Nedåtlutande bänkpress

nedåtlutande bänkpress

Träningsdetaljer för Nedåtlutande Bänkpress

  • Primary Muscle
    Bröst
  • Secondary Muscle
    Triceps, Främre axlar
  • Equipment
    Skivstång, Hantel
  • Level
    Medel

Varför gör man Nedåtlutande Bänkpress?

Nedåtlutande Bänkpress är en variant av  klassisk Bänkpress med den stora skillanden att den utförs med en bänk som lutan, rumpan ligger högre upp än huvudet jämfört med golvet. Denna lutning gör att bröstets nedre muskelfibrer kommer att få arbeta extra mycket under denna övning. Bröstmuskeln är en enda muskel (dock en på varje sida bröstet) som har sitt ursprung ute vid axeln med två större fästen, ett som löper längs nyckelbenet och ett som går från bröstbenet ner till revbenen. Muskeln blir därför lite triangelformad. Detta gör att muskelfibrerna i muskeln lutar lite olika. Genom att göra övningar som lutar bänken eller lyfter dina armar i varierade vinklar så belastar du bröstet olika. Denna övning syftar till just detta, att belasta främst de nedre delarna extra mycket.  

Förberedande

Justera bänken så du får en lutning av bänken nedåt. Ditt huvud ska alltså ligga lägre än din rumpa i höjd. Välj lämpliga vikter för övningen och ställa in bänken så att du enkelt når skivstången. Se till att ALLTID ha en kompis eller säkerhetsräcken på plats eftersom du inte kommer att kunna rulla bort stången om du inte orkar mer. Lägg dig sedan ner på bänken. Fatta stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett. Din tumme ska inte ligga på samma sida stången som dina övriga fingrar, du kan lätt tappa stången om tummen inte håller emot med väldigt farliga konsekvenser. Lyft av stången och håll den över dina axlar. Dra tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen så att bröstet åker fram. Detta är din startposition.

Utförande

För sakta ned stången mot bröstet. Försök att ha dina händer ovanför dina armbågar under rörelsen. När du fört ner stången till bröstet håller du kvar positionen nån sekund innan du trycker upp stången i lite snabbare tempo än på vägen ner. Andas in på vägen ned och ut på vägen upp. Dina axlar ska inte åka fram när du trycker upp stången utan de ska förbli tillbakadragna så att bröstet utför övningen maximalt. 

Tips för Nedåtlutande Bänkpress

  • Ha inte tummen på samma sida stången som övriga fingrar, du kan tappa den
  • Se till att alltid ha en kompis eller säkerhetsräcken på plats, du kan inte rulla bort stången
  • Det är säkrare att utföra denna övning med hantlar
  • Studsa inte stången på bröstet utan för den långsamt ner, pausa snabbt och tryck upp
  • Håll emot vikten på vägen ner
  • Dra tillbaka dina axlar och dra ihop dina skulderblad
  • Axlarna ska inte åka framåt när du trycker upp stången, de tar då över övningen

Related Exercises