Chinsprogram 2 med Pansar

Chins är en av de bästa ryggövningarna||

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka, Uthållighet
  • Body Part
    Överkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6
  • Level
    Medel

Detta träningsprogram är för dig som avklarat Chinsprogram Nybörjare eller klarar av fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I steg 2 Fortsättning fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikten för att bli proffs på chins.

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår och tung övning där det handlar om hänga i ett räcke och häva upp sin kropp bara med armarna och ryggen upp tills hakan är över räcket. Detta är oavsett om du har handflatorna mot eller från dig eller om du håller smalt eller brett, alla är en variant av pull-ups enligt mig och du ska träna alla.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Upplägget är 3 pass per vecka i 6 veckor där två olika pass varvas. Första veckan körs pass A, pass B och sen pass A igen. Andra veckan körs pass B, pass A och sen pass B osv. Under Workout B ska vi arbeta med negativt motstånd enligt nedan:

Negativt motstånd under Workout B

Välj en av 3 nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”. Detta betyder att du startar ett nytt set varje hel minut.

Övningar:

  1. Isometriskt. Håll bara kvar. Hoppa upp och håll i stången så att hakan är precis över stången i 5-10 sek.
  2. Negativa pull-ups, ca 10-15 s. Enbart att hålla emot på vägen ner
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max antal reps

Om du tex väljer alt 1 som är isometriskt startar du med att hålla dig över stången i 5-10 sekunder. Vila sedan och invänta att nästa hela minut ska börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 sekunder för att sedan vila och invänta nästa hela minut osv.
Samma sak gäller för alt 2 Negativa pull-ups. Varje helminut hoppar du upp och håller emot på vägen ner i ca 1-2 s. Hoppa upp igen och håll emot. Upprepa detta i 10-15 sek och vila sedan till nästa hela minut börjar.
Alternativ 3 kan köras utan gummiband om du klarar fler än 5 Pull Ups. Är ditt max 10 stycken Pull Ups ska du göra 6 stycken med start varje hel minut. Vila sedan resten av minuten och kör igen vid nästa minutstart. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Workout B och väljer 3an.

Detta träningsprogram genomför 3 workouts per vecka under 6 veckor och hälften av dem kommer att vara Workout B. Du har alltså 9 Workout B pass att se fram emot, varva därför gärna alternativ 1, 2 och 3 så att alla tre genomförs tre gånger var under de sex veckorna.

Fokus under veckorna

Du klarar redan av att göra minst 3 Pull Ups när du startar detta program. Nu är det dags att ta dig till nästa nivå. Du måste våga ta i men kom ihåg att tekniken är helt avgörande. Pressa allt du har under den negativa fasen i Workout B.

Sköt kost och sömn ordentligt nu när du ökat träningspassen. Glöm inte heller bort att träna kroppens andra kroppsdelar. Fokus är detta träningsprogram som tränar rygg, biceps och underarmar men glöm inte bort bröst, ben, mage och triceps. Dessa måste du köra under samma pass eller vid ett annat träningstillfälle. Du vill inte få en obalanserad kropp.

Steg två är programmet för dig som klarar att utföra 3-5 STRIKTA pull-ups. Du börjar nu på Chinsprogram steg 2 vecka 1! Målet är att köra tre dedikerade pass i veckan enligt ett rullande schema bestående av två olika pass.

Första veckan kör du pass 1, pass 2 och pass 1 igen. Nästa veckan är det pass 2, pass 1 och pass 2 igen, och så fortsätter det i sex veckor.

Dags för Chinsprogram steg 2 vecka 2! Nu inleds andra veckan som består av pass 2, pass 1 och pass 2 igen. När du kört igenom de två passen ett par gånger bör du ha fått en bättre koll på upplägget och du kan börja arbeta pressa dig lite hårdare.

Målet är fler chins och pull-ups så du kommer att behövs pusha dig själv för att utvecklas, men inte på bekostnad av slarvig teknik. STRIKTA repetitioner, raka armar i botten och sänkta axlar under hela rörelsebanan. Är du redo? Nu kör vi Chinsprogram steg 2 vecka 2!

Bravo! Nu har du kommit till chinsprogram steg 2 vecka 3 eller tredje veckan. Kom ihåg att även om målet är att försöka utföra fler eller bättre repetitioner varje pass så kommer det dyka upp pass när du inte ökar eller till och med klarar färre repetitioner än sist. Dagsformen påverkar din prestation, oroa dig inte du kommer fortsätta öka nästa pass.

Se till att sköta kost och sömn, två viktiga faktorer i alla träningsprogram. Och glöm inte att träna resten av kroppen också, militärpress är till exempel en bra övning för att bygga upp press-styrka i överkroppen som gynnar dig även i chinsen.

Du är nu på chinsprogram steg 2 vecka 4 och har alltså genomfört hälften av vårt sex veckors träningsprogram! Eftersom träningsprogrammet är för ökad uthållighet, samt styrka i chins och pull-ups, undrar vi om du märker någon skillnad än?

Kom ihåg att fortsätta jobba på din rörlighet som en del i uppvärmningen eller mellan seten, det är viktigt för att kunna utföra korrekta rörelser och maximalt utnyttja musklernas potential. Nu kör vi igång chinsprogram steg 2 vecka 4!

Du har kommit till chinsprogram steg 2 vecka 5! Det är nu bara två veckor kvar av programmet men du bör redan ha förbättrat antalet chins och pull-ups du utför under passen. Kom ihåg att ett ökat antal inte är enda sättet att förbättras. Du kanske gör snyggare repetitioner på grund av bättre rörlighet och teknik, eller är mer explosiv på vägen upp mot stången.

Nu är vi inne på sista veckan av chinsprogrammet, chinsprogram steg 2 vecka 6! Det är bara att fortsätta pressa och kämpa för de där sista repetitionerna. Jämför gärna med hur träningen gick första veckan, hur mycket bättre du är nu tack vare allt hårda jobb du lagt ner.

Related Training Programs