Maxa återhämtningen med gainer

Gainer är ett kosttillskott med högt kaloriinnehåll som kombinerar protein och snabba kolhydrater för att snabbt fylla på energidepåerna, stimulera muskeluppbyggnad och underlätta viktökning. Det används främst av personer som vill bygga muskler, återhämta sig efter intensiva träningspass eller har svårt att få i sig tillräckligt med energi via kosten. En portion gainer kan ge mellan 400–1000 kcal beroende på produktens sammansättning.

Vad innehåller en typisk gainer?

En vanlig gainer innehåller:

• Snabba kolhydrater (t.ex. maltodextrin, dextros, majsstärkelse)
• Vassleprotein (ofta koncentrat eller isolat)
• Fettkällor (ibland tillsatt MCT-olja eller vegetabiliskt fett)
• Vitaminer och mineraler
• Smakämnen, sötningsmedel eller sockerarter

Kolhydraterna driver upp insulinnivåerna – vilket hjälper kroppen att snabbt ta upp aminosyror och påbörja reparation och tillväxt av muskelvävnad.

Gainer eller proteinpulver – vad är skillnaden?

• Gainer: Mycket kalorier, hög andel kolhydrater. Perfekt för bulk och återhämtning.
• Proteinpulver: Hög andel protein, låg kolhydratsmängd. Fokus på muskelbevarande och ökad proteinsyntes utan att öka energiintaget markant.

Om du tränar ofta och hårt men har svårt att gå upp i vikt kan en gainer vara betydligt mer effektiv än enbart proteinpulver.

När ska man ta gainer för bästa effekt?

Direkt efter träning är det bästa tillfället. Kroppens upptagningsförmåga av kolhydrater och protein är som högst då, vilket påskyndar återhämtningen.
Andra tillfällen kan vara:

• På morgonen (för att snabbt fylla på energiförråd)
• Som mellanmål om du har svårt att äta stora måltider
• Innan läggdags om du har lång nattfasta

Vem bör använda gainer – och vem bör undvika det?

Bra för dig som:

• Har svårt att gå upp i vikt
• Är mycket aktiv och har högt kaloribehov
• Vill återhämta dig snabbt efter träning
• Behöver ett enkelt sätt att få i dig mer kalorier och protein

Inte nödvändigt om du:

• Lätt går upp i vikt
• Vill hålla låg kroppsfettprocent
• Redan får i dig tillräckligt med kalorier från mat

Intressant fakta: varför insulinspiken är något positivt här

Efter träning är kroppen mer insulinkänslig. En gainer ger en kontrollerad insulinspik som:

• Snabbar på muskelreparation
• Ökar glykogeninlagringen i muskler
• Minskar muskelnedbrytning

Detta är en del av varför gainers är så effektiva direkt efter ett hårt styrketräningspass.

Vanliga misstag med gainer

1. För stor dos: Leder ofta till fettinlagring om man inte anpassar totala kaloriintaget.
2. Förlitar sig på gainer istället för mat: Tillskott ska komplettera, inte ersätta riktiga måltider.
3. Tar det utan att styrketräna regelbundet: Gainer är utformad för att fungera i samband med träning.

Hemmagjord gainer – ett billigare alternativ

Du kan enkelt blanda din egen gainer hemma:

• 2 dl havregryn
• 1 banan
• 2 msk jordnötssmör
• 3 dl mjölk
• 1 skopa proteinpulver

Detta ger både protein, komplexa kolhydrater, nyttiga fetter och kalorier – och du vet exakt vad du får i dig.

Bästa gainers på marknaden

Några populära produkter i Sverige:

• Mutant Mass – extremt kalorität (ca 1000 kcal/portion)
• Serious Mass från Optimum Nutrition – mycket kolhydrater
• Massive Gainer från Star Nutrition – balanserad, svenskproducerad
• Pro Gainer från ON – något högre proteinhalt, färre kolhydrater

Välj utifrån dina mål – vill du ha snabb återhämtning, bulk eller komplettera med fler kalorier?

Fakta om gainer

• Gainer är kalorität och rik på kolhydrater och protein
• Bäst att ta direkt efter träning
• Effektivt vid viktuppgång eller intensiv träning
• Inte nödvändigt för alla – särskilt inte vid viktminskning
• Kan enkelt göras hemma med naturliga ingredienser

Jämförelse av populära gainers

Produktnamn	Kalorier / portion	Protein / portion	Kolhydrater / portion	Fett / portion	Särskilt lämplig för	Unikt med produkten
Mutant Mass	ca 1060 kcal	ca 52 g	ca 182 g	ca 18 g	Extrem bulk, svårt att gå upp i vikt	Mycket hög kalori- och kolhydrathalt
Serious Mass (ON)	ca 1250 kcal	ca 50 g	ca 252 g	ca 4 g	Viktuppgång, post-workout	Mest kolhydrater på marknaden
Massive Gainer (Star Nut.)	ca 500 kcal	ca 35 g	ca 60 g	ca 5 g	Dagligt tillskott, måltidsersättning	Svensktillverkad, mindre socker
Pro Gainer (ON)	ca 650 kcal	ca 60 g	ca 85 g	ca 8 g	Muskelbyggare, lean bulk	Hög proteinhalt jämfört med andra
Swebar Gainer (Dalblads)	ca 410 kcal	ca 25 g	ca 60 g	ca 3 g	Nybörjare, lätt viktökning	Mildare smak, lättlöslig

Observera att portionsstorlek skiljer sig mellan produkter (150–330 g pulver), så jämför alltid per 100 g om du vill vara exakt.

---

Hemmagjord gainer – grundrecept

Recept – 1 portion (~700 kcal)

• 2 dl havregryn (ca 70 g)
• 1 banan (ca 120 g)
• 2 msk jordnötssmör (ca 30 g)
• 3 dl mjölk (3 %, ca 300 g)
• 1 skopa vassleprotein (ca 30 g)

Näringsinnehåll (ungefär):

• Kalorier: ca 700 kcal
• Protein: ca 35 g
• Kolhydrater: ca 70 g
• Fett: ca 30 g

---

Anpassa mängden efter vikt och aktivitetsnivå

Viktklass	Träningsnivå	Mål: Viktuppgång	Mål: Underhåll	Mål: Deffa
< 70 kg	3–5 pass/vecka styrketräning	1,5–2 portioner	1 portion	½ portion
70–85 kg	3–6 pass/vecka styrka/kond.	2 portioner	1–1,5 portion	½–1 portion
> 85 kg	4–7 pass/vecka, hög intensitet	2–2,5 portioner	1,5–2 portioner	1 portion

Justera upp eller ner beroende på om du går upp/ner i vikt i önskad takt. Väg dig 1 gång/vecka och följ utvecklingen.