För att bygga muskler snabbt är det avgörande att förstå och maximalt utnyttja de olika faserna i en övning. De två huvudsakliga faserna, excentriska och koncentriska, har olika effekter på kroppen och spelar båda en viktig roll i muskelbyggande. Genom att även utnyttja hela rörelsebanan och använda tillräckligt tunga vikter maximerar du muskeltillväxten.
4 viktiga punkter för maximal muskeltillväxt
För att bygga muskler snabbt och effektivt genom maximal muskelaktivering, är det viktigt att:
- Utför den excentriska fasen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelskada och återhämtning.
- Utför den koncentriska fasen snabbt och explosivt för att öka muskelaktiveringen och styrkan.
- Nyttja rörelsebanans fulla längd (ROM) för att maximera muskeltillväxt och förbättra flexibilitet.
- Träna med en vikt på 70-80% av ditt 1 RM för att bryta ner musklerna tillräckligt och stimulera effektiv återhämtning och tillväxt.
1. Den excentriska fasen
Vad är den excentriska fasen? Den excentriska fasen är den del av en övning där du håller emot viktmotståndet medan muskeln förlängs. Detta sker oftast under den negativa delen av rörelsen, som när du sänker en vikt. Till exempel, i en bicepscurl är den excentriska fasen när du sänker hanteln tillbaka ner. I pushdowns, sker den excentriska fasen när du kontrollerar vikten på vägen upp.
Effekter av den excentriska fasen:
- Muskelskada och återhämtning: Den excentriska fasen orsakar mest muskelskada, vilket är positivt för muskeluppbyggnad. När musklerna bryts ner, behöver de återhämta sig och bygger upp sig starkare än tidigare.
- Hypertrofi: Att utföra den excentriska fasen långsamt och kontrollerat kan maximera muskeltillväxt genom att musklerna utsätts för längre tid under spänning.
2. Den koncentriska fasen
Vad är den koncentriska fasen? Den koncentriska fasen är den del av övningen där muskeln förkortas och övervinner motståndet. Detta sker oftast under den positiva delen av rörelsen, som när du lyfter en vikt. I en bicepscurl är den koncentriska fasen när du lyfter hanteln upp mot axeln.
Effekter av den koncentriska fasen:
- Muskelaktivering: Den koncentriska fasen ger störst muskelaktivering, vilket är viktigt för att klara av tunga övningar med få repetitioner.
- Styrkeutveckling: Att träna muskelaktiveringen genom explosiva övningar eller set kan öka din styrka. Övningar som involverar explosiva hopp, ryck, stötar eller drag är särskilt effektiva. Alternativt kan du sänka viktbelastningen för att utföra den koncentriska fasen snabbare.
3. Nyttja rörelsebanans fulla längd
Att träna med full range of motion (ROM) ger störst effekt och respons för att bygga muskler och ny muskelmassa. Genom att använda hela rörelsebanan, till exempel att sänka stången hela vägen ner till bröstkorgen i bänkpress och sedan pressa upp till raka armar, kan du maximera muskeltillväxten.
Fördelar med full ROM:
- Maximal muskelsträckning: Genom att sträcka ut musklerna helt under den excentriska fasen och kontrahera dem fullt under den koncentriska fasen, stimuleras musklerna maximalt.
- Förbättrad flexibilitet och ledhälsa: Träning med full ROM kan också bidra till bättre flexibilitet och ledfunktion.
4. Träna med 70-80% av 1 RM
För att effektivt bygga muskler är det viktigt att träna med en vikt som är tillräckligt tung för att stimulera muskeltillväxt. Optimalt för hypertrofi är att träna med en belastning som ligger mellan 70-80% av ditt 1 RM (en repetition max), vilket är den maximala vikt du kan lyfta en gång.
3 set med 8-12 repetitioner är lämpligt för maximal muskeltillväxt. Kan du göra fler repetitioner så är det tid öka vikten.
Fördelar med träning på 70-80% av 1 RM:
- Tillräcklig intensitet: Denna viktbelastning är tillräckligt tung för att bryta ner musklerna och skapa behov av reparation och tillväxt.
- Optimal balans mellan volym och intensitet: Träning inom detta intervall tillåter tillräckligt med repetitioner för att stimulera muskeltillväxt utan att överbelasta kroppen.
Genom att följa dessa principer kan du optimera dina träningsresultat och snabbt bygga starkare och större muskler.
Lämna ett svar