Mat med mycket protein och lite kalorier

Det viktigaste när du vill gå ner i fettvikt eller behålla en definierad kropp är att äta mat som har mycket protein men få kalorier. Protein mättar effektivt, ökar energiförbrukningen genom hög termogen effekt och hjälper dig bevara eller bygga muskler – även i kaloriunderskott.

Magert kött är rena proteinkällor

Kycklingbröst, kalkon, viltkött, fläskfilé och nötkött med låg fetthalt (t.ex. 5%) är alla utmärkta alternativ. 100 gram stekt kycklingbröst innehåller cirka 31 g protein och endast 165 kcal.

Fisk ger högvärdigt protein med bonus av omega-3

Torsk, sej och kolja innehåller cirka 20 g protein och bara runt 85–100 kcal per 100 gram. Lax och makrill innehåller mer fett, men är ändå nyttiga i måttliga mängder tack vare sina omega-3-fettsyror.

Ägg och äggvita – proteinkraft med kalorikontroll

Ett helt ägg innehåller cirka 6–7 gram protein och 70 kcal. Enbart äggvita ger 11 gram protein per 100 gram – men bara 50 kcal. Perfekt för dig som vill maximera proteinintaget utan extra fett.

Mejeriprodukter med låg fetthalt

Kvarg (0,1–0,2% fett), keso light och grekisk yoghurt 0% är proteinrika mellanmål. 100 g naturell kvarg innehåller ca 10 g protein och under 60 kcal. Perfekt som frukost, kvällsmål eller mellanmål.

Skaldjur – mager lyx med hög proteinhalt

Räkor, kräftstjärtar och musslor innehåller 15–24 g protein per 100 gram, med under 100 kcal. Skaldjur ger också mineraler som zink, selen och jod som gynnar hormonbalans och ämnesomsättning.

Vegetabiliska källor: proteinrika men kalorisnåla

Linser, bönor och kikärtor innehåller 7–10 g protein per 100 g kokt vara, men även kolhydrater. Gröna ärtor, edamame och mungbönor är bra alternativ. Även tofu (ca 10 g protein/100 g och 120 kcal) är effektivt i kalorisnål kost.

Proteinpulver – när du vill ha max protein per kalori

Vassleisolat och kasein innehåller runt 80–90 g protein per 100 gram, med ca 350 kcal – men portionsstorleken på 30 g ger 25 g protein och bara runt 120 kcal. Även ärt- och risproteinpulver är bra alternativ för mjölkfria dieter.

Grönsaker som ger protein med nästan inga kalorier

Broccoli, spenat, brysselkål och blomkål har 2–4 g protein per 100 g – och så lite som 25–35 kcal. De bidrar dessutom med fibrer, vitaminer och mineraler som främjar fettförbränning och mättnad.

Kombinera rätt för mättnad och muskelbevarande

Ett exempel: 150 g torsk (30 g protein), 200 g broccoli (5 g protein), 150 g kvarg (15 g protein) = 50 g protein och ca 350 kcal – en perfekt mättande måltid i lågkalorikost.

Proteinrika snacks med låg kalorimängd

• Torkat kött (bresaola, beef jerky utan socker)
• Keso eller kvarg med bär
• Kokta ägg eller äggvita
• Proteinglass (utan tillsatt socker)
• Proteinbars med <150 kcal och >15 g protein

Varför protein hjälper dig tappa fett snabbare

Kroppen förbrukar 20–30 % av proteinkalorierna bara för att smälta dem – att jämföra med 5–10 % för kolhydrater och 0–3 % för fett. Det gör protein till det mest metabola näringsämnet.

Fakta: detta bränner kroppen mest för att smälta

Näringsämne	Termogen effekt (%)
Protein	20–30 %
Kolhydrater	5–10 %
Fett	0–3 %

Livsmedel med bäst protein/kcal-förhållande

Livsmedel	Protein/100 g	Kalorier	Protein/kcal
Kycklingbröst	31 g	165 kcal	0,188
Torsk	20 g	90 kcal	0,222
Äggvita	11 g	50 kcal	0,220
Kvarg 0,1 %	10 g	58 kcal	0,172
Räkor	24 g	100 kcal	0,240

Intressant fakta: proteinbrist trots kaloririk kost

Många överviktiga lider av ”proteinbrist i överflöd” – de får i sig för mycket energi men för lite muskelbyggande näring. Det ökar hunger och risk för fettinlagring. Detta fenomen kallas ibland för ”protein leverage hypothesis”.

Så mycket protein bör du äta per dag

För fettminskning och muskelbevarande rekommenderas:

• 1,6–2,2 gram protein per kg kroppsvikt/dag
• Vid kaloriunderskott: 2,0–2,5 g/kg för aktiva individer

Tips: fördela proteinet jämnt över dagen

Kroppen bygger bäst muskler vid jämn tillförsel – sikta på minst 25–35 g protein per måltid och sprid intaget över 4–5 tillfällen per dag. Undvik att ta hela mängden på en gång.