Chinsprogram 1 med Pansar

Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups. Chins eller Pull Ups är en relativt svår och tung övning där man hänger i ett räcke och drar upp sin kropp med armarna och ryggen tills hakan är över räcket. Det finns flera varianter av chins/pull ups. Händerna mot eller ifrån dig, smalt eller brett grepp. Jag tycker att du ska träna alla olika sätt under detta program, variera hur du greppar helt enkelt från pass till pass. Händerna emot dig kommer att träna dina biceps lite mer och de är därför lättare att göra än händerna ifrån kroppen.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka
  • Body Part
    Överkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6
  • Level
    Lätt

Många vill bli bättre i Pull Ups och övningen är också vägen till Muscle Ups som många vill göra. Muscle Ups ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta Pull Ups. Chinsprogram för nybörjare ska hjälpa dig att under 6 veckor bli avsevärt mycket starkare och bättre på Pull Ups.

Innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör sedan så många obrutna STRIKTA Pull Ups du kan. Du ska inte kippa dig upp utan endast dra dig upp. Om du klarar färre än 3 stycken Pull Ups måste du köra detta träningsprogram innan du går vidare till steg 2 som heter Chinsprogram fortsättning. Klarade du minst 3-5 stycken kan du hoppa över detta program och gå direkt till Chinsprogram fortsättning. Är du hyggligt ny på gymmet rekommenderar jag ändå att du kör detta nybörjarprogram innan du kör vidare med fortsättningen.

Tänk på detta när du gör övningarna

  • Kör minst 2 pass i veckan i 6 veckor. Vikten ska vara så tung att du inte klarar mer än 5 reps. När du klarar fler än 5 reps höjer du vikten.
  • I slutet av passen hittar du ett räcke som du ska hänga i precis som när du gör Pull Ups. Den totala tiden som du ska hänga är 3 minuter sammanlagt. Du kommer inte klara 3 minuter i ett streck vilket är helt ok. Vila en stund innan du hoppar upp och kör igen så att total hängtid blir 3 minuter. Tänk på att axlarna ska vara aktiva, du ska dra dem nedåt och ihop med skulderbladen. Det kommer att ge styrkan du behöver för att göra riktiga Pull Ups
  • Tänk på att aktivera bålen i alla övningar.

Fokus under veckorna

Detta program är till för dig som inte klarar 3 strikta Pull Ups. Du måste bygga upp grundstyrka i kroppen och lära dig tekniken i de övningar som ger Pull Up styrka. Kör därför igenom den första veckan och fokusera på att lära dig övningarna. Först teknik och sedan vikt. Ha tålamod, resultaten kommer. När tekniken sitter och du kan genomföra rätt antal reps och sets höjer du vikten pass för pass. Var inte rädd för att ta i så länge som tekniken är bra.

I slutet av varje pass ska du hänga i en stång i hela 3 minuter. Detta är en lång tid men dela upp den så mycket du behöver. Skriv ner hur många pauser du behövde under passet och slå detta mål vecka för vecka. Tänk på att dina axlar ska vara aktiva, dvs dra dem nedåt och ihop med skulderbladen.

Glöm inte bort att träna övriga kroppsdelar utöver dessa pass. Passen i detta program tränar rygg och biceps så undvik dem dagen innan och efter att du kört dessa pass. Övriga muskler kan du köra när som.

Det här sexveckors-programmet är  för dig som klarade färre än tre strikta pull-ups. Det är till för att förbereda kroppen för det lite tuffare steg 2-upplägget längre fram. I chinsprogram steg 1 vecka 1 påbörjar du en ordentlig grund innan du ger dig på prestationshöjande träning.

Hur tränar man i detta program?

I det här upplägget tränar du minst två pass i veckan, kör du fler än två blir det på ett rullande schema enligt passbeskrivningen för Steg 1 i översikten.

Nu har du hunnit köra igenom de två pass som förberedelseprogrammet består av. I Chinsprogram steg 1 vecka 2 är det viktigt att du fokuserar på teknik.

Förbättra tekniken

Det sitter i smådetaljer som att du drar axlarna nedåt när du drar i latsdraget eller hänger i chinsräcket. Det är sådant som kommer avgöra hur väl du lyckas utföra riktiga chins i steg 2-programmet.

Glöm inte bort att träna resten av kroppen också. Nu när du är på Chinsprogram steg 1 vecka 3 bör chins börja falla sig naturligt!

Vilka övningar gynnar chinsen och övriga överkroppsmuskler?

Överkroppens pressmuskler tränar du till exempel väldigt effektivt i bänkpress och militärpress, och just militärpress kommer ge dig styrka i överkroppen som gynnar dig framöver i chinsen.

Chinsprogram steg 1 vecka 4 innebär att du är halvvägs in på det förberedande programmet.

Fortsätt kämpa!

Även om det går bra nu och du får bra resultat är det viktigt att du inte fuskar och hoppar på steg 2-programmet. Bygg en ordentlig grund nu, det kommer gynna dig senare!

Målet med träningen i steg 1-programmet är att ge dig styrka för att klara chins och pull-ups i steg 2. Nu är du på Chinsprogram steg 1 vecka 5, alltså har du två veckor kvar!

Höj vikten och fuska inte!

Kom ihåg att höja vikten om du klarar fler än 5 repetitioner i styrkeövningarna. Hur går det med häng-övningen i chinsräcket? Hur många ”set” klarar du det på? Här ökar du uthålligheten och styrkan i axlar och grepp, så slarva inte!

Chinsprogram steg 1 vecka 6 innebär sista veckan på det förberedande steg 1-programmet innan du äntligen får ge dig på steg 2.

Bara en vecka kvar!

Om du följt instruktionerna och inte slarvat bör du märka stor skillnad i alla övningar från första veckan. Och snart får du testa din nyvunna styrka i nästa steg av programmet. Men som sagt, en vecka kvar!

Bra jobbat! Nu har du genomfört ett dedikerat sex veckors träningsprogram för chins och pull-ups. Detta är avslutningen för chinsprogram steg 1.

Hur du fortsätter nu är upp till dig. Antingen återgår du till ditt tidigare träningsupplägg, men om du vill fortsätta på det här programmet går det bra.

Hur bör du fortsätta?

Vad ska du göra efter avslutningen för chinsprogram steg 1? Om du fortsätter kan det vara en bra idé att köra en kortare period med fokus på styrka igen. En ännu bättre idé är att hoppa på fortsättningsprogrammet till detta program: Chinsprogram steg 2.

Vill du fortsätta på detta träningsprogram kan du lägga på extravikt i ett viktbälte så du bara klarar 5 repetitioner under ett eller två av passen. Pusha dig själv vidare och våga utmana dig själv.

Behöver du lite hjälp på traven så har vi listat några rekommenderade program att fortsätta med lite längre ner!

Related Training Programs