Annons
Annons

Muskelgrupper och syfte med Hantel Flyes

Hantel Flyes på en plan bänk är en utmärkt övning för den mellersta delen av dina bröstmuskler. Alla delar kommer att tränas men eftersom vi ligger på en plan bänk så kommer delen med horisontella muskelfibrer att tränas mest. Se bröstmusklernas anatomi här.
Det finns dock stora skaderisker med denna övning. Det är lätt att skada axlar och armbågar. Det är därför viktigt att du kontrollerar vikten och att du har kontakt med bröstet, inte axlarna, genom hela övningen. Gör hellre många reps än att du tar en vikt som du inte kan styra.

Hantel Flyes är en bra övning för den mellersta delen av dina bröstmuskler

Utförande Flyes

Använd en plan bänk. Har du tunga vikter kan det vara en bra idé att först sitta på bänken med hantlarna vilandes på dina knän. Lyft upp en hantel i taget mot din axel och ta hjälp av styrkan i ditt knä och ben för att lyfta upp hanteln. När du fått upp båda hantlarna lutar du dig ned samtidigt som du lyfter upp armarna mot taket.
Dina fötter skall vara i marken. Rumpa, övre delen av ryggen samt huvudet ska ligga fast mot bänken och svanka gärna något.
Hantlarna ska ligga i linje ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Dina handleder skall vara låsta. Böj armarna (lite mer än illustrationen ovan)  något för att inte belasta dina armbågar och behåll denna position både på vägen ned och på vägen upp. Tänk dig att du kramar ett stort träd.
Dra ihop dina skulderblad och pressa ut bröstet för att koppla bort axlarna så mycket som möjligt. Det är lätt att skada axlarna med denna övning så denna del är viktigt!

Andas in samtidigt som du sakta sänker hantlarna ned mot golvet tills dess att dina armbågar hamnat något under ryggen. Lyft sedan upp hantlarna till utgångspositionen samtidigt som du andas ut. Tryck inte fram axlarna på vägen upp utan de ska vara bakom ditt bröst hela tiden.

Tips för Flyes

  • Behåll dina armar böjda genom hela övningen, krama trädet
  • Raka låsta handleder
  • Dra ihop skulderbladen för att avlasta dina axlar, viktigt!
  • Tryck inte fram dina axlar på vägen upp, de ska ligga bakom ditt bröst hela tiden
  • Lyft inte mer vikt än att du har full kontroll på rörelsen. Måste du böja armarna på vägen upp så har du för mycket vikt på
  • Vill du variera lite så kan du vrida dina handleder så att handflatorna pekar framåt. Aldrig bakåt så att tummarna pekar mer mot golvet, detta skadar dina armbågar
  • Du kan även köra cross overs dvs låta armarna korsa varandra något högst upp för att pressa ihop innersidan av ditt bröst mer.

 

Annons

Alternativa övningar

Annons