiplikationsfaktorer:
| Aktivitetsnivå | Multiplikator av BMR |
|---|---|
| Stillasittande: Endast grundläggande dagliga aktiviteter, ingen träning. | 1,2 |
| Lätt aktiv: Lätt vardagsaktivitet, som att gå till jobbet eller skolan. | 1,375 |
| Måttligt aktiv: Står upp mycket, kortare promenader, lätt fysisk aktivitet. | 1,55 |
| Aktiv: Regelbunden träning (3-5 gånger per vecka), aktiv livsstil. | 1,725 |
| Mycket aktiv: Intensiv träning dagligen eller fysiskt krävande jobb. | 1,9 |
| Extremt aktiv: Professionell idrottare, hårt fysiskt arbete, dagliga intensiva träningar. | 2,0 eller mer |
Denna tabell hjälper till att förstå hur olika aktivitetsnivåer påverkar kaloriförbrukningen utöver den basala ämnesomsättningen (BMR).
Exempel på total kaloriförbrukning
Låt oss anta att både mannen och kvinnan är måttligt aktiva:
För mannen:
- BMR: 1695,7
- Aktivitetsnivå: Måttligt aktiv (1,55)
Total kaloriförbrukning=1695,67×1,55=2628 kalorier/dag
För kvinnan:
- BMR: 1383,7
- Aktivitetsnivå: Måttligt aktiv (1,55)
Total kaloriförbrukning=1383,7×1,55=2145 kalorier/dag
Slutsats
Att förstå din BMR och hur många kalorier du bränner dagligen baserat på din aktivitetsnivå är viktigt för att hantera din vikt, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bygga muskler eller bara hålla dig i form. Genom att använda BMR-kalkylatorn och anpassa ditt kaloriintag efter din aktivitetsnivå kan du bättre planera din kost och träning för att nå dina hälsomål.
Lämna ett svar