Doggcrappschema för råstyrka

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Överkropp
  • Equipment
    Hantel, Skivstång
  • Level
    Svår
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    12

Syfte med Doggcrapp

Doggcrapp går ut på att trötta ut muskeln så mycket som möjligt i en övning genom att minska på vilan. Man tröttar alltså ut muskeln för att främja muskeltillväxten.

Var inte rädd för att träna tungt! Jag talar framförallt till många tjejer därute som tror att de blir ”stora och biffiga” så fort de tränar tungt.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

I sitt upplägg liknar programmet det som inom styrketräning för muskeltillväxt kallas för drop-set. Drop-set innebar att man efter ett slutfört set minskar vikten för att kunna fortsätta utföra repetitioner och på så sätt trötta ut muskeln ännu mer.

I Doggcrapp minskar man däremot inte vikten utan man minskar istället antalet repetitioner i efterföljande set för att orka fortsätta.

Vilan mellan seten i ett Doggcrapp-upplägg är relativt korta och vikterna som används är samtidigt ganska tunga. Detta gör att programmet är relativt tufft att utföra och du bör därför ha styrketränat ett tag innan du ger dig på det.

Utförande

Jag rekommenderar att köra Doggcrapp i 3 månader för att sedan gå över till sitt ”vanliga” program i minst 1-2 månader för att senare igen köra DC i 3 månader om man vill.

Doggcrapp är högintensivt och innehåller många negativa set, vilket innebär att perioder längre än 3 månader kan slita på fästen och tillväxten avstannar.

Vikten ska vara så tung att totala antalet blir ca 15 repetitioner. Nästa gång du kör samma övning så ska du göra fler repetitioner än gången innan, pressa dig själv.

När du når t.ex. 20 repetitioner totalt så ökar du vikt nästa gång du kör just den övningen.

Vila

Varje övning som körs går ut på att flyta en och samma (tunga) vikt i 3 set med ca 10 andetag mellan seten. Efter sista settet tar du 10-15 andetag och avslutar med en negativ repetition där du håller emot så mycket du kan. Sen adderas alla repetitioner (inte den negativa) ihop och resultatet noteras.

Övningar som är undantagna 10 andetag är marklyft, rodd, knäböj och benpress. I dessa övningar kör du 4 st set med ”normal” vila mellan med vikter som du klarar ca 6-10 repetitioner med.

Kroppsformen och rätt teknik i dessa övningar är otroligt viktig för att skaderisken ökar om man går på efter kort vila igen. Med ”normal” vila menas alltså att du känner dig så pass utvilad att du kan köra med rätt form.

Schema

Kroppen delas in i en 2 dagars splitt, eller så kallad ABA, BAB splitt. Vi skapar dock tre olika A och B workouts genom att köra olika övningar

A: är bröst, axlar, triceps och bred rygg och smal rygg.
B: är biceps, underarmar, vader, framsida ben och baksida ben.

För varje muskelgrupp ovan så väljer du 3 övningar som sprids ut på de tre olika passen för A och de tre för B. Längst ner i denna artikel har vi skapat ett färdigt upplägg men vill du använda egna övningar så är det bara att köra.

Här hittar du tips på övningar.

Passen körs sen varannan dag, här är ett exempel:

Vecka 1:
Måndag: kör alla A1 övningar.
Onsdag: kör alla B1 övningar.
Fredag: kör alla A2 övningar.

Vecka 2:
Måndag: kör alla B2 övningar.
Onsdag: kör alla A3 övningar.
Fredag: kör alla B3 övningar.

Vecka 3:
Måndag: kör alla A1 övningar.
Onsdag: kör alla A1 övningar.
Fredag: kör alla A2 övningar.

osv.

