Annons
Annons

Omvända hantelflyes

Muskelgrupper och syfte

I dagens samhälle där fler och fler av oss sitter framför en skärm hela dagen börjar alltfler att få dålig hållning. De som ändå är duktiga och går iväg och tränar lägger alldeles för lite fokus på baksida axlar och ryggens övre mittenparti. En av de bästa lösningarna för att få en bättre hållning är att träna just baksida axlar och rhomboids (muskel mellan dina skulderblad) mer. Omvända hantelflyes är jättebra för detta.
Rörelser som baksida axlar tar hand om kan även utföras av större ryggmuskler så om du utför övningen med för tung vikt så kommer de att kopplas in och ta över vilket gör att träningen inte fokuserar på baksida axlar. Sänk därför vikten och utför övningen långsamt.

omvända hantelflyes

Utförande Omvända hantelflyes

Övningen kan utföras ståendes, sittandes på en bänk eller med bröstet liggandes på en bänk med ansiktet nedåt. I alla tre fallen handlar det om att få din överkropp att ligga så parallellt med golvet som möjligt utan att kröna ryggen, den ska hela tiden vara rak eller något svankad. Utför du övningen ståendes så bör du böja benen och tänka på att skjuta tillbaka rumpan när du böjer överkroppen. Kommer du inte överkroppen ned helt parallellt med golvet så är detta ingen fara, du kan utföra övningen med lutad överkropp. Har du väldigt svårt att komma ned med överkroppen så kanske det är bättre att utföra övningen liggandes på en bänk.

Du håller en hantel i varje hand och handflatorna ska peka mot varandra. Dra ihop skulderbladen och böj väldigt lätt på armbågarna. Detta är din startposition.

Lyft sedan med nästan raka armar upp hantlarna långsamt åt sidan tills dess att de kommit upp i jämnhöjd med din överkropp. Armarna ska i sitt toppläge vara horisontella med golvet. Håll kvar i detta läge och pressa ihop musklerna mellan skulderbladen nån sekund innan du långsamt för tillbaka vikten nedåt.

Övningen ska kännas mellan dina skulderblad och på baksidan av dina axlar. Börjar dina lats och andra ryggmuskler och ta över så lyfter du för tungt. Sänk vikten och tänk på att utföra den i ett långsamt tempo.

Gratis nyhetsbrev om träning varje helg!
TräningstipsNyttiga receptArtiklar

Jag vill gå med!

Tips

  • Håll axlarna sänkta, dra inte upp dem mot öronen när du drar upp hantlarna.
  • Använd en låg vikt så att inte ryggens övriga muskler tar över lyftet. Känn hela tiden kontakt med baksida axlar
  • Pressa verkligen ihop skulderbladen i ditt toppläge
  • Armbågarna ska vara något böjda men fixerade, du ska inte ändra deras läge under rörelsen
  • Testa dig fram mellan stående, sittande och liggandes
  • Utför denna övning med många repetitioner, gärna upp emot 15 stycken

Se alla våra övriga axelövningar
Se alla våra övriga ryggövningar

Muskelkarta

Annons