Den genomsnittliga vuxna människan behöver omkring 2–2,5 liter vatten per dag, varav cirka 1,5–2 liter bör komma från dryck. Resten får vi genom mat. Exakt behov varierar beroende på kroppsstorlek, fysisk aktivitet, temperatur och hälsotillstånd. Kroppen består till ungefär 60 % av vatten, och redan en vätskeförlust på 1–2 % av kroppsvikten kan påverka prestation och koncentration.
Kroppen tappar vatten varje dag – så mycket förlorar du
Varje dag förlorar vi vätska genom:
- Urin: ca 1–1,5 liter
- Andning: 0,3–0,5 liter
- Svettning: varierar – från 0,5 till över 2 liter vid träning
- Avföring: 0,1 liter
Därför behöver vätskebalansen ständigt fyllas på, även om du inte känner törst. Särskilt viktigt är detta för äldre, där törstsignalen ofta är försvagad, och barn, som har högre vattenbehov i förhållande till sin kroppsvikt.
Riktlinjer från Livsmedelsverket och internationella rekommendationer
- Livsmedelsverket: cirka 1–1,5 liter vatten per dag från dryck
- Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA):
- Kvinnor: 2 liter vätska per dag
- Män: 2,5 liter vätska per dag
- Gravida och ammande: +0,3 till +0,7 liter extra
- WHO och Institute of Medicine (USA): liknande nivåer, men poängterar också matens vätskebidrag
Vattenbehov vid träning och värme
Vid fysisk aktivitet ökar vattenförlusten snabbt. En timmes intensiv träning kan göra att du svettas ut över 1 liter vätska. Riktlinjer:
- Före träning: 500 ml 1–2 timmar innan
- Under träning: 150–250 ml var 15–20:e minut (vid längre pass)
- Efter träning: återställ vätskebalansen med 1,5x vätskeförlusten (väg dig före och efter träning som riktmärke)
Vid värmeböljor eller bastubad bör du dricka mer, eftersom svettproduktionen kan öka markant.
Vattenbehov och vikt – hur mycket vatten ska man dricka per dag?
En tumregel som används av vissa dietister är:
30–35 ml vatten per kilo kroppsvikt och dag
Exempel: En person som väger 70 kg behöver cirka 2,1–2,45 liter vätska
Detta inkluderar dock all vätska – både från dryck och mat.
Livsmedel som bidrar till vätskeintaget
Du får faktiskt mycket vätska genom maten:
- Gurka: 96 % vatten
- Tomat: 94 %
- Vattenmelon: 92 %
- Apelsin: 87 %
- Kokt potatis: 77 %
- Yoghurt: 85 %
Mat kan stå för upp till 20–30 % av ditt dagliga vätskebehov.
Tecken på vätskebrist du inte ska ignorera
Tidiga tecken på vätskebrist:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Mörk urin
- Torr mun
- Yrsel vid ställningsbyte
- Minskad urinmängd
Allvarlig vätskebrist kan orsaka:
- Muskelkramp
- Förvirring
- Snabb puls
- Lågt blodtryck
- Medvetslöshet
Kan man dricka för mycket vatten?
Ja. Vattenförgiftning (hyponatremi) uppstår när du dricker så mycket vatten att natriumnivåerna i blodet späds ut, vilket kan leda till hjärnsvullnad och i extrema fall dödsfall. Detta är dock sällsynt och kräver att man dricker flera liter på kort tid.
Säkert riktmärke: Drick inte mer än 1 liter i timmen under längre tid utan att få i dig salter (t.ex. via mat eller sportdryck).
Bästa tipsen för att hålla en bra vätskebalans
- Drick regelbundet – inte bara när du är törstig
- Ha en vattenflaska till hands under dagen
- Ät vätskebärande livsmedel
- Drick mer vid träning, värme eller sjukdom
- Se på urinen: ljusgul färg = bra balans
Intressant fakta om vatten och kroppen
- Hjärnan består till ca 75 % av vatten
- Blodet består till mer än 90 % av vatten
- En vuxen kissar i snitt 6–8 gånger per dag
- Vatten ökar ämnesomsättning och förbättrar matsmältningen
- Människor kan överleva veckor utan mat, men bara 3–4 dagar utan vatten
Lämna ett svar