Vassleprotein är det mest populära proteintillskottet inom styrketräning tack vare sin snabba absorption, höga biologiska tillgänglighet och fullständiga aminosyreprofil. Det tas ofta direkt efter träning då musklerna är extra mottagliga för näring. Vassle absorberas på bara 20–30 minuter vilket gör det till det snabbaste proteinet som finns. Det innehåller alla essentiella aminosyror – inklusive höga halter av leucin som är avgörande för att trigga muskelproteinsyntesen.
Vad är vassleprotein och hur tillverkas det?
Vassleprotein utvinns ur mjölk under osttillverkning. När mjölken koagulerar separeras kasein (den långsamma proteinfraktionen) från vassle (den snabba). Vätskan filtreras, pastöriseras och torkas till ett pulver. Det finns tre huvudtyper:
- Vasslekoncentrat (WPC): Innehåller 70–80 % protein, lite fett och kolhydrater. Mest prisvärt och har naturlig smak från mjölk.
- Vassleisolat (WPI): 90–95 % protein. Nästan inget fett eller laktos. Perfekt för laktoskänsliga.
- Vasslehydrolysat (WPH): Förspjälkat protein som absorberas ännu snabbare. Används ofta i medicinskt syfte eller för elitidrottare.
Så påverkar vassleprotein muskeltillväxt och återhämtning
Vassleprotein höjer snabbt aminosyranivåerna i blodet och stimulerar mTOR-signalvägen som driver muskeluppbyggnad. Studier visar att ett intag av 20–30 g vassleprotein efter styrketräning markant förbättrar proteinsyntesen och minskar muskelnedbrytning. Leucinhalten är särskilt viktig – vassle innehåller ca 2,5 gram leucin per 25 gram protein, vilket är idealiskt för anabol stimulans.
Fördelar med vassle jämfört med andra proteinkällor
- Snabbare upptag än kasein, ägg och soja
- Högre biologiskt värde (BV ≈ 104–159) vilket betyder att kroppen utnyttjar proteinet mycket effektivt
- Rik på BCAA, särskilt leucin
- Låg halt fett och laktos (särskilt isolat)
- Stödjer immunförsvaret genom innehåll av laktoferrin, beta-laktoglobulin och immunoglobuliner
Vassleprotein vid viktminskning och mättnad
Trots att det är ett snabbt protein ger vassle god mättnadseffekt. Det kan dämpa hungerhormonet ghrelin och höja nivåer av GLP-1 och CCK, som signalerar mättnad. I studier har personer som kompletterar med vassle lättare att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott, vilket förbättrar kroppssammansättningen.
Dosering och bästa tidpunkter att ta vassle
| Tidpunkt | Rekommenderad mängd | Syfte |
|---|---|---|
| Efter träning | 20–30 g | Muskeltillväxt och återhämtning |
| Till frukost | 20–30 g | Snabb aminosyraboost efter nattfastan |
| Mellanmål | 15–25 g | Proteinbalans mellan måltider |
| Före träning | 15–25 g | Minskad muskelnedbrytning och ökad energi |
Vem bör använda vassleprotein?
- Styrketränande personer som vill maximera muskeluppbyggnad
- Viktnedgångsprogram där muskelmassa ska bevaras
- Äldre med risk för sarkopeni (muskelförtvining)
- Vegetarianer som äter mejeriprodukter och vill komplettera sitt proteinintag
Kan man få för mycket vassleprotein?
Det finns inga kända negativa effekter av högt proteinintag hos friska personer, men överkonsumtion (>2,5–3 g protein/kg kroppsvikt) kan belasta njurarna hos dem med nedsatt njurfunktion. Hög dos vassle kan även ge magbesvär som gaser, diarré och uppblåsthet – särskilt om man är känslig för laktos (välj i så fall isolat).
Intressant fakta om vassleprotein
- Namnet kommer från gammalsvenska ”vassla” – vätskan som blir kvar när mjölk ystas
- Enligt en meta-analys publicerad i Journal of the American College of Nutrition 2020 ger vassleprotein bättre fettförlust och muskelbevarande än soja
- Vassleprotein kan stärka immunförsvaret tack vare bioaktiva peptider
- Vanliga smaker är choklad, vanilj och jordgubb – men det finns även banoffee, cookies & cream, kanelbulle och salted caramel
Så väljer du rätt vassleprotein
- Typ: Välj isolat vid laktoskänslighet eller lågkaloridiet
- Ingredienser: Undvik tillsatt socker, fyllnadsmedel och billig soja
- Pris per portion: Jämför kostnad per gram protein – inte bara per burk
- Testat och säkert: Leta efter tillskott testade för dopningsmedel (Informed Choice, NSF osv.)
- Smak och blandbarhet: Läs recensioner – vissa klumpar sig, andra blandas silkeslent
Lämna ett svar