Syftet med detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt. Då kan du under viloperioden fram till nästa pass uppleva en optimal muskeltillväxt och samtidigt bli starkare.

Träningssplit:

• Hur du skall dela upp kroppen under veckans träning baseras ofta på hur många pass i veckan du kan/vill/har möjlighet att träna. Kroppen ska alltid tränas igenom minst en gång per vecka för att uppnå maximal muskeltillväxt. Det finns olika teorier huruvida mindre volym per pass och flera tillfällen i veckan är ”bättre” för muskelutveckling eller inte.
• Under detta upplägg kommer vi fokusera på att köra igenom kroppen en gång per vecka. Förslaget nedan är ett 4-split-schema där vi kommer använda ett gäng olika verktyg för att låt musklerna jobba maximalt. Prova dig fram bland dessa verktyg och applicera det du tycker dina muskler och din kropp svarar bäst på.

Periodisering

Efter att man kört upplägget ett par veckor kommer kroppen att börja vänja sig vid belastning, reps och set. Det är därför viktigt att du lära dig periodisera din träning på ett bra sätt. Det kan antingen vara genom att ha olika antal set/reps per pass eller att under olika perioder, förslagsvis 3-5 veckor köra ett typ av repetitionsintervall och sedan ändra. Förslag på periodisering skulle kunna vara 15 reps i 3 veckor, 10 reps i 3 veckor och 6 reps i 3 veckor. Hur du än väljer att göra kommer du få optimal muskeltillväxt på den typ av varierande träning över tid.

Negativt

Du håller med 80% av din kraft emot vikten i ett jämt tempo på väg ner. Du får delvis eller mycket hjälp att återgå till utgångspositionen av passare

Slow reps

Repetitionen ska ta lika lång tid i båda riktningarna. Tex en bicepscurl  5 sekunder upp och 5 sekunder ner. Full koncentration på känslan.

Dropset

Du kör dina utstakade reps på en viss vikt, tex 10 reps på 40 kg, sedan sänker du vikten direkt till 30 kg och kör 10 reps till. Sänk så pass mycket att du orkar köra 10 till. Cirka 20.

Triset

Tre övningar som du utför direkt efter varandra. Sedan vilar du. Lite som cirkelträning.

Giantset

Börja på en lätt vikt, tex 20 kg i tex triceps pushdowns, tryck ut triceps fullt och spänn muskeln max. Kör 10 repetitioner, höj vikten till 25 kg och utför övningen på samma sätt. Efter 10 repetitioner höjer du vikten ytterligare en gång och kör sista 10.

TUT

Time Under Tension. Muskeln skall vara under konstant aktivering för att få ut en optimal muskeltillväxt. Benpressen tex, där kör du utan att låsa ut knäleden och slappna av i låren. Vänd precis innan du tappar kontakten i låren och kör så kontrollerat alla dina reps.

Alla träningsprogrammet är bra och fungerar om du ger allt under varje pass. Utöver att sköta träningen måste du se till att hålla en god kosthållning med en bra fördelning mellan protein, fett och kolhydrater. Utan grunden i kost och vila kommer man inte orka träna hårt och utvecklas. Under träningen bryter vi ner och när vi vilar bygger vi upp.

Upplägg

• Detta upplägg är byggt på 10 reps när det kommer till basövningarna
• Vila 75 sek mellan varje set
• Värm upp de musklerna som ska arbeta innan passet. Kör du bänkpress som första övning och har arbetsvikt på 100 kg kan du tex värma upp enligt följande:
• 15 reps på stången
• 10 reps på 60 kg
• 8 reps på 80 kg
• 6 reps på 90 kg

• Schemat för optimal muskeltillväxt är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass för att det är där vi vill ha så mycket ork och kraft som möjligt. Lägg in vilodagarna allt eftersom, lämpligen mellan pass 2 och 3 för att ge axlarna maximal återhämtning från bröstpasset så de aktiveras i det passet.
• Använd de olika verktygen som presenterats och du känner funkar för dig. Glöm inte bort att periodisera även om det är kul att köra tungt. Det är hälften av jobbet för att uppnå optimal muskeltillväxt.

Syftet med upplägget är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt varje träningspass för att verkligen köra slut muskeln och vinga den att växa. Därför har vi valt att dela in kroppen i fyra olika områden som tränas en gång vardera varje träningsvecka, en så kalla 4-split.

På så sätt så kan vi fokusera maximalt på varje område under träningspasset och samtidigt ge musklerna ordentligt med vila inför nästa gång det är dags att träna samma område.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Syftet med detta program är att bygga upp musklerna större och starkare.

Varje träningspass inleds med basövningarna, de stora, tunga övningarna med skivstång som aktiverar en stor mängd muskler och är effektiva när det gäller att bygga styrka och muskelmassa.

Därefter fortsätter passet med mindre, isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.

Du kommer också få med särskilda tekniker för muskeltillväxt såsom Dropset, Slow reps, Gigantset och Periodisering som du kan välja att använda i träningspassen för extra resultat.