Det korta svaret: Du behöver sju till nio timmars sömn per natt för att bygga muskler i normal takt. En enda natt utan sömn sänker muskelproteinsyntesen med 18 procent. Åtta nätter med fem timmar i sängen sänker dagtidstestosteronet med 10 till 15 procent hos unga män.
Störst blir effekten under ett kaloriunderskott. Där gav 5,5 timmars sömn 60 procent större förlust av fettfri massa än 8,5 timmar vid samma kost. Sömnen avgör hur stor del av träningen som blir muskler.
Sömnen är den del av återhämtningen som kostar minst att förbättra. Den kräver ingen utrustning, inget tillskott och ingen omskrivning av veckans program. Ändå offras den först i en trång kalender. En förlorad timme i sängen syns inte i någon träningslogg.
Forskningen har mätt vad den uteblivna timmen kostar. Siffrorna är obekvämt konkreta och syns i hormonvärdena, i proteinsyntesen och i hur mycket muskelmassa en deff tar med sig.
Snabbfakta om sömn och muskeltillväxt
- Rekommenderad sömn för vuxna: Riktmärket är sju till nio timmar per natt, med viss variation mellan personer.
- Muskelproteinsyntes: Syntesen faller 18 procent dagen efter en natt utan sömn.
- Testosteron: Värdet sjunker 10 till 15 procent efter åtta nätter med fem timmar i sängen.
- Kortisol: Nivån stiger 21 procent dagen efter en natt utan sömn.
- Deff: Kort sömn flyttar viktnedgången från fettet till musklerna.
- Kvällsträning: Sena pass stör inte sömnen, så länge de hårdaste avslutas mer än en timme före sänggåendet.
Hur många timmars sömn behöver du som styrketränar?
Vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt enligt 1177. Behovet varierar mellan personer och under olika perioder i livet. Tränar du tungt flera gånger i veckan ligger ditt behov i den övre halvan av spannet. Mängden vävnad som ska repareras är helt enkelt större än hos en stillasittande person.
Hur mycket som ligger outnyttjat syns tydligast när någon får sova mer än vanligt. Sömnforskaren Cheri Mah och hennes kollegor vid Stanford lät elva collegebasketspelare ligga i sängen minst tio timmar per natt. Försöket pågick i fem till sju veckor, efter en period där spelarna sovit mindre än sju timmar.
Spelarna kom upp i knappt åtta och en halv timmes uppmätt sömn. Sprinttiden över planen gick från 16,2 till 15,5 sekunder. Antalet träffade straffkast steg från 7,9 till 8,8 av tio. Studien publicerades i tidskriften Sleep och mätte prestation, inte muskelmassa, men skillnaden uppstod utan att spelarna ändrade något annat än sömnen.
Vid sex timmar eller mindre per natt går det att träna hårt under en period. Det som förändras är vad kroppen gör av träningen efteråt.
Timmarna mellan passet och sängen avgör hur mycket du sover
Nästan ingen som tränar tror att fem timmars sömn är en bra idé. Problemet sitter sällan i kunskapen utan i kvällen. Ett pass som slutar halv nio följs av dusch, sen mat och ett nervsystem som fortfarande går på högvarv. Klockan hinner bli tio innan kvällen ens har börjat.
Kvällen behöver inte vara tom för att sömnen ska fungera. En bok, ett avsnitt av en serie eller en stund hos Videoslots kostar inga timmar i sig. Det som kostar timmar är aktiviteter utan naturligt slut, där nästa avsnitt eller nästa runda alltid ligger ett klick bort.
Sätt en fast sluttid på kvällens nöje och lägg den en halvtimme före den tid du tänkt somna. Då blir sänggåendet ett beslut du redan har fattat, i stället för en förhandling med dig själv vid midnatt.
1177 rekommenderar att dämpa belysningen ungefär en timme före sänggåendet, eftersom starkt ljus sent på kvällen skjuter melatoninproduktionen framåt. Samma princip gäller skärmarna. Laddar du telefonen i hallen försvinner både ljuset och den vanligaste anledningen till att ligga vaken och skrolla.
Vad händer i musklerna när du sover för lite?
Muskler byggs genom muskelproteinsyntes, processen där aminosyror fogas in i muskelfibrerna. Sömnbrist bromsar muskelproteinsyntesen direkt.
I en studie i tidskriften Physiological Reports fick tretton unga vuxna antingen sova en normal natt eller hållas vakna hela natten. Forskarna mätte sedan proteinsyntesen i muskelbiopsier dagen efter. Efter den vakna natten låg syntesen 18 procent lägre. Testosteronet föll 24 procent under dagen och kortisolet steg 21 procent.
