Plate calculator räknar ut vilka viktplattor du ska sätta på varje sida av stången för att nå önskad totalvikt. Standardstången väger 20 kg, kvinnostången 15 kg. Vill du köra 100 kg på bänkpressen behöver du 40 kg per sida (oftast två 20-kilosplattor). Verktyget visualiserar lastningen med IPF-färgkodning och visar om någon vikt saknas.
Plate calculator är ett verktyg som räknar ut exakt vilka viktplattor du ska sätta på varje sida av skivstången för att nå önskad totalvikt. Standardstången väger 20 kg, kvinnostången 15 kg. Vill du köra 100 kg på bänken behöver du alltså 40 kg per sida.
Algoritmen är så kallad greedy: den börjar med största möjliga platta och arbetar nedåt. Resultatet visualiseras grafiskt med IPF-färgkodning så du snabbt ser vad som ska sitta på stången utan att behöva räkna i huvudet. Stöd finns för alla stångvarianter (7 till 20 kg), mikroplattor från 0,5 kg och anpassbart inventarium om du tränar hemma.
Den här sidan innehåller både ett färdigt verktyg och en komplett guide. Du får information om olika stänger, IPF-färgkoder, vanliga lastningsmisstag, mikroplatte-progression och tips för uppvärmning. Verktyget ligger direkt under innehållsförteckningen, guidedelen följer.
Plate calculator: räkna ut viktplattor på skivstången
Skriv in målvikten och se exakt vilka plattor du ska sätta på varje sida av stången. Visualiserad lastning med IPF-färger, stöd för alla stänger och mikroplattor från 0,5 kg.
Plate calculator
Skriv in målvikten och välj stångens vikt så visualiseras lastningen direkt. Markera vilka plattor du har tillgång till för att få ett resultat som matchar ditt gym.
Snabbfakta om viktplattor
- Standardstång (herr)
- 20 kg, 220 cm lång, 28 mm grepp
- Damstång
- 15 kg, 201 cm lång, 25 mm grepp
- Vanligaste plattor
- 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg, 1,25 kg
- Mikroplattor
- 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg (för fin progression)
- IPF-färgstandard
- 25 kg röd, 20 kg blå, 15 kg gul, 10 kg grön, 5 kg vit
- Collar (klämmor)
- 2,5 kg/styck på tävling, räknas in i totalvikten
- Tolerans (tävling)
- ±10 gram per kalibrerad platta
- Algoritm
- Greedy (största platta först) — optimal för standard-set
Komplett guide till plate calculator
Allt du behöver veta om viktplattor, skivstänger, IPF-färgstandarden och hur du laddar stången säkert. Skrivet för dig som vill träna effektivare och undvika klassiska nybörjarmisstag.
Så fungerar plate calculator
Att räkna ut vilka viktplattor som ska på stången låter enkelt, men blir snabbt knepigt när målvikten inte är jämna 10 eller 20 kg. Vill du köra 92,5 kg på bänkpressen behöver du veta att det blir 25 kg + 5 kg + 1,25 kg per sida, eller fyra 20-kilosplattor minus 7,5 kg. När du dessutom byter mellan progressioner under samma pass blir det ännu fler beräkningar.
Plate calculator löser detta genom att applicera en greedy-algoritm: börja med största plattan som passar, fortsätt nedåt tills önskad vikt nås. Resultatet visualiseras grafiskt med rätt färgkodning enligt IPF-standard så du snabbt ser vad som ska sitta på stången.
- Skriv in önskad totalvikt i kilo (inklusive stång), till exempel 100 kg.
- Välj stångens vikt i menyn. På de flesta gym är 20 kg standard.
- Kryssa i tillgängliga plattor om ditt gym eller hemmagym saknar någon storlek.
- Läs av visualiseringen som visar exakt vilka plattor i vilken ordning du ska ladda på.
- Kontrollera om vikt saknas: om en restvikt visas behöver du mindre plattor eller mikroplattor.
