Marklyft – muskler, tips och teknik

Varför ska man göra marklyft och vilka muskler tränas?

Marklyft, eller dead lift på engelska, är en av de absolut mest klassiska övningar du kan göra. Den tränar inte bara ryggens muskler utan stora delar av din kropp vilket gör den till ett måste i din träning.

Basövningen ingår i fler träningspass för ökad muskelmassa där du vill aktivera stora partier av din kropp. Du kommer att träna övre och nedre delen av ryggen, mitten rygg, dina lats och rumpa men även lår, höfter, mage och underarmar. Få övningar slår Marklyft i sin heltäckande belastning. Övningen ger dig en stark kropp kort och gott. Men var försiktig! Det är enkelt att lägga på mycket vikt och köra för fullt men om du lyfter fel så är skaderisken stor.

Träningsdetaljer Marklyft

  • Primary Muscle
    Rumpa, Baksida lår, Nedre rygg
  • Secondary Muscle
    Trapezius, Latissimus dorsi, Mitten rygg, Underarmar, Inre magmuskler
  • Equipment
    Skivstång
  • Level
    Medel

Utförande Marklyft

Du börjar med att stången ligger på marken. Övningen heter dead lift på engelska av en anledning. Ställ dig med dina fötter axelbrett och låt stången ligga över halva fötterna i djup. Böj dina ben och greppa med raka armar stången lite bredare än dina axlar med ett överhandsgrepp (båda handflatorna mot dig) eller med ett mixat grepp (en handflata mot och en från). Stången ska nu ligga i linje rakt under dina axlar. Dra tillbaka dina axlar och tryck ihop skulderbladen, fram med bröstet. Spänn bålen så att ryggen blir rak och neutral. Dina höfter ska ligga mellan dina knän och axlar i höjd. Fötter, höfter och axlar ska alla vara parallella med varandra, ingen av dem ska rotera åt något annat håll i förhållande till de andra. 

Kroppstyngden ska vara på mitten eller sagt mot hälen. Dra slutligen in luft i magen och koppla på magmusklerna. Driv bestämt ner fötterna i golvet och dra med raka armar upp stången tät intill kroppen till dess att du har helt sträcka ben och höfter. Håll en sekund och sänk därefter ner den till golvet igen.

I starten av lyftet ska du främst lyfta med framsidan av dina lår. Du ska pressa ner fötterna med full kraft i golvet sk “leg drive”. Höfter och axlar kommer då samtidigt att åka uppåt eftersom det är benen som driver allt uppåt. När stången kommer upp över dina knän trycker du fram höften och rätar ut din rygg. Stången ska hela tiden ligga tätt intill din kropp och åka rakt vertikalt upp. Innan du lyfter ska du andas in och hålla detta båltryck tills du kommit upp till toppläget. Gå tillbaka med vikten och andas ut.

Ryck inte upp stången utan spänn kroppen och dra upp vikten.

Tips för Marklyft

  • Behåll en spänd bål genom hela lyftet
  • Din rygg ska vara neutral genom hela lyftet, krumma den absolut inte
  • Hitta gärna en fast punkt på väggen framför dig att titta på. Din nacke ska vara neutral när du fäster blicken på punkten.
  • Dina armar ska vara raka under hela övningen
  • Stången ska ligga i linje rakt under dina axlar i starten
  • Dina höfter ska ligga mellan dina knän och dina axlar vid startpositionen
  • Under start på lyftet ska dina ben pressa golvet med full styrka sk “leg drive”.
  • I starten ska höft och axlar röra sig uppåt samtidigt, det är dina ben som drar i starten. Det är väldigt vanligt att höften rör sig först innan stången ens lämnat marken och detta är fel.
  • När stången kommit över dina knän rätar du ut ryggen och trycker in höften
  • Dra stången tätt intill kroppen under hela lyftet
  • Ryck inte upp stången utan spänn kroppen och dra upp den

Alternativa övningar till Marklyft

Related Exercises