En vecka av måttlig sömnbrist räcker för att flytta hormonvärdena. Sömnforskarna Rachel Leproult och Eve Van Cauter vid University of Chicago lät tio friska unga män ligga i sängen fem timmar per natt i åtta nätter. Resultatet publicerades i JAMA.
Dagtidsvärdet för testosteron sjönk 10 till 15 procent. Nedgången var störst mellan klockan 14 och 22. Forskargruppen jämförde effekten med vad ett normalt åldrande gör med testosteronnivåerna under tio till femton år.
Tillväxthormonet följer samma mönster som testosteronet. Dygnets största puls kommer under den första djupsömnsperioden, så en natt som kortas i båda ändar ger ifrån sig mindre tillväxthormon. Effekten märks inte på en enskild vecka i loggen, utan över månader av långsammare muskeltillväxt än träningen borde ha gett.
Så mycket muskler du förlorar på för lite sömn under en deff
Under ett kaloriunderskott avgör sömnen vad kroppen väljer att göra sig av med. Forskarna bakom en studie i Annals of Internal Medicine lät tio överviktiga vuxna äta samma begränsade kost i fjorton dygn vid två separata tillfällen. Den enda skillnaden mellan perioderna var tiden i sängen, 8,5 timmar i den ena och 5,5 timmar i den andra.
Totalvikten sjönk lika mycket båda gångerna, knappt tre kilo. Sammansättningen på den förlorade vikten skilde sig kraftigt.
| Utfall efter 14 dygn | 8,5 timmar i sängen | 5,5 timmar i sängen |
|---|---|---|
| Total viktnedgång | 2,9 kg | 3,0 kg |
| Förlorat fett | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Förlorad fettfri massa | 1,5 kg | 2,4 kg |
Deltagarna i studien styrketränade inte och var överviktiga snarare än vältränade. Siffrorna går därför inte att översätta rakt av till en erfaren lyftare. Riktningen är entydig: samma kost gav 55 procent mindre fettförlust och 60 procent större förlust av fettfri massa när sömnen kortades.
Hungern ökade under den korta sömnen. Vilometabolismen sjönk med omkring 147 kilokalorier per dygn, vilket gör ett kaloriunderskott betydligt jobbigare att hålla.
Så prioriterar du om du deffar
Ligger sömnen under sex timmar är kvällsrutinen en bättre investering än ytterligare 200 kalorier bort. Underskottet tär på musklerna först när återhämtningen inte hänger med.
Förstör kvällsträning sömnen?
Kvällsträning förstör inte sömnen för de flesta. En översikt i Sports Medicine av forskarna Jan Stutz, Remo Eiholzer och Christina Spengler gick igenom 23 studier. Forskarna fann att kvällsträning snarare förbättrade sömnen än försämrade den. Undantaget gällde hårda pass som avslutades mindre än en timme före sänggåendet, där insomningstiden blev längre och sömneffektiviteten sämre.
En betydligt större kartläggning i Nature Communications följde 14 689 fysiskt aktiva personer under ett år, vilket gav drygt fyra miljoner uppmätta nätter. Ju hårdare passet var och ju närmare sänggåendet det låg, desto senare somnade deltagarna och desto kortare sov de. Vilopulsen under natten låg högre. Enligt kartläggningen stör pass som avslutas minst fyra timmar före sänggåendet sömnen minimalt.
Ett hårt pass klockan nio på kvällen är därmed inte förbjudet, men det kostar sömntid samma natt. Går det att flytta de tyngsta passen till tidigare på dagen vinner du timmar. Lägg rörlighet eller lugn konditionsträning på de sena kvällarna i stället, så behåller du träningsvolymen.
Hjälper protein före sänggåendet?
Protein före sänggåendet höjer nattens muskelproteinsyntes mätbart. I en studie ledd av Peter Res vid Maastricht University fick tränade män 40 gram kasein direkt före sömn efter ett kvällspass med styrketräning. Proteinsyntesen under natten låg då ungefär 22 procent högre än utan tillskottet. En översikt från samma forskargrupp rekommenderar minst 40 gram för att effekten ska bli tydlig.
Kasein passar för ändamålet eftersom det tömmer magsäcken långsamt och ger en jämn frisättning av aminosyror under flera timmar. En rejäl portion kvarg, keso eller mjölk fungerar på samma sätt om du hellre äter maten än dricker den. Effekten är däremot ett tillägg till dygnets totala proteinintag och inte en ersättning för det.
Hjälper en tupplur på dagen?