Skivstänger och deras vikt
Olika stänger har olika vikt, vilket påverkar vilka plattor du behöver ladda på. Här är de vanligaste på svenska gym:
| Stång | Vikt | Längd | Användning |
|---|---|---|---|
| Olympic skivstång (herr) | 20 kg | 2,2 m | Standard på alla gym, IPF-tävlingar |
| Olympic skivstång (dam) | 15 kg | 2,01 m | Tunnare grepp (25 mm), kortare |
| Träningsstång | 10 kg | 1,8 m | Tekniktävning, instegsmodell |
| EZ-stång (curl-stång) | 7 kg | 1,2 m | Bicepscurl, tricepspress |
| Trap bar (hex bar) | 25 kg | 1,8 m | Marklyft med neutralt grepp |
| Safety squat bar | 25 till 30 kg | 2,2 m | Knäböj med specialgrepp |
Tänk på att vikten av stången alltid räknas in i totalvikten. Om du till exempel kör bänkpress med 60 kg på en 20-kilos stång lägger du 20 kg per sida (alltså 40 kg plattor totalt plus 20 kg stång = 60 kg).
Färgkodning på olympiska viktplattor
IPF (International Powerlifting Federation) har en internationell färgstandard för olympiska viktplattor som de flesta seriösa gym följer. Detta gör det enkelt att räkna ihop vikten på avstånd när stången är fullastad:
| Vikt | Färg | Diameter | Användning |
|---|---|---|---|
| 25 kg | Röd | 450 mm | Tävlingsstandard, störst plattor |
| 20 kg | Blå | 450 mm | Vanligast på bodybuilding-gym |
| 15 kg | Gul | 400 mm | Mellanstorlek |
| 10 kg | Grön | 325 mm | Standardstorlek hemmagym |
| 5 kg | Vit | 228 mm | Mindre storlek |
| 2,5 kg | Svart eller röd | 190 mm | Liten finjustering |
| 1,25 kg | Silver eller blå | 160 mm | Liten finjustering |
| 0,5 kg | Silver (mikroplatta) | 125 mm | Mikroprogression |
På de flesta svenska gym finns minst 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 och 1,25 kg-plattor. Mikroplattor på 0,5 kg är vanligare på powerlifting-gym och hemmagym där små progressionssteg är kritiska. Bumper plates (tillverkade av gummi) följer samma färgkodning men har alltid 450 mm diameter oavsett vikt, vilket är viktigt vid marklyft och olympiska lyft där stången släpps.
Plate math: vanliga vikter att memorera
Med en 20 kg-stång och basplattorna 25, 20, 10 och 5 kg blir följande vikter ofta använda:
| Total | Per sida | Plattor (per sida) |
|---|---|---|
| 40 kg | 10 kg | 10 kg |
| 60 kg | 20 kg | 20 kg |
| 80 kg | 30 kg | 20 + 10 kg |
| 100 kg | 40 kg | 20 + 20 kg |
| 120 kg | 50 kg | 25 + 20 + 5 kg |
| 140 kg | 60 kg | 25 + 25 + 10 kg |
| 160 kg | 70 kg | 25 + 25 + 20 kg |
| 180 kg | 80 kg | 25 + 25 + 25 + 5 kg |
| 200 kg | 90 kg | 25 + 25 + 25 + 15 kg |
| 220 kg | 100 kg | 25 + 25 + 25 + 25 kg |
| 250 kg | 115 kg | 25 + 25 + 25 + 25 + 15 kg |
| 300 kg | 140 kg | 25 + 25 + 25 + 25 + 25 + 15 kg |
Memorera de vanligaste vikterna i ditt repintervall så du kan ladda stången snabbt utan att tänka. Det sparar tid mellan set, särskilt på trångbebodda gym där varje minut räknas.
När du behöver mikroplattor
- Du har stagnerat på en vikt och 2,5 kg ökning är för stor (vanligt vid bänkpress och militärpress)
- Du tränar isoleringsövningar (curl, tricepspress) där små vikter spelar stor roll
- Du följer ett RPE-baserat program och behöver mindre progressionssteg
- Du återhämtar dig efter skada och vill öka försiktigt
- Du tränar äldre vuxna eller nybörjare med naturligt långsammare progression
Med 0,5 kg-plattor kan du öka belastningen med 1 kg totalt (0,5 kg per sida), vilket är en mycket mer hållbar progression när du blivit avancerad. Många powerlifters använder 0,25 kg eller till och med 0,1 kg-plattor för riktigt fina justeringar närmast ett tävlingsbygge. Du kan beräkna ditt 1RM med vår 1RM-kalkylator för att avgöra när mikroprogression blir relevant för dig.
