Styrketräna hela kroppen med 4 basövningar

Styrketräning är en av de mest effektiva sätten att förbättra din fysiska hälsa, öka muskelstyrkan och främja en balanserad kropp. För att maximera effektiviteten i din träning och säkerställa att du tränar hela kroppen, kan du fokusera på fyra grundläggande basövningar. Dessa övningar riktar sig till stora muskelgrupper och ger en omfattande träning som bygger styrka, uthållighet och funktionell fitness. I denna artikel går vi igenom dessa fyra basövningar och hur du kan integrera dem i din träningsrutin.

1. Knäböj (Squats)

Målade muskler: Quadriceps, hamstrings, glutes, nedre rygg och core.

Fördelar: Knäböj är en av de mest grundläggande och effektiva övningarna för att bygga underkroppsstyrka. Denna sammansatta rörelse tränar flera stora muskelgrupper och förbättrar både muskelmassa och stabilitet i benen och bålen.

Utförande:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt vinklade utåt.
2. Håll en skivstång över övre delen av ryggen (eller använd kroppsvikt, hantlar eller kettlebells).
3. Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna, som om du skulle sätta dig på en stol.
4. Gå så djupt ner som din rörlighet tillåter, håll ryggen rak och knäna i linje med tårna.
5. Pressa upp tillbaka till startpositionen genom att sträcka på benen och höftpartiet.

2. Marklyft (Deadlifts)

Målade muskler: Erector spinae, glutes, hamstrings, quadriceps, traps och core.

Fördelar: Marklyft är en kraftfull övning som tränar hela den bakre kedjan, inklusive nedre rygg, glutes och hamstrings. Den förbättrar både styrka och funktionell kapacitet, vilket är viktigt för att lyfta och bära tunga föremål i vardagen.

Utförande:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och skivstången framför dig på golvet.
2. Böj knäna och greppa stången med ett överhandsgrepp eller blandat grepp.
3. Håll ryggen rak och lyft stången genom att räta ut höfterna och knäna samtidigt.
4. Stå helt upprätt med skulderbladen ihop och skivstången nära kroppen.
5. Sänk stången tillbaka till golvet genom att böja höfterna och knäna kontrollerat.

3. Bänkpress (Bench Press)

Målade muskler: Pectoralis major, deltoideus, triceps och serratus anterior.

Fördelar: Bänkpress är en av de bästa övningarna för att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen, särskilt bröst, axlar och triceps. Denna övning förbättrar också överkroppens stabilitet och presskraft.

Utförande:

1. Ligg på en bänk med fötterna stadigt på golvet och skivstången över bröstet.
2. Greppa stången med händerna något bredare än axelbrett isär.
3. Sänk stången kontrollerat till bröstet genom att böja armbågarna.
4. Pressa upp stången tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna.

4. Pull-ups/Chin-ups

Målade muskler: Latissimus dorsi, biceps, rhomboideus, trapezius och deltoideus.

Fördelar: Pull-ups och chin-ups är utmärkta för att bygga styrka i överkroppen, särskilt rygg och armar. Dessa kroppsviktsövningar förbättrar också greppstyrka och kroppskontroll.

Utförande:

1. Greppa en pull-up-stång med överhandsgrepp (pull-ups) eller underhandsgrepp (chin-ups), händerna axelbrett isär.
2. Häng med armarna raka och fötterna av golvet.
3. Dra upp kroppen tills hakan är över stången genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen.
4. Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen med raka armar.

Hur du integrerar dessa basövningar i din rutin

För att få ut mesta möjliga av dessa basövningar, kan du integrera dem i din träningsrutin enligt följande:

Fullkroppsträning (3 gånger per vecka)

1. Dag 1:
   • Knäböj: 3 set x 8-10 reps
   • Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
   • Pull-ups: 3 set x så många reps som möjligt
2. Dag 2:
   • Marklyft: 3 set x 6-8 reps
   • Knäböj: 3 set x 8-10 reps (lättare vikt)
   • Chin-ups: 3 set x så många reps som möjligt
3. Dag 3:
   • Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
   • Marklyft: 3 set x 6-8 reps (lättare vikt)
   • Pull-ups: 3 set x så många reps som möjligt

Split-träning (4 gånger per vecka)

1. Dag 1: Ben och core:
   • Knäböj: 4 set x 8-10 reps
   • Marklyft: 4 set x 6-8 reps
   • Plankan: 3 set x 1 minut
2. Dag 2: Bröst och rygg:
   • Bänkpress: 4 set x 8-10 reps
   • Pull-ups: 4 set x så många reps som möjligt
   • Hantelrodd: 3 set x 10-12 reps
3. Dag 3: Vila eller aktiv återhämtning
4. Dag 4: Ben och core:
   • Knäböj: 4 set x 8-10 reps
   • Romanian deadlift: 4 set x 8-10 reps
   • Benlyft: 3 set x 15 reps
5. Dag 5: Axlar och armar:
   • Militärpress: 4 set x 8-10 reps
   • Chin-ups: 4 set x så många reps som möjligt
   • Triceps dips: 3 set x 10-12 reps

Slutsats

Genom att fokusera på dessa fyra basövningar kan du effektivt träna hela kroppen, bygga styrka och förbättra din övergripande fitness. Dessa övningar riktar sig till stora muskelgrupper och erbjuder en omfattande träning som ger resultat. Integrera dem i din träningsrutin, anpassa vikterna och repetitionerna efter din nivå och mål, och upplev fördelarna med en starkare och mer balanserad kropp.