En tupplur kompenserar delvis, men ersätter inte natten. En metaanalys i Biology of Sport av sömnforskaren Omar Boukhris med kollegor sammanställde 35 studier med sammanlagt 489 deltagare. Efter en normal natt minskade tupplurar tröttheten, förbättrade humöret och sänkte den upplevda ansträngningen under träning. Efter en natt med för lite sömn gav samma tupplurar ingen säkerställd effekt på vare sig sömnighet eller trötthet.
Forskarna anger 25 till 90 minuter som ett rimligt spann. Håller du dig i den nedre delen slipper du tröghetskänslan som kommer av att vakna mitt i djupsömnen. Risken att förstöra kvällens insomning blir mindre. Säkerheten i underlaget är låg för flera av utfallen, så en tupplur hör hemma som komplement till en fungerande natt.
Sju vanor som ger dig fler timmars sömn
- Samma tider varje dag: Lägg dig och stig upp vid ungefär samma klockslag även på helger, så att dygnsrytmen slipper flyttas fram och tillbaka.
- Bestäm när kvällen tar slut: Sätt en sluttid på serien, telefonen eller spelandet och håll den, i stället för att låta aktiviteten bestämma när du somnar.
- Dämpa ljuset sista timmen: Sänk belysningen ungefär en timme före sänggåendet, eftersom starkt ljus sent på kvällen skjuter melatoninet framåt.
- Sista koffeinet före klockan 15: I en studie av Christopher Drake och kollegor i Journal of Clinical Sleep Medicine kortade 400 milligram koffein sex timmar före sänggåendet nattsömnen med över en timme. Samma sak gäller pre workout som kaffe.
- Håll sovrummet svalt och mörkt: Kroppstemperaturen behöver sjunka för att du ska somna, medan ett varmt rum motarbetar nedkylningen hela natten.
- Lägg de tyngsta passen tidigare: Flytta hårda lyft från sen kväll till eftermiddag om du regelbundet ligger vaken efteråt.
- Räkna tid i sängen, inte bara sömn: Ingen ligger och sover varje minut, så planera åtta timmar i sängen om målet är sju timmars faktisk sömn.
De sju vanorna gör större skillnad tillsammans än var för sig. De flesta märker effekten inom ett par veckor. Fungerar sömnen trots det inte under en längre period är det värt att ta upp saken med vården. Långvariga sömnbesvär löser sig sällan med justerade rutiner.
Vanliga frågor om sömn och muskeltillväxt
Går det att ta igen förlorad sömn på helgen?
Bara delvis. I en studie i Current Biology lät sömnforskaren Christopher Depner och hans kollegor deltagare sova fritt under helgen efter en arbetsvecka med fem timmars sömn per natt. Deltagarna sov drygt en timme extra totalt, men insulinkänsligheten sjönk med mellan 9 och 27 procent när den korta sömnen återupptogs. Helgsömn dämpar tröttheten utan att nollställa notan.
Ska du träna som vanligt efter en natt med dålig sömn?
En enstaka dålig natt är ingen anledning att hoppa över passet. Sänk hellre belastningen med tio till femton procent och håll tekniken ren, eftersom den upplevda ansträngningen stiger även när styrkan finns kvar. Blir de dåliga nätterna många i rad är däremot en lättare vecka klokare än att fortsätta pressa, så att du inte hamnar i överträning.
Hur snabbt syns det i gymmet när sömnen blir bättre?
Hormonvärdena svarar inom några dygn, medan prestationen tar längre tid. Basketspelarna i Stanfordstudien förbättrade sina resultat successivt under fem till sju veckors förlängd sömn, inte efter en enskild bra natt. Räkna med en månad innan skillnaden syns tydligt i loggen.
Påverkar sömnbrist styrkan lika mycket som muskeltillväxten?
Maxstyrkan håller sig förvånansvärt väl under kortare perioder av sömnbrist, särskilt i basövningar. Det som viker först är uthålligheten över flera set, koncentrationen och den upplevda ansträngningen. Muskeltillväxten drabbas hårdare än styrkan, eftersom både proteinsyntesen och återhämtningen mellan passen kräver sömn.
Räcker sju timmars sömn vid fem pass i veckan?
Sju timmar räcker för många, men marginalen blir liten vid fem hårda pass i veckan. Fungerar vardagen bra utan väckarklocka och utan att du sover flera timmar längre på lediga dagar ligger du troligen rätt. Behöver du väckarklocka varje morgon och sover ut varje helg är sju timmar för lite för dig.
Är sömnen viktigare än proteinintaget för muskeltillväxt?
Sömn och protein löser olika problem och går inte att byta mot varandra. Ett tillräckligt proteinintag ger byggmaterialet, medan sömnen styr hormonmiljön och hur stor del av materialet som byggs in. Ligger sömnen under sex timmar per natt ger extra protein ändå begränsad effekt.
Lämna ett svar