Snabbprogram ökad rörlighet

Träningsdetaljer

  • Goal
    Rörlighet
  • Body Part
    Helkropp
  • Equipment
    Hemma, Kroppsvikt
  • Level
    Lätt

Varför inkludera detta i sin träningsrutin?

Snabbprogram för dynamisk rörlighet gör kroppen varm, men drar ändå ut musklerna och gör lederna rörligare och mer redo för ett tufft träningspass. Varma muskler och leder är mindre utsatta för skador och leder dessutom till bättre muskelstimulans och på så sätt – bättre muskler.

Utförande 1: Armhävningskomplex

  • Ställ dig i armhävningsposition. Utför en skulderblandsarmhävning, dvs utan att tappa positionen i resten av kroppen eller böja armarna, dra ihop skulderbladen och tryck fram/tillbaka dem igen. Därefter utförs en vanlig armhävning och när du kommer upp igen så pressar du rumpan bakåt och uppåt  och ”viker” kroppen i höften utan att tappa hållningen och runda ryggen eller böja benen. Håll en sekund i ytterläget, armarna raka, och kom tillbaka till utgångsläget.

Utförande 2: Fotledsrörlighet

  • Tryck upp rumpan mot taket och lägg ena foten på motsatt vad. Tryck ner hälen mot golvet och sträck ut vaden, och tryck därefter upp på på. Upprepa. Om du kommer hela vägen ner med hälen i golvet, flytta bak foten.

Utförande 3 – 4: Spiderman stretch & Rotation arm/överkropp

  • Från armhävningsposition, kliv fram med ena foten så långt fram du kan. Håll ryggen rak och sträck på bakre benet, spänn rumpan på den sidan. Släpp taget med handen på främre fotens sida och rotera upp mot taket, följ handen med blicken och tryck motsatt hand ner i golvet. ”Brösta upp” och fortsätt hålla bakre benet utsträckt under repetitionen.

Utförande 5: Sätesstretch

  • Från armhävningspositionen igen, vik in benet under kroppen och sikta på att få foten framme vid motsatt hand. Sjunk nedåt bakåt med höften tills det drar ordentligt i sätet.

Utförande 6: Barnets position

  • Sätt i båda knäna i golvet och tryck bak rumpan så lång du kan, sträck ut och slappna av.

Related Training Programs