På måndagar börjar dagen med fyrtio minuters styrketräning på gymmet, innan arbetsdagen riktigt börjar. Tisdagen är avsatt för arbete och återhämtning för benen. En kort promenad till kaféet och en kväll med boken som har legat på nattduksbordet i en månad passar bra. Onsdagen har ett kortare pass, medan torsdagen ger dig möjlighet till en lång promenad eller ett yogapass. Fredagen är ytterligare en chans att träna om du har energi och om inte, ta en lång promenad. Kvällarna är till för matlagning och avkoppling. Lördag och söndag bjuder på fritid och långa utflykter, spelande och filmer. Som du kan se fungerar den här planen eftersom den ger kroppen en paus när den behöver det och låter dig återhämta dig, särskilt på tisdagar. Att planera träningspass är enkelt men att använda träningsvetenskap och känna till kroppens behov av återhämtning är det viktigaste. För att kroppen ska vara ordentligt förberedd för nästa träningspass är det avgörande att ta pauser och återhämta sig helt. Det är då kroppen bygger upp sig och anpassar sig. Gymmet är platsen där stimulansen sker.
Vi har alla hört att vi, för att uppnå bästa möjliga resultat, behöver lägga in vilodagar i vår träning. Detta gäller särskilt om du har märkt avtagande resultat efter veckor av på varandra följande hård träning. Det finns många lågintensiva aktiviteter som faller under kategorin vila och återhämtning. Torsdagens promenad är en sådan aktivitet. Den håller kroppen i rörelse och bidrar till återhämtningen, samtidigt som den bidrar till att minska stress. Det är också viktigt hur kroppen och sinnet fortsätter att återhämta sig och detta gäller särskilt under lediga dagar. Ibland är den bästa återhämtningen att komma ut i naturen med trevligt sällskap men du kan också ladda om under dina lediga dagar på det sätt som passar dig. Poängen är att lediga dagar är viktiga och tillåtna. Att läsa en bok, lyssna på en podcast eller spela ett datorspel är alla bra sätt att använda din lediga tid. Även om lediga dagar och vila är nödvändiga kan de också vara produktiva på andra sätt. Du behöver inte alltid känna skuld för att du tar ledigt.
Du kan återställa din energi bättre genom att tillbringa eftermiddagarna med att promenera, laga mat och/eller ägna dig åt en digital aktivitet än genom att försöka fylla eftermiddagarna med träning och/eller total passivitet. Veckan du just har läst igenom är inte ett schema du behöver upprepa eller följa timme för timme. Den visar dig snarare hur du kan integrera olika aktiviteter, vila och rekreation i ditt schema utan att skapa en konflikt med de andra delarna.
På samma sätt är tiden du tillbringar med att återhämta dig verklig tid och hur du använder den påverkar veckan lika mycket som dina träningspass. Tiden mellan dina träningspass kan användas till att förbättra ditt mentala tillstånd. Om du vill få ut så mycket som möjligt av din vecka bör du använda tiden mellan dina träningspass till att ägna dig åt ett spel eller en bok. Att göra något engagerande i stället för att scrolla genom sociala medier kan bidra till bättre mental återhämtning. Digital underhållning kan användas för fritid, särskilt om den hjälper dig att slappna av efter ett hårt träningspass. För vissa innebär digitala medier några rundor kortspel eller en spelomgång på Betinia casino, ett svenskt licensierat casino där kortspel och spelautomater finns tillgängliga dygnet runt. Denna tid bör fyllas med underhållning du tycker om och som hjälper dig att mentalt förbereda dig inför nästa träningspass.
Detta ger dig en ungefärlig bild av hur ett hållbart veckoschema ser ut. Det är en schemalagd, planerad och strukturerad vecka som ger dig möjlighet att hålla en fungerande veckorytm på lång sikt.
Ta en titt på en typisk vecka.
Hur ser den genomsnittliga veckan ut?
Måndag: Ett 45 minuter långt styrketräningspass med fokus på överkroppen.
