Ett vanligt medelstort ägg (cirka 55–60 gram) innehåller i genomsnitt 6–7 gram högkvalitativt protein. Det gör ägg till en av de mest kompletta naturliga källorna till protein som finns. Proteinet i ägg anses vara ”komplett”, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv.
Så fördelas proteinet mellan äggvita och äggula
Ungefär 60 % av proteinet finns i äggvitan och resterande 40 % i gulan. Det innebär att om du bara äter äggvitan får du i dig cirka 3,6–4 gram protein, medan gulan ger 2,5–3 gram. Äggulan innehåller dock också andra näringsämnen som fett, vitaminer och kolesterol.
Exakta siffror – så mycket protein innehåller olika äggstorlekar
| Äggstorlek | Vikt (ca) | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Litet ägg | 47 g | 5,5 g |
| Medelstort | 55 g | 6,5 g |
| Stort ägg | 63 g | 7,3 g |
| Extra stort | 70 g | 8,0 g |
Jämfört med andra livsmedel – äggets proteineffektivitet
Ägg har ett biologiskt värde (BV) på ca 100, vilket innebär att kroppen kan tillgodogöra sig nästan allt protein från ägg utan spill. Det gör ägg mer effektivt än t.ex. kött (BV ca 80) eller bönor (BV ca 60).
Koka, stek eller poach – påverkar tillagning proteininnehållet?
Proteininnehållet förändras inte nämnvärt beroende på tillagningsmetod. Men kroppen tar upp proteinet bättre när ägget är tillagat. Rå äggvita innehåller avidin som kan hämma upptaget av biotin (vitamin B7), vilket är ännu en anledning att tillaga ägg.
Protein för träning och viktminskning – därför är ägg ett smart val
Protein från ägg ger lång mättnadskänsla och stimulerar muskeltillväxt. Det är ett utmärkt livsmedel vid både styrketräning och viktnedgång. Ett kokt ägg innehåller cirka 78 kcal men ger ändå hela 6–7 gram protein – det gör det till ett kalorisnålt sätt att nå upp i ditt dagliga proteinbehov.
Så många ägg kan du äta per dag
Det finns inga vetenskapligt bevisade gränser för hur många ägg man kan äta om man är frisk. Tidigare varnade man för kolesterolet i ägg, men modern forskning visar att äggkonsumtion inte höjer det farliga LDL-kolesterolet hos de flesta friska personer.
Proteinbehov – hur mycket täcker ett ägg?
För en genomsnittlig vuxen med ett behov på ca 60–80 gram protein per dag, täcker ett ägg ungefär 8–10 % av dagsbehovet. Ett par ägg till frukost eller efter träning ger därmed ett rejält tillskott.
Ägg i kosttillskott och sportnäring
Äggprotein (äggvitepulver) används ofta i kosttillskott för allergiker som inte tål mjölkprotein. Det har hög biotillgänglighet och är lättsmält. I vissa fall kombineras det med andra proteinkällor för maximal effekt.
Ägg – inte bara protein
Förutom protein innehåller ägg också viktiga näringsämnen:
- Vitamin D (särskilt i gulan)
- Vitamin B12
- Selen och zink
- Kolesterol och fosfolipider (viktiga för cellmembran och hormonsyntes)
Intressant fakta: därför är ägg en referensstandard för protein
FAO/WHO använder äggprotein som ”referensprotein” vid bedömning av andra livsmedels proteinkvalitet. Det visar hur komplett och effektivt äggprotein är jämfört med andra källor.
Lämna ett svar