ABA, BAB splitt innebär att varannan vecka får musklerna två tunga pass och varannan vecka ett tungt med mer vila. Det är mer orytmiskt än att köra samma upplägg varje vecka. Musklerna får svårare att anpassa sig till träningen, de blir chockade varannan vecka vilket resulterar i ökad styrka och bättre tillväxt. I och med att passen går ut på att pressa sig hårt och innehåller negativa set så ska man inte köra oftare än varannan dag. Vilan behövs för att återhämta fästen och få maximal tillväxt.

Så här går ett set till:

  • Som A1 bröst övning kör jag bänkpress. Jag lägger på 100 kg, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång. (Om jag har pass kör jag även en negativ repetition genom att hålla emot så länge jag kan på vägen ner.) När jag är klar adderar jag och noterar antalet repetitioner. Nästa gång, om två veckor, när jag kör A1 och bänkpress igen så ska jag slå antalet repetitioner jag gjorde sist.
  • Det blir en tävling mot dig själv och du kommer pressa dig mer än vid traditionell styrketräning. Varje pass måste du fokusera på att slå ditt förra resultat i samma övning och köra hårt. För att hålla reda på föregående antal du gjort, måste du föra en träningsdagbok. Jag använder appen iFitness i iPhone, den kan jag rekommendera.
  • Kör hårt och lycka till!

Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 1 är första veckan av tolv på ditt nya träningsprogram för muskeltillväxt. Använd den till att välja ut vilka övningar du vill använda dig av och att öva på teknik och det nya upplägget som kanske skiljer sig från vad du är van vid sedan tidigare.

Kämpa dig igenom för optimal muskeltillväxt

Kom ihåg att programmet är rätt tufft och det kommer kräva en hel del av dig men utdelningen är desto större!

Om du kör enligt upplägget i vårt exempel så består första veckan av: Måndag, A1-övningarna, Onsdag är B1-övningarna, och fredag är A2-övningarna. Nu är det dags att starta träningsprogrammet med Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 1.

Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 2 är äntligen här! Då de olika träningspassen roterar enligt ett rullande schema ser den annorlunda ut från första veckan och det är inte förrän efter vecka två du har kört igenom programmets alla pass.

Förbered dig för andra passet i rotationen

Vi hoppas att första veckan gick bra. När du avslutat Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 2, så har du kört igenom alla olika övningar. Fokuser på tekniken denna vecka och vänj dig vid upplägget. Nästa vecka ökar vi! Veckans upplägg: Måndag är B2-övningarna, Onsdag är A3-övningarna, och fredag är B3-övningarna.

Dags för Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 3, du bör nu ha kört igenom programmets alla pass. Enligt det roterade schemat börjar vi om på första veckans schema igen.

Utmana dig själv!

Nu är det dags att börja pusha dig själv! Börja vänja dig vid den mentala och fysiska utmaning som det här programmet kommer ge dig. Som vi nämnt tidigare, är detta inget enkelt pass – men det är värt det när resultaten börjar kännas och synas. Kämpa dig igenom Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 3!

Under doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 4 kör du vidare på andra veckans pass och nu bör du ha kommit in ordentligt i upplägget.

Ta träningen till en ny nivå!

Fortsätt att arbeta med god teknik och pusha dig själv till tyngre vikter utan att ge avkall på programmets riktlinjer. Mjölksyra och tunga vikter, två viktiga komponenter när du tränar för muskeltillväxt! Nu kör vi doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 4!

Nu är du på Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 5, vilket innebär att du genomfört första månaden av det här tolv veckors Doggcrappprogrammet för muskeltillväxt.

Det är mer än träningen som spelar roll!

Kom ihåg att sköta kosten och sömnen. Det du gör på gymmet är självklart viktigt,  men återhämtningen är nästan viktigare. Se till att du sköter allt runtikring och lever ett hälsosamt liv, även utanför gymmet. Med det sagt, är det nu dags för Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 5!

Kom ihåg att det här programmet handlar mycket om att pusha till själv till tyngre vikter, det kräver fokus och disciplin. Det är dags för Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 6!

Sämre dag på gymmet? Misströsta inte!