Vanliga fel när du laddar stången
Asymmetrisk laddning
Glöm aldrig att lägga lika mycket på båda sidor. Detta låter självklart men händer ofta i stress eller vid mer än fyra plattor per sida. En asymmetrisk stång kan kantra och orsaka skada vid lyft, särskilt vid bänkpress där rörelsen är längre och stången rör sig vertikalt.
Glömma collar (klämmor)
Collars håller plattorna på plats. Utan dem kan plattorna glida av sidan, särskilt vid marklyft där stången släpps ner ofta. Använd alltid collars vid lyft över 60 kg och vid alla explosiva övningar som power cleans eller snatch. På IPF-tävling väger collars 2,5 kg per styck, vilket räknas in i totalvikten.
Felaktig ordning på plattor
Lägg alltid största plattan närmast stången, sedan i fallande ordning utåt. Detta ger bättre balans och låter stången lyfta sig naturligt vid marklyft. Om du blandar ordningen kan stången bete sig oförutsägbart vid trycket mot golvet, och dessutom blir det svårare för andra att räkna ut vikten visuellt.
Räkna inte med stångens vikt
Det vanligaste nybörjarmisstaget: glömma att stången redan väger 20 kg. Lyfter du en tom skivstång lyfter du redan 20 kg. Om någon säger "jag lyfter 50 kg på bänk" och har två 25-kilosplattor på är det egentligen 70 kg total. Plate calculator räknar alltid med stångvikten för att undvika detta misstag.
Skillnad mellan kg-plattor och pundplattor
Plattor med vikt i pund (lbs) finns främst på amerikanska gym. 1 pund är ungefär 0,4536 kg, så en 45-pundsplatta motsvarar 20,4 kg. På svenska gym används så gott som alltid kg-plattor enligt IPF-standard. Här är en omvandlingstabell för de vanligaste vikterna:
| Pund (lbs) | Kilo (kg) | Närmaste IPF-platta |
|---|---|---|
| 45 lb | 20,41 kg | 20 kg |
| 35 lb | 15,88 kg | 15 kg |
| 25 lb | 11,34 kg | 10 kg |
| 10 lb | 4,54 kg | 5 kg |
| 5 lb | 2,27 kg | 2,5 kg |
| 2,5 lb | 1,13 kg | 1,25 kg |
När du följer ett amerikanskt program (Starting Strength, 5/3/1, Westside) är det praktiskt att översätta procentbaserade vikter direkt till kg-vikter du har tillgång till. Vår plate calculator hjälper dig hitta den närmaste laddningen.
IPF-standard på svenska tävlingar
Svenska Styrkelyftförbundet (SSF) följer IPF:s tekniska regler för all tävling i Sverige. Detta innebär att alla tävlingsplattor är kalibrerade till ±10 gram och färgkodade enligt IPF-standard. På SM, DM och kvalmöten används endast godkända plattor från Eleiko (svenskt företag), Rogue eller andra IPF-certifierade tillverkare.
Skillnaden mot vanliga gym-plattor är främst kalibreringsnoggrannhet. På ett kommersiellt gym kan en 25 kg-platta egentligen väga 24,7 till 25,3 kg, medan tävlingsplattor är inom 10 gram. För dig som tränar mot en kvalmöte är det värt att då och då besöka ett powerlifting-gym med kalibrerade plattor för att vänja dig vid den exakta känslan.
