Negativ styrketräning, även känd som excentrisk träning, är en träningsmetod som fokuserar på den excentriska fasen av en rörelse – den del av övningen där musklerna förlängs under belastning. Denna metod har visat sig vara mycket effektiv för att öka muskelstyrka och massa, samt förbättra muskeluthållighet. I denna artikel kommer vi att utforska vad negativ styrketräning är, dess fördelar, hur man utför det korrekt, och ge exempel på övningar som kan inkludera denna teknik.
Vad är negativ styrketräning?
Negativ styrketräning innebär att man lägger särskild vikt vid den excentriska delen av en rörelse. Detta är den fas där muskeln förlängs medan den fortfarande är under spänning. Exempelvis, när du sänker vikten i en bicepscurl, är det den negativa delen av rörelsen. Denna typ av träning kan utföras med tyngre vikter än vad du normalt kan lyfta koncentriskt, eftersom musklerna är starkare under den excentriska fasen.
Fördelar med negativ styrketräning
- Ökad muskelmassa: Negativ träning kan stimulera större muskeltillväxt än traditionell styrketräning. Den längre tid musklerna är under spänning under den excentriska fasen främjar hypertrofi.
- Större styrkeökning: Genom att använda tyngre vikter under den excentriska fasen kan du överbelasta musklerna mer effektivt, vilket leder till större styrkeökningar.
- Förbättrad muskeluthållighet: Negativ träning kan hjälpa till att förbättra muskeluthålligheten, eftersom det kräver att musklerna arbetar hårdare och längre.
- Förebyggande av skador: Denna träningsmetod kan hjälpa till att stärka senor och ligament, vilket minskar risken för skador.
Hur utför man negativ styrketräning?
För att utföra negativ styrketräning korrekt, följ dessa steg:
- Välj en övning: Välj en styrketräningsövning där du kan kontrollera både den koncentriska (lyftande) och excentriska (sänkande) fasen av rörelsen.
- Använd en partner: Det kan vara bra att ha en träningspartner som kan hjälpa dig att lyfta vikten koncentriskt, så att du kan fokusera på den excentriska fasen.
- Öka vikten: Använd en vikt som är tyngre än din normala träningsvikt, men som du fortfarande kan kontrollera under den excentriska fasen.
- Kontrollerad rörelse: Sänk vikten långsamt och kontrollerat under 4-6 sekunder under den excentriska fasen.
- Repetera: Utför 4-6 repetitioner per set, med fokus på att bibehålla korrekt form och teknik.
Exempel på övningar med negativ styrketräning
Här är några populära övningar där du kan tillämpa negativ styrketräning:
1. Bänkpress
- Koncentrisk fas: Lyft vikten uppåt med hjälp av en träningspartner om det behövs.
- Excentrisk fas: Sänk vikten långsamt och kontrollerat mot bröstet på 4-6 sekunder.
2. Knäböj
- Koncentrisk fas: Res dig upp från huksittande läge med hjälp av en träningspartner.
- Excentrisk fas: Sänk dig långsamt ner till huksittande på 4-6 sekunder, fokusera på att hålla balansen och kontrollen.
3. Bicepscurl
- Koncentrisk fas: Lyft vikten uppåt med hjälp av en träningspartner.
- Excentrisk fas: Sänk vikten långsamt och kontrollerat ner till startpositionen på 4-6 sekunder.
4. Pull-ups
- Koncentrisk fas: Dra dig upp till baren med hjälp av en träningspartner eller använd en assisterande maskin.
- Excentrisk fas: Sänk kroppen långsamt och kontrollerat på 4-6 sekunder.
5. Marklyft
- Koncentrisk fas: Lyft vikten upp till stående position.
- Excentrisk fas: Sänk vikten långsamt och kontrollerat tillbaka till golvet på 4-6 sekunder.
Tips för att lyckas med negativ styrketräning
- Fokus på form: Det är viktigt att bibehålla korrekt form och teknik under hela rörelsen för att undvika skador och maximera effekten av träningen.
- Använd en partner: En träningspartner kan hjälpa dig att lyfta vikten koncentriskt, vilket gör det lättare att fokusera på den excentriska fasen.
- Progression: Öka vikten gradvis och se till att du kan hantera vikten på ett säkert sätt innan du går vidare till tyngre belastning.
- Återhämtning: Negativ träning kan vara mycket krävande för musklerna, så se till att ge dem tillräckligt med tid att återhämta sig mellan passen.
Slutsats
Negativ styrketräning är en kraftfull teknik som kan hjälpa dig att öka både muskelmassa och styrka. Genom att fokusera på den excentriska fasen av rörelsen och använda tyngre vikter kan du stimulera muskeltillväxt och förbättra muskeluthållighet. Kom ihåg att utföra övningarna med korrekt form och teknik, använda en träningspartner när det behövs och ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Med konsekvent träning och rätt tillvägagångssätt kan negativ styrketräning vara nyckeln till att ta din styrketräning till nästa nivå.
Lämna ett svar