Japchae är en koreansk nudelrätt av glasnudlar gjorda på ren sötpotatisstärkelse, wokade med grönsaker i flera färger och ett protein efter eget val. Rätten är naturligt glutenfri, tar runt 30 minuter att laga och landar på ungefär 250 kalorier och 5 gram protein per portion i sin veganska form. Byter du in tofu, kyckling eller nötkött höjer du proteinet rejält och det är just den flexibiliteten som gör japchae till en smart vardagsrätt för dig som tränar.
Nudlarna heter dangmyeon och köper du billigast i en asiatisk livsmedelsbutik. Online kostar de betydligt mer. De ser halvgenomskinliga ut torra och blir sega med ett nästan gummiaktigt tuggmotstånd när de är kokta. Den där texturen är hela poängen. Vill du se hur rätten byggs steg för steg finns det bra genomgångar hos Umami Cart, som går igenom den äkta koreanska tekniken i detalj.
Japchae var hovmat på 1600-talet innan det blev festmat
Rätten kommer från Joseon-dynastin och serverades vid det kungliga hovet under 1600-talet. Med tiden vandrade den ut ur palatset och blev ett självklart inslag på koreanska bröllop, fester och nyårsbord. Idag räknas japchae som en av Koreas mest firade nudelrätter.
En sak styr hur rätten byggs, obangsaek, den koreanska femfärgsfilosofin. Grönsakerna väljs i fem färger, både för att det ser vackert ut och för att skapa balans i tallriken. Rent praktiskt betyder det spenat, morötter, paprika i rött och gult, svamp och gröna lökar. Du får en tallrik som ser ut som en färgkarta och samtidigt en bredd av mikronäring som få enskilda rätter matchar.
Varje ingrediens i japchae tillagas separat innan allt blandas ihop
Det som skiljer riktig japchae från en vanlig grönsakswok är tekniken. Varje ingrediens tillagas separat innan allt blandas ihop på slutet. Det låter omständligt men det finns en anledning: varje grönsak behåller sin färg och sin textur, ingen enskild smak tar över och allt blir jämnt tillagat. Kokar du ihop allt på en gång får du en grå gröt i stället för en rätt där du känner varje komponent.
Här är ordningen som fungerar:
- Koka nudlarna. Lägg dangmyeon i kokande vatten i 6 till 8 minuter eller enligt paketet, tills de blir genomskinliga och sega. Häll av och skölj kort i kallt vatten så de inte fastnar. Klipp dem gärna i kortare bitar med en sax.
- Blanchera spenaten. 30 sekunder i kokande vatten, sedan direkt ner i kallt vatten. Krama ur vätskan. Det bevarar den gröna färgen och stoppar tillagningen.
- Stek grönsakerna en sort i taget. Morötter, paprika, svamp och lök får var sin vända i pannan med lite olja. Salta lätt. Lägg åt sidan efter hand.
- Tillaga proteinet. Tofu i tärningar steks tills ytan blir gyllene. Väljer du kyckling eller tunt skivat nötkött steker du det för sig och kryddar med lite sojasås.
- Blanda allt i pannan. Lägg tillbaka nudlar, grönsaker och protein. Ringla över en sås av sojasås, sesamolja och en aning socker. Vänd runt på medelvärme tills allt är varmt och glansigt. Toppa med rostade sesamfrön.
Vill du ha en helt glutenfri rätt byter du vanlig sojasås mot tamari. Nudlarna i sig innehåller inget gluten, eftersom de bara är sötpotatisstärkelse och vatten.
Med tofu blir japchae en fullvärdig träningsmåltid
I sin grundform är japchae en kolhydratrik och proteinfattig rätt. 5 gram protein per portion räcker inte långt om du tränar styrka och vill bygga eller behålla muskel. Lösningen är enkel: bygg på proteinet.
Fast tofu är det närmaste veganska alternativet till den traditionella nötköttsvarianten och ger dig runt 15 gram protein per 150 gram. Kyckling eller tunt skivad biff lyfter måltiden ännu högre. Ett par stekta ägg ovanpå är den snabbaste vägen om du har bråttom. För dig över 50 är det extra relevant, eftersom Livsmedelsverket har höjt proteinråden för alla över 65 år och behovet av protein per måltid ökar med åldern. Läs mer om hur mycket protein kroppen faktiskt behöver om du vill sätta en siffra på din portion.
Grönsaksbasen är dessutom en bonus i sig. Spenat, paprika och morötter hör till de nyttigaste grönsakerna du kan äta och japchae gör det lätt att få i sig flera på en gång. Rätten funkar lika bra varm till middag som kall dagen efter. Den kan serveras rumstempererad utan att förlora något, vilket gör den till en av de bättre matlådorna du kan slänga ihop. Det är också anledningen till att den passar bra att förbereda inför en vecka med träning även på semestern eller pressade vardagar.
Fyra varianter när du tröttnat på grundreceptet
Japchae tål att lekas med. Kimchi-japchae blandar in fermenterad kimchi för syra och skärpa. Ost-japchae toppas med smält mozzarella och är en modern trend på koreanska matmarknader. Tteok-japchae får extra tuggmotstånd av inblandade risskakor. Och en kall japchae-sallad är den svala sommarvarianten som serveras direkt ur kylen. Fundera du på vad rätten passar att servera tillsammans med, finns bra förslag hos Gourmet Glean.
Blir det nudlar över kan du använda dangmyeon till mer än huvudrätten. De fungerar utmärkt i vårrullar och i soppor, så ett paket räcker längre än en middag.
FAQ
Är japchae glutenfritt?
Ja. Dangmyeon-nudlarna görs av ren sötpotatisstärkelse och innehåller inget gluten. Vill du göra hela rätten helt glutenfri byter du bara vanlig sojasås mot tamari, som är bryggd utan vete.
Hur mycket protein har en portion japchae?
En vegansk portion utan tillsatt protein landar på ungefär 5 gram, vilket är lågt för en huvudmåltid. Lägger du till fast tofu, kyckling, nötkött eller ett par stekta ägg höjer du proteinet betydligt, ofta till 20 gram eller mer per portion beroende på mängd. För dig som tränar styrka är det den enkla justering som gör rätten till en fullvärdig måltid.
Kan man äta japchae kall?
Ja. Rätten smakar lika bra kall som varm och serveras traditionellt även rumstempererad. Det gör den till en praktisk matlåda som du kan förbereda dagen innan.
Var köper man sötpotatisnudlar i Sverige?
I asiatiska livsmedelsbutiker, där de kallas dangmyeon eller japchae-nudlar. De finns även online men priset är märkbart högre där än i butik.
Lämna ett svar