Tisdag: En 30 minuter lång promenad i lugnt tempo, följd av en timmes läsning.
Onsdag: Ett förkortat pass på gymmet, följt av en film.
Torsdag: En längre promenad hem eller ett yogapass på 40 minuter.
Fredag: Ett styrketräningspass eller en lång promenad.
Lördag: En längre utomhusaktivitet, gärna med sällskap.
Söndag: Läsning, lite videospel eller annat som hjälper dig att koppla av.
Det är viktigt att se till att kroppen är utvilad och förberedd inför det kommande passet. Styrkepasset på måndag sätter tonen utan att tömma energireserverna. Tisdagens promenad hjälper till att förbereda dig inför de närmaste aktiva dagarna. Onsdagen kombinerar ett kortare gympass med återhämtning hemma. Torsdagens yoga hjälper till att lindra den ansamling av stress och trötthet som byggts upp under veckan, samtidigt som kroppen sätts i rörelse. Lördagens aktivitet och utflykt ger möjlighet att umgås med familj och vänner.
Vad sägs om söndagen? Ingenting är schemalagt med flit. Du kan läsa, spela videospel (online eller offline), titta på ett program, spela ett spel eller två eller helt enkelt ta en paus. I en aktiv livsstil är vila och återhämtning lika viktigt som att träna.
Fem dagar av träning eller någon form av aktivitet lämnar gott om tid för de andra aktiviteterna i ditt liv. Inget tränger undan det andra.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 150 till 300 minuter aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Alternativt kan du utföra 75 till 150 minuter aerob träning med hög intensitet. Dessutom rekommenderas styrketräningsövningar för större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Den här planen överträffar rekommendationen med god marginal och ger dig fortfarande gott om tid att göra annat.
Återhämtning dränerar dig inte, den bygger upp dig
Strukturerad återhämtning bidrar till förbättrade idrottsprestationer, inklusive en förbättring på 20 till 30 procent bland idrottare jämfört med dem som tränar hårt varje dag, enligt Journal of Strength and Conditioning Research.
En lugn promenad bidrar också till muskelåterhämtning och upprätthåller den kardiovaskulära kapaciteten mellan passen, enligt en metaanalys i Sports Medicine från 2019, där aktiv återhämtning minskade träningsvärken med upp till 40 procent jämfört med total vila.
Forskning visar att styrkeökningarna är likartade vid träning 2 till 5 dagar i veckan oavsett hur träningsdagarna fördelas inom det intervallet, så länge den totala veckovolymen är densamma. Träningen kan struktureras på ett sätt som ger den tränande stor flexibilitet att strukturera resten av veckan efter eget tycke.
Hårt och lätt och allt däremellan
Styrketräning gynnas av minst 48 timmars återhämtning mellan passen. Med det i åtanke kan tre pass schemaläggas på måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag. Återhämtningsdagar kan också placeras mellan hårda pass. Fyra pass kan till exempel schemaläggas på måndag, tisdag, torsdag och lördag.
Aktiv återhämtning bidrar till att säkerställa att kroppen återhämtar sig mellan träningspassen och är fördelaktig under dagarna mellan styrketräningspassen. Forskning tyder på att minst 30 minuters lågintensiv aktivitet under vilodagar hjälper återhämtningen och aktiviteten behöver inte planeras formellt. Till exempel kan promenader till arbetet eller en kort stretch anses vara en del av planen.
Det finns en suddig gräns mellan att införliva en hobby eller ett intresse i sitt veckoschema och att planera sin lediga tid i sådan utsträckning att den blir oangenäm. Att ta en paus för att vila och ladda om är nödvändigt för att behålla fokus. Det är viktigt att vara medveten om när och hur vi vilar, även mentalt. Kognitiva resurser är lika viktiga som fysiska resurser. Forskning om kognitiv återhämtning visar att vi kan fylla på våra kognitiva resurser genom en aktivitet vi själva väljer och att det är mycket bättre för kognitiv återhämtning än passiva aktiviteter, som att skrolla.
