Så vet du om du behöver magnesium tillskott

magnesium tillskott vid kramp i vaderna

Magnesium är ett livsviktigt mineral som behövs för över 300 enzymreaktioner i kroppen. Det påverkar allt från muskelfunktion, nervsystem och blodtryck till energiproduktion och proteinsyntes. Trots detta är magnesiumbrist vanlig, särskilt bland personer som tränar mycket, har högt intag av socker, alkohol eller koffein – eller lider av stress. Ett magnesium tillskott kan då vara avgörande för att återställa balansen.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är inblandat i bland annat:

  • Nervsignalering och muskelavslappning
  • Normal hjärtrytm
  • Styrning av blodsockernivåer
  • Energiproduktion i mitokondrierna
  • Bildning av benvävnad och proteinsyntes
  • Minskning av inflammation och oxidativ stress

Brist kan därför ge symtom som muskelsvaghet, kramp, trötthet, sömnproblem, irritation, hjärtklappning och domningar.

Vem behöver magnesium tillskott?

Du har ökad risk för magnesiumbrist om du:

  • Tränar intensivt (svettas ut magnesium)
  • Dricker mycket kaffe, alkohol eller läsk
  • Har högt sockerintag (ökar utsöndringen av magnesium via urin)
  • Är stressad (stresshormoner tömmer kroppens förråd snabbare)
  • Har mag-tarmsjukdom (t.ex. IBS, Crohns eller celiaki)
  • Använder vissa läkemedel (t.ex. vätskedrivande eller protonpumpshämmare)
  • Är äldre (sämre upptag i tarmen)
  • Äter en näringsfattig kost

Symtom på magnesiumbrist du bör känna till

  • Muskelkramper och ryckningar (speciellt i vaderna på natten)
  • Stelhet, spända muskler, restless legs
  • Sömnsvårigheter och dålig återhämtning
  • Huvudvärk och migrän
  • Hjärtrusning eller oregelbunden puls
  • Domningar, stickningar eller trötthet i benen
  • Lågt humör, ångest, nedstämdhet

Olika former av magnesium tillskott – vilket är bäst?

Alla magnesiumtillskott är inte lika. Vissa former tas upp mycket bättre än andra:

  • Magnesiumcitrat – hög biotillgänglighet, lättupptagligt, vanligt vid kramp och förstoppning
  • Magnesiumbisglycinat – mycket skonsamt mot magen, lugnande, ofta vid sömnproblem
  • Magnesiumoxid – billigt men låg upptagning, används ofta i apoteksprodukter
  • Magnesiumlaktat – mild för magen, används ofta kliniskt
  • Magnesiumtaurat – kopplas till hjärthälsa
  • Magnesiumsulfat – används intravenöst eller som badsalt (Epsomsalt)

Dosering – hur mycket magnesium behövs?

  • Rekommenderat dagligt intag (RDI):
    • Kvinnor: ca 280 mg
    • Män: ca 350 mg
  • Vanlig dosering av magnesium tillskott: 200–400 mg/dag
  • För vissa tillstånd (intensiv träning, stress, graviditet) kan högre doser behövas, men detta bör alltid ske i samråd med läkare eller näringsexpert.

Överdosering via kost är mycket ovanligt, men höga doser från tillskott kan ge diarré. Magnesium i form av bisglycinat eller malat är ofta mer skonsamma vid högre doser.

När är det bäst att ta magnesium tillskott?

  • På kvällen – vid sömnproblem, muskelkramp, oro eller stress
  • Med måltid – för bättre upptag och minskad risk för magbesvär
  • Efter träning – för att fylla på efter svettförlust

Undvik att ta magnesium tillsammans med kalcium, järn eller zink – de konkurrerar om upptaget.

Så får du i dig magnesium från kosten

Magnesium finns naturligt i:

  • Nötter (särskilt mandel, paranötter och cashew)
  • Frön (pumpafrön är mycket rika)
  • Gröna bladgrönsaker (spenat, mangold)
  • Fullkorn
  • Bönor och linser
  • Mörk choklad
  • Avokado och banan
  • Mineralvatten (vissa sorter är magnesiumrika)

Trots detta visar studier att en stor del av befolkningen inte når upp till dagsbehovet via maten – särskilt vid näringsfattig kost.

Intressant fakta om magnesium

  • Magnesiumbrist kan förvärras vid D-vitaminbrist eftersom magnesium krävs för att aktivera D-vitamin i kroppen.
  • Magnesium fungerar synergistiskt med kalium – vid magnesiumbrist kan kaliumvärden också sjunka.
  • Över 60 % av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet.
  • Magnesium hjälper kroppen att reglera kortisol, vilket är stresshormon – därav dess effekt vid stress och ångest.
  • Kvinnor med PMS har ofta lägre nivåer av magnesium och kan må bättre av tillskott.

Riktlinjer för magnesium tillskott

  • Välj en lättupptaglig form (citrat, bisglycinat)
  • Dosera 200–400 mg dagligen
  • Ta på kvällen om du har sömnproblem
  • Kombinera med magnesiumrik kost
  • Undvik samtidig intag av andra mineraler som blockerar upptaget
  • Konsultera alltid läkare vid medicinering, sjukdom eller graviditet

Magnesium är ett av de mest underskattade näringsämnena, men också ett av de mest avgörande för kroppens balans. Ett smart och individuellt anpassat tillskott kan ge påtaglig effekt på både hälsa, humör, sömn och prestation.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *