Vill du ha en starkare bål gör du mer nytta med kontrollerade pilatesövningar än med hundra situps. Anledningen är enkel: de djupa bålmusklerna är byggda för att hålla emot, inte för att böja ryggen fram och tillbaka. Transversus abdominis, multifidus, diafragma och bäckenbotten bildar en cylinder runt ryggraden. Deras jobb är att stabilisera. Pilates tränar precis det och gör det i rörelser som samtidigt öppnar upp höfter och bröstrygg.
Här är en uppsättning övningar du kan bygga upp från golvet, med progression för dig som aldrig gjort pilates förut. Vill du se rörelserna i rörligt format finns bland annat ett pilatesprogram på video att komplettera med.
Andningen är själva övningen, inte förberedelsen
Joseph Pilates kallade sin metod Contrology när han utvecklade den i början av 1900-talet. Namnet säger det viktigaste: det handlar om kontroll, inte om att bränna.
Diafragman är taket i core-cylindern. Andas du ner i magen arbetar den tillsammans med bålmuskulaturen. Andas du högt upp i bröstet arbetar den emot. Det låter som en detalj men det är skillnaden mellan en planka som tränar bålen och en planka som mest tränar axlarna att bli trötta.
Lägg dig på rygg med böjda knän. Handen på nedre revbenen. Andas in och känn revbenen vidgas åt sidorna. Andas ut och känn hur magen dras in mot ryggraden utan att du kniper. Det tar tre minuter att lära sig och färgar allt annat du gör.
The Hundred lär dig hålla positionen medan något annat händer
Klassikern och den övning de flesta pilatespass öppnar med. Du ligger på rygg, lyfter huvud och skuldror från mattan, sträcker armarna längs kroppen och pumpar dem i små rörelser. Andningsrytmen är fem pumpar på inandning, fem på utandning. Tio serier ger hundra pumpar.
Tio serier à tio pumpar, med andningsrytmen 5 in och 5 ut.
Poängen är inte pumparna. Poängen är att bålen ska hålla exakt samma position medan armarna rör sig. Det är anti-extension i praktiken, samma princip som en planka.
Nybörjaranpassning: behåll fötterna i golvet med böjda knän i stället för att lyfta benen. Får du ont i nacken, lägg ner huvudet och pumpa ändå. Sikta på 30 eller 50 pumpar första veckorna. Hundra är ett mål, inte ett krav.
Single leg stretch avslöjar om bålen faktiskt håller
Ryggliggande. Ena knät dras in mot bröstet, andra benet sträcks ut i luften. Byt. Bålen är ankaret som resten av kroppen rör sig runt.
Testet är enkelt: sträcker du ut benet och svanken lyfter från mattan, sträck inte lika lågt. Håll det utsträckta benet högre upp, kanske 60 grader från golvet i stället för 30. När kontrollen kommer sänker du. Det här är samma logik som en dead bug, en av de mest användbara bålövningar för stabilitet som finns och de två kompletterar varandra bra.
Tio till tolv byten per sida räcker.
Corkscrew tränar bålen att motstå vridning
Det här är övningen där rörligheten kommer in. Du ligger på rygg med benen samlade och upplyfta och för dem i en cirkel: ner åt ena sidan, runt nedåt, upp på andra sidan. Bålen ska inte följa med. Höfterna ska helst inte lämna mattan.
Motståndet mot vridning är hela poängen. Det är anti-rotation, samma familj som pallof press men utan redskap. Samtidigt får ländrygg och höftleder röra sig genom ett större omfång än de gör en vanlig dag vid skrivbordet.
Nybörjarversion: böj knäna till 90 grader och gör mycket små cirklar, ungefär tjugo centimeter i diameter. Lägg armarna ut åt sidorna som stöd. Håller höfterna still, gör cirkeln större nästa gång. Fem cirklar åt vardera hållet.
Känns det i ländryggen snarare än i magen har du tagit i för mycket. Gå tillbaka till mindre cirklar.