Vi bör avsätta tid för hobbyer med samma naturlighet som vi avsätter tid för träning, utan att göra dem till ännu en skyldighet. Människor bör inte känna sig skyldiga att ta ledigt för att ägna sig åt hobbyer.
Hobbyer som hör hemma i planen
En studie med mer än 93 000 personer i 16 länder fann att personer med hobbyer rapporterade bättre hälsa och välbefinnande, färre tecken på depression och högre livstillfredsställelse jämfört med personer utan hobbyer. Det ger ett starkt argument för att aktivt värna hobbyer i veckoplaneringen.
Videospel, filmer och annan digital underhållning kan passa naturligt under återhämtningskvällar, precis som en bra bok. Kvällar och lediga dagar passar bra för läsning, spelande och filmtittande. Människor bör ägna sig åt aktiviteter som ger mental vila och återhämtning under hela veckan för att främja hälsa, återhämtning och välbefinnande.
Intensivt fokus och engagemang är svåra att hitta i sociala mediers scrollande värld men lättillgängliga i spel. Att ta del av någon av de många formerna av digital underhållning är ett bra sätt att stimuleras kognitivt på ett annat sätt än man är van vid.
Lördagar passar utmärkt för spel. En lång vandring på morgonen kan följas av en avslappnad spelstund eller ett par avsnitt av en serie på eftermiddagen. Sådana pauser är återställande och ger dig något att se fram emot hela veckan.
Din vecka, din form.
Här är några andra idéer som kan fungera för dig.
Den som tränar tre dagar får huvuddelen av sin träning gjord under veckan på måndagar, onsdagar och fredagar, med aktiva återhämtningspass bestående av promenader eller yoga på tisdagar och torsdagar. Ledig tid under helgen kan användas till att umgås socialt eller till att vara aktiv. Detta passar bra för personer som föredrar att hålla sig till ett strukturerat schema.
Femdagarstränaren delar upp veckan i dagliga, kortare pass. Under vardagarna gör han eller hon något varje dag. Konditionsträning på måndagen, styrketräning på tisdagen, en promenad på onsdagen, styrketräning på torsdagen och en cykeltur eller simning på fredagen. Varje ledig dag är fri att använda som du vill. Detta passar den som föredrar kortare dagliga pass framför längre träningspass.
Denna typ av schema placerar de tyngre passen på helgen: ett längre löp- eller styrketräningspass på lördagen och söndagen. Vardagarna reserveras för kortare pass med vilodagar emellan. Denna struktur kan vara ett bra alternativ för personer som har begränsat med tid för längre träningspass under veckan på grund av familje- eller arbetsåtaganden.
Den typ av struktur som beskrivs ovan lämnar stor flexibilitet för att passa en hektisk eller social livsstil. Livet bör anpassas till denna struktur i så liten utsträckning som möjligt.
Utan press, med riktning
Nyckeln till en välbalanserad vecka är att förstå kroppen utan att kräva perfektion. Det är avgörande att ge vila och fritidsaktiviteter lika stort värde och det kommer att möjliggöra en mer bekväm och njutbar vecka.
Det viktigaste att ta med sig från detta är att välja ett veckoschema och under de följande tre veckorna använda det schemat för att planera styrketräningspass med 48 timmars mellanrum. Använd vila och återhämtningsdagar till att ägna dig åt dina favoritaktiviteter och ge dig själv en energikick. Använd fritiden till att ladda om ytterligare och njuta av dina favoritmedier. Planera och strukturera din vecka så att du får utrymme för så många avkopplande och tillfredsställande aktiviteter som du önskar.
Att använda den här typen av struktur gör det möjligt för dig att få en mer njutbar vecka samtidigt som du får fördelarna med återhämtning. Att ge kropp och sinne tid att återhämta sig bidrar till en mer hållbar veckorytm.
18+. För information om ansvarsfullt spelande, besök Spelinspektionen
Lämna ett svar