Öka i styrka med Gustaf Ollas

Att öka i styrka kan man göra på väldigt många olika vis och det finns idag en uppsjö av allt ifrån väldigt lätta och enkla program till mer avancerade program. Det upplägget vi ska köra är en tvåsplit med 4 pass på en vecka.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    6
  • Equipment
    Hantel, Skivstång, Maskin
  • Level
    Svår

Uppvärmning

Utöver uppvärmning av muskler och leder, bör du även aktivera nervsystemen så att de samarbetar med dina muskler för att lyfta tungt. Detta kan göras på flera sätt. Ett bra tips är att börja på lätta vikter. Bana därefter in rörelsen från bottenläget och explodera med så mycket kraft du kan utan att tappa banan och rörelsen.

Pointers

  • Upplägget bygger på basövningar
  • Stretcha efter passet och använd gärna foamroller eller liknande för bättre återhämtning och större chans att öka i styrka.
  • Skriv alltid ner dina vikter i varje set och när du känner att du klarar 5×5 på en övning höjer du lite till nästa pass. En bra tanke att ta med sig in detta upplägg är att farten upp skall hållas jämn genom varje set. Att använda farten (genom att tex film) är ett bra sätt att veta att man ligger på en bra vikt. Detta används ofta istället för % av RM (rep max).
  • 2-5 minuters vila mellan seten
  • Du kan med fördel efter genomfört pass komplettera din träning med mindre isolerande övningar så som rotatorcuffar, sidolyft, rörlighet mm.
  • Förr eller senare hamnar man på en platå där styrkan inte ökar och då kan det var bra att gå ner lite i vikt. Du gör detta för hitta tillbaka till explosiva repetitioner för att få igång farten. Ett annat bra tips när det kommer till att öka i styrka är att lägga in en extra dags vila. Utöver detta, bör du självklart ha koll på din mat och se över att du får i dig tillräckligt med bra näring/mat.
  • Försök alltid sträva efter att öka vikten i någon av övningarna. När du precis höjt vikten kan det bli så att du klara 2 set av 3 på den vikten och sen inte orkar. Då sänker du vikten och kör klart. Öka vikten – öka i styrka.
  • Andra beprövade sätt att lura kroppen är att prova att köra negativa reps på tyngre vikt än du kör dina 5 reps på. Du går sen ner till din arbetsvikt och får således känslan av att din vikt är lätt.

Kom ihåg

  • Följ detta upplägg i 4 veckor. Kliv sedan ner och kör 3×5 i 2 veckor. Därefter bör du sänka vikterna och öka repetitionerna för en återhämtningsperiod. Leder och muskelfästen belastas hårt under tunga (läs få reps) perioder och behöver även avlastas med jämna mellanrum.

Sammanfattning

  • Sammanfattningsvis kan man säga att denna typ av träning är för de som vill öka i styrka och är beredda på att göra avkall på den klassiska styrketräningen.
  • Det är viktigt att man sköter faktorer runtomkring så som kost, återhämtning, stretching och komplementträning. Kroppen måste kunna tillgodose sig efter träningen när den tränas så tungt. Lycka till!

Introduktion

Att bli stark är ett av de grundläggande anledningarna till att man tränar styrketräning och oavsett dina träningsmål så kommer du tjäna på att vara starkare. Inom styrketräning finns det övningar som är oöverträffade i sin effektivitet när det gäller att bygga muskler eller styrka. Det är de så kallade basövningarna, tunga, komplexa styrkeövningar ofta med skivstång som tränar stora delar av kroppen samtidigt.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Syftet med detta upplägg är att bygga styrka och explosivitet. Grunden till alla träningsupplägg är medvetenhet om/och grundteknik.

I det här programmet kommer du att få träna fyra gånger i veckan i sex veckor, varav två pass överkroppsträning och två är benträning. Överkroppspassen är baserade på basövningar såsom bänkpress, militärpress samt chins och dips. Benpassen är fokuserade på basövningarna knäböj och marklyft. Efter basövningarna har vi lagt in lättare och isolerade övningar som ökar upp träningsmängden och hjälper dig att bygga muskler.

Vikter och reps

Vikterna är tunga och repetitionsantalet lågt men samtidigt är vilan lång mellan seten vilken är en viktig del av att öka i styrka. Vi har också lagt in fler set vilket även gynnar dig som vill lägga på dig lite muskler med tiden. Var tredje dag vilar man vilket är en förutsättning för återhämtningen och låter dig träna hårdare när du väl är på gymmet.

De två sista veckorna i upplägget kommer vi gå ner på tre repetitioner i basövningarna och öka vikten för en toppning. Därefter kan du lägga in en kort återhämtningsperiod innan du fortsätter upplägget.