Var medveten om att du kan uppleva svackor i träningen när resultaten avstannar eller till och med stagnerar, men misströsta inte. Du kommer att ha sämre och bättre dagar på gymmet, precis som i livet generellt. Det betyder inte att man ska ge upp!

Fortsätt pusha dig själv så kommer resultaten. Nu kör vi Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 6!

Du har nu kommit halvvägs i det här tolv veckor träningsprogrammet – det är dags för Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 7!

Märker du någon skillnad sedan start?

Så här långt in i bör träningsrutinen sitta och du bör redan ha fått resultat i form av tyngre vikter och förhoppningsvis märker du nu skillnad när du ser dig själv i spegeln.

Glöm inte bort att logga dina träningspass och föra träningsdagbok, en viktig komponent för långsiktiga träningsresultat. Nu kör vi Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 7!

När tekniken sitter i en övning är det skönt att bara gå in och kötta. Du har nu nött samma övningar i snart två månader och bör vara rätt hemma med utförandet. Det är nu dags för Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 8!

Pusha dig själv nu när tekniken sitter

Känner du att du kan pressa dig själv förbi gränsen till muskelutmatning? Ju bättre teknik desto längre kan du pusha dig utan att börja slarva och desto bättre träningsresultat.

Nu kör vi Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 8!

Du är nu framme vid Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 9! Du har alltså genomfört åtta veckor av programmets tolv och det är bara fyra veckor kvar. Sista chansen att öka!

Vad händer efter programmet?

Kom ihåg att du efter det här upplägget rekommenderas att köra en annan typ av träning under en period för att återhämta dig. Det låter dig träna hårdare nu när du väl kör Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 9!

När du kör en längre träningsperiod med samma upplägg är det lätt att hamna i ett tillstånd av bekvämlighet. Du kör dina pass och går hem, mest på rutin.

I Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 10 måste du fortsätta utmana sig själv.

Se till att din lägstanivå är hög, behåll fokusen och plocka fram extra energi när det väl behövs!

Nu har du kört tio veckors dedikerad, tuff träning och det är inte långt kvar på programmet. Du påbörjar nu Doggcrapp för maximal muskelmassa: Vecka 11!

Bara två veckor kvar!

Du har förhoppningsvis genomfört alla träningspassen med fokus och motivation så se till att behålla det även under de sista två veckorna.

Nu är du inne på sista veckan på doggcrapp för maximal muskelmassa och det ingen idé att hålla tillbaka. Ge allt nu och krama ur det sista ur kroppen och musklerna innan det är dags att byta upplägg. Bygg på styrkan och kör hårt.

Sista veckan på doggcrapp för maximal muskelmassa

Jämför dina resultat med de första veckorna och njut av resultaten, både på gymmet och hemma framför spegeln.

Bra jobbat! Du har slutfört ett stenhårt doggcrapp program för maximal muskeltillväxt. Känner du att musklerna blivit större och även starkare? Eller hur känns det, du är ju faktiskt nu på Doggcrapp för maximal muskelmassa: Avslut. 

Variation är bäst i längden

Som vi skrev i inledningstexten rekommenderar vi att du byter upplägg en månad eller innan du väljer om du vill köra en vända till på det här upplägget. Både för variation men också att låta kroppen återhämta sig. Det här tolvveckors-programmet är riktigt tufft och kroppen kommer att behöva återhämta sig. Det spelar ingen roll hur van eller inte van vid styrketräning du är. Kroppen behöver återhämta sig oberoende av hur mycket erfarenhet du har inom styrketräning. Kom ihåg att det är under återhämtningen som musklerna byggs upp och muskeltillväxten händer.

Det kan vara ett bra tillfälle att arbeta på maxstyrkan som kommer låta dig använda tyngre vikter under nästa vända. Du kan också återgå till en klassisk 3- eller 4-split ett tag? Pansar har tagit fram ett 3-split program som kan vara bra att testa innan du gör en vända till av doggcrapp. Nedan har vi samlat några rekommenderade program som du kan köra som återhämtning.

Träningspass

Related Training Programs