Ärter i en smoothie låter fel men det är just därför de fungerar. Gröna ärter tillför protein och en mild sötma som passar ihop med banan och de gör mellanmålet mer mättande än en vanlig frukt-smoothie. En portion med en näve frysta ärter, en banan och grönsaker landar på runt 230 kalorier och ger dig något du sällan får ur en smoothie: en märkbar proteinmängd utan att du behöver skopa i proteinpulver.
Receptet nedan är byggt för dig som tränar och vill ha ett mellanmål som faktiskt bidrar till dagens proteinbehov, inte bara fyller magen med socker.
Frysta gröna ärter ger runt 5 gram protein per näve
Vanliga gröna ärter innehåller mer protein än de flesta grönsaker. Enligt Livsmedelsverkets näringsdatabas ligger kokta gröna ärter på cirka 5 gram protein per 100 gram, vilket är ovanligt högt för något som räknas som grönsak. Det är därför de förtjänar en plats i mixern och inte bara på tallriken.
I en smoothie gör ärterna två saker samtidigt. De höjer proteininnehållet och de bidrar med en naturlig krämighet när de mixas släta. Frysta ärter fungerar bättre än färska av en enkel anledning: de kyler ner drycken utan att du behöver isbitar och de mixas mjukare. Du slipper också skölja och rensa.
Smaken är mildare än man tror. Bananen tar över som dominerande sötma, spenaten ger färgen och ärterna smälter in i bakgrunden med en lätt grön ton. Har du en kraftfull mixer blir resultatet helt slätt på runt 30 sekunder på högsta läge. En svagare stavmixer klarar det också men kan lämna kvar små bitar av ärtskal.
Så här gör du en portion: 1 näve frysta gröna ärter (ca 80 g), 1 mogen banan, 1 näve färsk spenat (ca 30 g), 2-3 dl mjölk, havredryck eller sojadryck samt eventuellt en matsked kakao eller en tesked vaniljpulver för smak.
Lägg allt i mixern samtidigt. Kör på högt läge tills det är slätt. Är den för tjock späder du med mer vätska en skvätt i taget. Drick den direkt medan den är kall, eftersom smoothies tappar både konsistens och en del näring om de står framme.
Vill du höja proteinet ytterligare byter du vanlig mjölk mot sojadryck, som innehåller mer protein än havre- och mandeldryck. En näve pumpakärnor eller en matsked hampaprotein fungerar också men då närmar du dig gränsen där drycken blir en måltid snarare än ett mellanmål. Kombinationen ärter plus sojadryck plus banan landar på ungefär 12-15 gram protein per portion, beroende på mängd.
En smoothie täcker sällan proteinbehovet efter ett styrkepass
Här är begränsningen du bör känna till. Även med ärter och sojadryck kommer smoothien inte upp i de mängder protein du behöver runt ett styrkepass. Den fungerar som ett komplement, inte som din huvudsakliga återhämtningsmåltid.
Livsmedelsverket rekommenderar vuxna cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag och för dig som styrketränar ligger behovet högre, ofta mot 1,5-2 gram per kilo. Väger du 75 kilo och tränar handlar det om över 100 gram protein utspritt över dagen. En smoothie på 12 gram är ett bidrag, ingen komplett lösning. Ser du den som ett mellanmål mellan lunch och middag gör den däremot precis rätt jobb: den håller dig mätt och skjuter in protein där du annars lätt hamnar för lågt.
Ärter passar bättre för äldre än en söt fruktsmoothie
Är du över 50 finns det ett extra skäl att ta med ärterna. Proteinbehovet ökar med åldern eftersom kroppen blir mindre effektiv på att bygga och behålla muskler, något Livsmedelsverket tydligt lyfte när de höjde proteinråden för alla över 65 år. Samtidigt drar många ner på matmängden och får svårare att nå sitt behov.
En vanlig fruktsmoothie är i praktiken flytande socker. De 20 gram socker som en banan-fruktdryck ofta innehåller ger snabb energi men inget som stödjer muskler. Genom att byta ut en del av frukten mot ärter och grönsaker sänker du sockret och höjer proteinet i samma glas, utan att drycken blir svårdrucken. Det är en liten justering som passar den som redan tränar två pass i veckan och vill få ut mer av varje måltid. Vill du bygga muskler på allvar är rätt återhämtning och kost minst lika viktig som själva passet.
FAQ
Smakar ärter i en smoothie konstigt?
Nej, inte om du använder banan och en söt vätska som havredryck. Ärterna ger en mild grön ton men bananen dominerar smaken. De flesta märker knappt att ärterna är där, särskilt om du tillsätter lite kakao.
Kan jag använda kikärter eller andra baljväxter istället?
Frysta gröna ärter fungerar bäst eftersom de mixas släta och kyler drycken. Kokta kikärter går att använda men ger en mjöligare konsistens och kraftigare smak som passar sämre ihop med banan. Vita bönor är ett mellanting som ger krämighet utan att ta över.
Hur mycket protein får jag i drycken?
Med frysta ärter, banan och vanlig mjölk landar du på runt 8-10 gram. Byter du till sojadryck och lägger till frön eller en sked hampaprotein kommer du upp mot 12-15 gram per portion. Det räcker som mellanmål men inte som ensam måltid efter ett tungt pass.
Är en grön smoothie lika nyttig som att äta grönsaker?
Nästan. Mixningen bevarar fibrerna, till skillnad från juice där de sållas bort, så du får kvar mättnad och den positiva effekten på blodsockret. Livsmedelsverket räknar dock inte smoothies som en full portion grönsaker eftersom drycken lätt blir sockerrik. Se den som ett tillägg, inte en ersättning för riktiga grönsaker på tallriken.
Nästa steg är att göra den till en vana. En smoothie du orkar mixa tre gånger i veckan gör mer för din kost än det perfekta receptet du gör en gång och sedan struntar i.
Lämna ett svar