Öka i styrka med Gustaf Ollas

Träna nervsystemet att lyfta tungt

Att öka i styrka kan man göra på väldigt många sätt och det finns idag en uppsjö av allt ifrån väldigt lätta och enkla program till mer avancerade program. Det upplägget vi ska köra här är en tvåsplit med 4 pass i veckan.

Utöver uppvärmning av muskler och leder bör du även aktivera nervsystemen så att det samarbetar med dina muskler för att lyfta tungt. Det kan göras på flera sätt. Ett bra tips är att ta lätta vikter i en övning. Berätta för nervsystemet vad kroppen ska utföra genom att från bottenläget explodera med så mycket kraft du kan utan att tappa banan och rörelsen. Du kopplar då ihop nersystemet med rörelsen vilket aktiverar mer muskelfibrer när du genomför övningen.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    6
  • Equipment
    Hantel, Skivstång, Maskin
  • Level
    Svår

Pointers för träningsprogrammet

  • Upplägget bygger på basövningar
  • Stretcha efter passet och använd gärna foamroller eller liknande för bättre återhämtning
  • Skriv alltid ner dina vikter i varje set och när du känner att du klarar 5×5 på en övning höjer du lite till nästa pass. En bra tanke att ta med sig in detta upplägg är att farten upp skall hållas jämn genom varje set. Att använda farten (genom att tex film) är ett bra sätt att veta att man ligger på en bra vikt. Detta används ofta istället för % av RM (rep max).
  • 2-3 minuters vila mellan seten
  • Du kan med fördel efter genomfört pass komplettera din träning med mindre isolerande övningar
  • Sträva altid efter att öka vikten i någon av övningarna. När du precis höjt vikten kan det vara svårt att klara alla 3 set. Kör så många du kan och sänk sedan vikten för att köra klart övningen. Våga testa nya vikter så länge tekniken är bra
  • Andra beprövade sätt att lura kroppen är att prova att köra negativa reps på tyngre vikt än du normalt kör dina 5 reps på. Du går sen ner till din arbetsvikt och får således känslan av att din vikt är lättare.

Periodiserning

Programmet bygger på fler reps i början som sedan bli tyngre och färre de sista veckorna. Detta sliter på kroppen. Efter hela programmet bör du gå tillbaka till lättare vikter och fler reps under en återhämtningsperiod. Leder och muskelfästen belastas hårt under tunga perioder och behöver även avlastas med jämna mellanrum.

Split och övningar

I det här programmet kommer du att få träna fyra gånger i veckan under sex veckor. Två pass överkropp och två benträning. Överkroppspassen är baserade på basövningar såsom bänkpress, militärpress samt chins och dips. Benpassen är fokuserade på basövningarna knäböj och marklyft. Efter basövningarna har vi lagt in lättare och isolerade övningar som ökar upp träningsmängden och hjälper dig att bygga muskler.

Vikter och reps

Vikterna är tunga och repetitionsantalet lågt men samtidigt är vilan lång mellan seten vilken är en viktig del av att öka i styrka. Vi har också lagt in fler set vilket även gynnar dig som vill lägga på dig lite muskler med tiden. Var tredje dag vilar du vilket är en förutsättning för återhämtningen och låter dig träna hårdare när du väl är på gymmet.

De två sista veckorna i upplägget kommer vi gå ner till tre repetitioner i basövningarna och öka vikten för en toppning. Därefter kan du lägga in en kort återhämtningsperiod innan du fortsätter upplägget.

Träningssplit

Related Training Programs