Seal är en rörlighetsövning som ser ut som en balansövning
Sittande med böjda knän, händerna greppar runt fotlederna underifrån, ryggen rundad i en jämn C-form. Du rullar bakåt till skuldrorna och tillbaka upp till sittande balans. I den klassiska varianten klappar du ihop fötterna tre gånger i botten, vilket är varifrån namnet kommer.
Rullningen masserar hela ryggraden segment för segment och tränar upp rörligheten i bröstryggen, den del av ryggen som blir stelast av stillasittande. Balansen på toppen kräver att bålen hittar rätt läge exakt när farten tar slut.
Kommer du inte upp igen är det nästan alltid för att du kastar dig i stället för att rulla. Använd magen, inte momentum. Fungerar det ändå inte, lägg en tunn kudde under svanken och rulla bara halvvägs. Åtta rullningar.
Har du problem med nacke eller diskbråck, hoppa över den här och gör pelvic tilts i stället: samma bäckenkontroll, ingen belastning på ryggraden.
Sidoplanka och höftlyft täpper till hålen pilates lämnar
Mattpilates är starkt på anti-extension och anti-rotation men svagare på sidostabilitet och bakre kedja. Två övningar fyller luckan.
Sidoplanka på knä tränar anti-lateralflexion, alltså att stå emot sidoböjning. Håll 20 till 30 sekunder per sida och räta på höften så att kroppen bildar en rak linje. Höftlyft på ett ben tar sätet och baksidan, muskler som pilates rör vid men inte belastar särskilt hårt. Tio per ben.
Kombinationen ger dig en bål som håller i alla fyra riktningar, vilket är hela idén med modern coreträning.
Tre pass i veckan, inte sju
Vilodag mellan passen är regeln även för bålträning. Tre gånger i veckan är rimligt och räcker för att se skillnad i hållning och kontroll inom sex till åtta veckor.
Bygg passet så här: fem minuter andning och pelvic tilts, sedan the hundred, single leg stretch, corkscrew, seal, sidoplanka och höftlyft. Ett varv tar tjugo minuter. Två varv tar trettiofem. Det är rätt spann.
Är du över 50 gäller samma upplägg men ta längre tid på progressionen. Höftlederna och bröstryggen behöver några veckor extra på sig innan de öppnar upp och det är helt normalt. Kroppen anpassar sig, det tar bara lite längre tid. Kompletterar du med stretchning för höfterna på vilodagarna går det snabbare.
Pilates ersätter inte styrketräning. Det räcker med två styrkepass i veckan för mätbara hälsoeffekter och de passen gör pilates bättre eftersom en stabil bål överför kraft mellan över- och underkropp. Läggs de bredvid varandra i veckan får du båda delarna.
FAQ
Behöver jag utrustning för att börja med pilates?
Nej. Mattpilates bygger på egen kroppsvikt och en matta räcker. Vissa pass använder block och en liten boll för att justera svårighetsgraden men ingen av övningarna ovan kräver det. Vill du ändå testa boll finns en genomgång av pilatesbollsövningar här.
Är pilates tillräckligt för att bygga muskler?
Inte för hypertrofi i större muskelgrupper. Pilates bygger uthållighet och kontroll i den djupa bålmuskulaturen och förbättrar rörlighet men benen, ryggen och axlarna behöver progressiv belastning för att växa. Använd pilates som komplement, inte ersättning.
Varför gör det ont i nacken när jag gör the hundred?
För att du drar huvudet framåt med nackmusklerna i stället för att lyfta bröstkorgen med magen. Föreställ dig att du håller en tennisboll mellan hakan och bröstet. Håller nacken inte ändå, gör övningen med huvudet i mattan tills bålen orkar mer.
Hur snabbt märker jag skillnad?
Kroppskontroll och andning förbättras inom två till tre veckor. Synlig skillnad i hållning tar längre tid, ofta sex till åtta veckor med tre pass i veckan. Rörligheten i bröstrygg och höfter ger ofta den tydligaste tidiga effekten.
Lämna ett svar