Enhands hantelrodd

Varför gör man Hantelrodd

Hantelrodd är en väldigt bra roddövning för dina lats, musklerna vid sidan av din rygg. Övningen är ganska enkel att utföra och passar bra för hemmaträning så länge som du har en hantel. Se till att dra hanteln nära kroppen och snett bakåt mot dina höfter, då kommer dina lats att få jobba som mest. Drar du vikten upp mot bröstet och vinklar ut överarmen mot kroppen kommer dina traps att ta över lyftet. Det finns andra övningar för detta syfte bl a Meadow Rows som passar bättre än att felaktigt utföra Hantelrodd.

Utförande

Ta fram en horisontell bänk. Sätt upp det närmaste benets knä på den och luta dig framåt med en rak arm i bänken. Samma sida av kroppen för både arm och knä. Det andra benet har du stadigt i marken men lutat snett bakåt. Du ska inte ha det rakt ner för då hindrar det hantelns rörelsebana. Din andra arm ska hålla i en hantel som nu hänger ner mot golvet rakt under samma arms axel. Se till att din rygg är i neutralt läge och tänk på att lyfta rumpan upp mot taket något, du ska absolut inte krumma din rygg. Antingen är din rygg helt parallell mot golvet eller så lutar den svagt uppåt. Dra tillbaka axeln och tryck fram bröstet. Du är nu i din startposition.

Dra upp hanteln snett bakåt mot din höft. Hanteln ska inte åka rakt upp och ned utan snett. Led och lyft med armbågen. Den ska hamna bakom din rygg i toppläget så långt upp det bara går. Dra armen nära kroppen och vinkla inte ut armbågen från kroppen. 

Det är ok om din kropp roterar svagt när du stäcker ut armen ner mot golvet i bottenläget så att dina lats sträcks ut och det är ok om kroppen roterar åt andra hållet i toppläget när du drar armbågen bakom kroppen men överdriv inte denna rotation.

Tips för Hantelrodd

• Du ska ha en neutral rygg och tänk på att lyfta upp rumpan mot taket något. Du ska inte krumma din rygg
• Neutral nacke, titta inte framåt
• För att maximera belastningen av dina lats bör ryggen vara helt horisontell eller luta väldigt svagt uppåt
• Ditt raka stödjeben ska inte hindra rörelsebanan för hanteln. Ha det därför snett bakåt
• Dra tillbaka axlarna och fram med bröstet
• Hanteln ska ligga nedanför din axel i startläget, sträck ut ryggmusklerna och låt skulderbladet drar ner
• Dra hanteln snett uppåt bakåt mot höften. När du drar hanteln högre upp mot bröstet kommer dina traps att ta över övningen
• Dra hanteln nära kroppen
• Dra och led med din armbåge. Se till att armbågen hamnar bakom din kropp i toppläget
• Din överkropp kan rotera något när du sträcker ut armen i bottenläget och något uppåt i toppläget men överdriv inte detta
• Se till att dina skulderblad dras ihop i toppläget
• Kontrollera rörelsen, håll emot vikten på vägen tillbaka