Nu börjar vi med vecka 1 för ökad styrka på det här sex veckors styrkeprogrammet. Se den här veckan som en chans att öva på teknik i de basövningar du ska använda dig av och lära känna upplägget.

Några tips och råd innan start

Hitta en bra uppvärmningsrutin och få reda på hur länge du kan vila mellan övningarna och hur lång tid passet tar. Att bygga styrka kräver fokus och hårt arbete, så förbered dig redan nu i vecka 1 för ökad styrka!

Nu är du i vecka 2 för ökad styrka och har kört igenom programmets fyra träningspass. Det är dags att börja försöka öka vikterna varje pass utan att för den delen ge avkall på tekniken.

Träningsdagbok för bättre resultat

Glöm inte att föra träningsdagbok där du skriver ner dina pass men också sådan som dagsform, sömn, hur du ätit, etc. Det är alltid bra att kunna gå tillbaka i efterhand och se exakt vad som påverkar din träning. Kanske har du sovit eller ätit dåligt en dag och får sämre träningsresultat för det? Nu kör vi vecka 2 för ökad styrka med Gustaf Ollas.

Vecka 3 för ökad styrka och förhoppningsvis börjar träningsrutinen sitta. Kom ihåg att även sköta sömnen och kosten, återhämtningen är viktig för dig som tränar hårt och vill ha långsiktiga träningsresultat.

Svagheter vs. styrkor

Känner du att du behöver lägga in mer träning för svaga eller eftersläpande områden på kroppen vet du ju at det finns möjlighet att lägga in den typen av träning efter huvudpasset. Träna svagheterna, tävla med styrkorna i vecka 3 för ökad styrka med Gustaf Ollas.

Vecka 4 för ökad styrka! Det är sista veckan på det nuvarande repetitionsantalet innan vi höjer vikterna och går ner och kör 3:or istället för 5:or i basövningarna.

Halvvägs genom programmet

Förhoppningsvis märker du redan en skillnad. Du bör ha höjt vikten i alla övningarna utan att tumma på tekniken eller att hastigheten i lyftet gått ner. Det betyder att du blir allt starkare ju mer du tränar och att träningsprogrammet funkar. När tekniken brister på grund av för tunga vikter bör man sänka vikten. Testa att lyfta samma vikt som du började med – det kommer att vara lekande lätt. Fortsätt att träna på, nu kör vi vecka 4 för ökad styrka med Gustaf Ollas.

Vecka 5 av träningsprogrammet och vi har två veckor kvar att maxa. Din kropp har hittills förberetts med lite lättare vikter och en högre volym. Nu är det dags att byta upplägg vad gäller repetitionsantal för att öka styrkan ännu mer. Det är dags att köra vecka 5 för ökad styrka.

De sista två veckorna

Nu går vi ner och kör 3:or. Vi höjer också vikten för att matcha det nya repetitionsantalet. Ner i repetitioner, upp i vikt, mer styrka. Det är så upplägget är. Målet är nu en sista ökning av styrka och explosivitet.

Kom ihåg att fortfarande vara medveten om teknik och utförandet, du ska hålla för mer träning igen senare! Nu kör vi vecka 5 för ökad styrka!

Nu är du inne på sista veckan, vecka 6 för ökad styrka, i träningsprogrammet och den andra veckan på 3:or. Känner du dig starkare? Kanske har till och med musklerna vuxit?

Sista chansen att prestera

Du har kämpat dig igenom 5 veckor och nu är det bara sista veckan kvar. Maxa den för att se vilka resultat du har fått under det här programmet. I slutet av denna vecka kan du jämför före och efter och vi lovar att det är stor skillnad i styrka. Vi hoppas självklart att du blir mer än nöjd vid jämförelsen. Men innan dess är det dags att kötta sista veckan. Fortsätt fokusera på god form och bra teknik, och ge allt nu i vecka 6 för ökad styrka!

Bra jobbat! Du har nått öka i styrka med Gustaf Ollas: Avslut! Efter det här sexveckors passet bör du ha ökat i styrka.

Hur bör du fortsätta?

Precis som vi nämnde i programöversikten är det nu en bra idé att ta en lite lättare ”avlastningsvecka” innan du ger dig på tyngre träning igen. Det låter kroppen återhämta sig och gör att du kan fortsätta utvecklas under en längre tid.

En avlastningavecka kan bistå av tre stycken helkroppspass där du kör samma övningar som i huvudprogrammet men i färre set med lite lättare vikter.

Efter det har du valet att köra upplägget en period till eller kanske slänga in en period med lite lättare träning och högre repetitionsantal för att bygga muskler och förbereda kroppen för mer och tyngre träning längre fram.

Träningssplit

Related Training Programs