Plate calculator för hemmagym
När du bygger ett hemmagym är platsen det första bekymret, prislappen det andra. En komplett uppsättning bumper plates (5, 10, 15, 20, 25 kg per sida) kostar 8 000 till 15 000 kr beroende på kvalitet. Här är en strategi för stegvis uppbyggnad:
| Steg | Plattor | Maxvikt på stången | Cirkapris |
|---|---|---|---|
| Nybörjare | 2× 20 kg, 2× 10 kg, 2× 5 kg, 2× 2,5 kg, 2× 1,25 kg | 97,5 kg | 3 000 till 5 000 kr |
| Mellanstadiet | + 4× 20 kg, 2× 15 kg | 217,5 kg | + 4 000 kr |
| Avancerad | + 4× 25 kg, 2× 0,5 kg mikroplattor | 317,5 kg | + 4 000 kr |
Använd plate calculator till att kontrollera att din befintliga uppsättning räcker för dina nuvarande arbetsvikter, plus en bit till. Som tumregel: räkna med att kunna ladda 30 procent mer än ditt nuvarande 1RM så du har utrymme för progression.
Plate calculator för uppvärmning
En bra uppvärmning bygger upp till arbetsvikten i 4 till 6 set med ökande belastning. Plate calculator gör det smidigt att räkna ut alla mellansteg. Här är ett exempel för en arbetsvikt på 140 kg i bänkpress:
| Set | Vikt | Reps | Procent |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg (tom stång) | 10 | 14% |
| 2 | 60 kg | 8 | 43% |
| 3 | 90 kg | 5 | 64% |
| 4 | 110 kg | 3 | 79% |
| 5 | 125 kg | 1 | 89% |
| 6 | 140 kg | arbetsset | 100% |
Plate calculator visar dig exakt vilka plattor du ska ladda för varje uppvärmningsset, vilket sparar tid mellan rörelserna och håller flödet i passet. Kombinera gärna med en RPE-räknare för att finjustera arbetsviktens intensitet baserat på dagsformen.
Algoritmen bakom plate calculator
Plate calculator använder en så kallad greedy-algoritm: börja med största tillgängliga plattan och fyll på med mindre tills önskad vikt nås. Matematiskt är detta optimalt för standardplattor (där varje större platta är en multipel av den näst mindre), vilket alla IPF-godkända vikter är. För ovanliga plattuppsättningar kan det i teorin finnas en exhaustiv sökning som hittar något greedy missar, men för normala gym-set är greedy garanterat optimalt.
Verktyget räknar per sida (totalvikt minus stång, dividerat med 2) och rundar nedåt om plattorna inte räcker. Restvikten visas så du vet hur mycket du saknar och kan justera vikten manuellt.
När du har koll på lastningen är nästa steg att veta hur du programmerar dina set och vilka övningar som ska prioriteras. Här är våra mest lästa guider:
Frågor & svar
Räknar plate calculator med stångens vikt?
Vad väger en olympisk skivstång?
Hur mycket plattor får plats på en stång?
Vad är skillnaden mellan kg-plattor och pundsplattor?
Behöver jag mikroplattor som nybörjare?
Vad är trap bar (hex bar)?
Varför är största plattan 25 kg och inte 20 kg?
Vad är bumper plates och behöver jag dem?
Varför visar verktyget en "restvikt"?
Är greedy-algoritmen optimal för plate calculation?
Kan jag använda plate calculator för hantelträning?
Finns det gratis plate calculator-appar?
Kombinera med Muscles andra verktyg
När du vet din maxvikt kan du planera passet med RPE-räknaren och ladda exakt rätt vikt med plate calculator. Räkna också ut dina powerlifting-poäng med DOTS-räknaren.
- IPF GL Formula och tekniska reglerInternational Powerlifting Federation. Officiell dokumentation av tävlingsregler, plattfärgkodning och utrustningsstandarder. powerlifting.sport/rules/codes/info/ipf-formula
- IPF Approved Equipment ListLista över godkänd utrustning för internationella tävlingar, inklusive viktplattor och stänger. powerlifting.sport/rules/codes/info/approved-list
- Svenska StyrkelyftförbundetSSF tävlingsregler och rekommendationer för svensk styrkelyft. Sveriges officiella förbund anslutet till IPF. styrkelyft.se
- Eleiko: Olympic Weightlifting BarsTekniska specifikationer för olympiska skivstänger. Eleiko är svenskt företag och en av de officiella IPF-leverantörerna. eleiko.com
- Schoenfeld, B. J. (2020)Science and Development of Muscle Hypertrophy, 2nd ed. Human Kinetics. Standardverk om belastning och progression för muskeltillväxt. humankinetics.com