Glutamin är kroppens mest förekommande fria aminosyra och utgör hela 60 % av muskelcellernas fria aminosyrapool. Den spelar en avgörande roll i såväl muskelreparation och immunförsvar som tarmhälsa, återhämtning och stresshantering. Under intensiv träning, sjukdom eller stressiga perioder förbrukas glutamin snabbt – vilket gör den till en semi-essentiell aminosyra vid påfrestning. Tillskott av glutamin, särskilt i sin biologiskt aktiva form L-glutamin, kan bidra till snabbare återhämtning, mindre muskelnedbrytning, förbättrad maghälsa och starkare immunförsvar.
Vad är glutamin och varför är det unikt?
Glutamin är en icke-essentiell aminosyra – kroppen kan normalt tillverka den själv – men vid hög belastning kan behovet överstiga produktionen. Den är central för kvävetransport, proteinsyntes, cellförnyelse, syra–basbalans och som bränsle för tarm- och immunceller.
Den aktiva formen som kroppen använder kallas L-glutamin. Det är den variant som förekommer naturligt i blodet och är inkluderad i kosttillskott. L-glutamin transporteras effektivt till de vävnader som behöver den mest, som muskler, tarmepitel och lymfocyter.
Intressant fakta:
– L-glutamin står för mer än 30 % av de fria aminosyrorna i blodplasma.
– Vid intensiv träning kan glutaminnivåerna sjunka med över 30 %, vilket påverkar både prestation och återhämtning.
– Enterocyter (tarmens celler) förbrukar glutamin i större mängd än glukos som energikälla.
Glutaminets roll i träning, muskeltillväxt och återhämtning
Vid styrketräning, uthållighetssporter eller lågkaloridieter försätts kroppen i ett katabolt tillstånd. Då används glutamin snabbt upp för att täcka energibehovet hos muskler och immunceller. Detta resulterar i:
- Minskad proteinsyntes
- Ökad muskelnedbrytning
- Träningsinducerad immunosuppression
- Långsammare återhämtning
Tillskott av glutamin – 5 till 10 gram efter träning – har visat sig förbättra muskelreparation, minska träningsvärk (DOMS), bevara muskelmassa och återställa glykogenlagren snabbare. I vissa fall kan det även stimulera frisättning av tillväxthormon (GH), vilket bidrar till återhämtning och hypertrofi.
Glutamin kan därför vara särskilt värdefullt för:
- Elitidrottare med högt träningsvolym
- Personer som vill bevara muskelmassa under deff
- De som tränar i kaloriminus eller fasta
Tarmhälsa och ”leaky gut”: glutaminets roll i magens barriär
Glutamin är den viktigaste energikällan för tarmens epitelceller (enterocyter). När tarmen är inflammerad, läcker eller utsatt för antibiotika, stress eller dålig kosthållning, minskar tarmcellernas glutaminupptag vilket försämrar barriärfunktionen.
Brister kan leda till:
- Ökad tarmpermeabilitet (”leaky gut”)
- Försämrat upptag av näringsämnen
- Inflammatoriska reaktioner
- Födoämnesintoleranser och autoimmuna tillstånd
Tillskott av L-glutamin har visat sig kunna reparera skadad tarmvävnad, återställa slemhinneintegriteten och minska symtom vid IBS, Crohns och ulcerös kolit. Doser på 5–15 gram per dag används ofta i dessa sammanhang.
Immunförsvaret och glutamin: kroppens försvar drivs av denna aminosyra
Glutamin är avgörande för immunsystemet eftersom T-celler, B-celler och makrofager använder glutamin som bränsle för att kunna bekämpa infektioner. Under sjukdom eller fysisk stress minskar glutamin kraftigt, vilket försämrar immunresponsen.
Tillskott av glutamin:
- Stimulerar antikroppsproduktion
- Förbättrar lymfocytaktivitet
- Minskar infektionsrisk efter träning eller kirurgi
- Förbättrar återhämtning efter trauma eller operation
Inom intensivvård ges glutamin intravenöst för att minska infektioner och förbättra överlevnaden. Det används även som stöd vid cancerbehandling och efter operationer där immunförsvaret är försvagat.
Glutamin och hjärnan: påverkan på fokus, stress och humör
Glutamin passerar blod–hjärnbarriären och fungerar som förstadium till två av hjärnans viktigaste signalsubstanser:
- Glutamat – stimulerar hjärnaktivitet, fokus och inlärning
- GABA – har en lugnande effekt, reglerar stress och sömn
Balansen mellan dessa ämnen påverkar humör, kognition och återhämtningsförmåga. Lågt glutamin kan bidra till mentalt trötthetssyndrom, sänkt stresstålighet och sömnproblem. För personer med höga stressnivåer, ADHD, ångest eller kronisk trötthet kan glutamin hjälpa till att återställa kemisk balans i nervsystemet.
Dosering, intag och kombinationer
| Syfte | Rekommenderad dosering L-glutamin |
|---|---|
| Träningsåterhämtning | 5–10 g direkt efter träning |
| Immunförsvar eller stress | 5 g två gånger per dag |
| Tarmhälsa (IBS/IBD) | 5–15 g per dag i 2 doser |
| Muskelbevarande under deff | 10–20 g per dag |
| Klinisk tillämpning (sjukhus) | 20–30 g per dag (under övervakning) |
Bästa intagstid:
- På fastande mage (för upptag i tarm)
- Direkt efter träning (för återhämtning)
- Före sänggående (vid stress eller för sömnförbättring)
Kombinera gärna med:
- Kolhydrater (för ökat upptag i muskler)
- ZMA (för återhämtning och hormonstöd)
- BCAA (för synergistisk effekt vid muskelreparation)
- Probiotika (vid magproblem)
Biverkningar och försiktighet
Glutamin är extremt säkert även vid höga doser, men vissa kan uppleva:
- Magknip eller gaser
- Lätt illamående
- Överstimulerad tarm vid IBS om dosen är för hög
Personer med leversvikt, njurproblem eller högt ammoniak i blodet bör rådgöra med läkare före användning.
Naturliga glutaminkällor i maten
Livsmedel som naturligt innehåller glutamin:
- Nötkött
- Mjölk och yoghurt
- Ägg
- Spenat
- Vitkål
- Persilja
- Vassleprotein
Matlagning minskar dock glutaminhalten betydligt – upp till 50 % kan förstöras vid höga temperaturer. För terapeutiska syften eller intensiv träning är därför tillskott ofta mer effektivt.
Lämna ett svar