Helkroppspass med basövningar

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    8
  • Level
    Medel

Därför ska du träna Helkroppspass med basövningar

I detta helkroppspass med basövningar kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass. För att muskler ska bli starkare och större så bör de tränas minst två gånger i veckan vilket detta program gör trots att du bara gymmar 3 gånger i veckan. Samtidigt så ges tillräcklig med återhämtning mellan passen. Programmet passar därför bra för dig med begränsad tid till styrketräning eller som använder det som ett styrkekomplement till annan idrott. Övningarna som utförs är stora och övergripande rörelser vilket kopplar in flera muskelgrupper samtidigt.

Träningssplit:

Du tränar hela kroppen varje pass 3 gånger i veckan med två olika Workouts. Varje pass är uppbyggt så att du tränar kroppens alla grundrörelser. Grundrörelser är det som styrketräningens basövningar är baserade på.

  • Höftfällning: Att fälla kroppen i höften och buga, typ ett rakt marklyft. Tränar säte och baksida lår.
  • Knäböjning: Att sätta sig på huk. Typ knäböj med stång.
  • Press för överkroppen, både horisontell (typ bänkpress), och vertikal (militärpress).
  • Drag för överkroppen, vertikal (typ chins), och horisontell (typ hantelrodd).

Till det lägger vi kompletterande övningar som till exempel bål eller axelstabilitet. Basövningarna säkerställer att vi får maximal träning under vår tid på gymmet eftersom de belastar så många muskler samtidigt. De är en förutsättning för att bygga en stark och optimalt fungerande kropp.

Baksida vs. framsida

I ett bra träningsprogram är det vettigt att lägga en större del av träningen för musklerna på baksidan av kroppen. Vi rekommenderar detta för att minska skaderisk men också för prestationens skull då de flesta idag är för starka på kroppens framsida.

Det betyder att relationen av höftfällning mot knäböjning (baksida lår och säte vs framsida lår) samt drag överkropp och press överkropp Minst ska vara 1:1. Det gäller särskilt horisontella drag gentemot horisontella pressar som kan påverka axelhälsan om pressarna dominerar.

Hållning

Grundläggande hållning oavsett övning under helkroppspass med basövningar:

  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller tappad svank och ”krummad” rygg. Till det lägger du ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs du andas in och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpress, armhävning eller planka.
  • Aktiva och låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna. Axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där du står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutral/rak i alla övningar. Titta inte upp i taket i ett marklyft eller sjunk fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps

Vikten avgörs av repetitionsantalet och inte enligt en given % av max (% av 1RM). När en siffra nämns så utgör den antalet reps du ska kunna göra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Ett ”failure” är också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som anges i övningen. Detta kallas tekniskt failure.

Till exempel: Är tempot angett till 3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla tre sekunders negativ fas så är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.

Vissa övningar har särskilda instruktioner gällande antal reps:

  • Knäböj och marklyft: Har kan du nästan förutsätta att de två sista repetitionerna i ditt set blir slarviga och du riskerar en ökad skaderisk och sämre träningseffekt. Här väljer du en lägre vikt som i teorin låter dig göra två repetitioner mer än det som är angivet i programmet om du skulle ta i allt vad du orkar och struntar i utförandet.
  • Chins och armhävningar: Om du inte klarar det angivna antalet reps men tror dig ligga ganska nära så gör du bara så många reps du orkar. Sakta men säkert arbetar du dig upp till det angivna antalet reps under veckorna.
    Om du i chins orkar göra fler reps än angivet så använder du bara ett viktbälte eller en hantel mellan dina knän för extra motstånd.

Vila

Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det men du ska kunna utföra alla givna reps och set med angett tempo. Om du inte orkar det så var vilan för kort. Efter superset så står vilan angiven först efter övning.

Tempo

Tempot som ska användas anges i fyra siffror. Första siffran är den excentriska/negativa fasen, när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus i bottenläget innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt”

Exempel 1: Bänkpress 21X1
2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.

Exempel 2: Marklyft 02X1
0 sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.

Uppvärmning

  • Stretch framsida lår och höftböjare
  • Stretch framsida axlar/bröst och rotatorcuffen
  • Aktivering baksida axlar/skuldror, t ex: Band Pull Aparts
  • Aktivering säte, t ex: Ryggliggande höftlyft x 20.
  • 15 Kettlebell swing/10 goblet squat/5 armhävning. 3 varv.
  • Innan varje övning körs specifik uppvärmning på ett eller flera set med lättare vikt. Exempel på bänkpressen. Uppvärmningsset 1: 50% av vikten x 8-10 reps. 75% x 5 reps. 90% x 2-3 reps. 100% x 1 reps. Kör arbetssetet.
  • Vi använder superset för att spara tid på flera övningar. Övning 1 körs först och sedan direkt övning 2 innan du vilar den angivna tiden. Du behöver inte rusa direkt mellan övningarna men du bör försöka påbörja övning 2 inom 30-45 sekunder om logistiken tillåter.

Lägg till alternativa övningar för explosivitet

Vill du träna mer spänst eller explosivitet i det här programmet så lägger du in 3-5 set av en sådan övning innan första övningen. Exempel på övningar:

Spänsthopp upp på låda:

  • Alternativ 1: Hoppa upp på så hög låda som möjligt
  • Alternativ 2: Hoppa upp på en medelhög låda men med målet att komma så högt som möjligt
  • Kliv ner från lådan
  • Vecka 1-3: 5 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 5 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Kettlebell swing:

  • Tung vikt. Målet är att kunna svinga med 50% av kroppsvikten vecka 7-8 (med bra teknik)
  • Vecka 1-3: 10 x 3, vila90 sek
  • Vecka 4-6: 8 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Styrkefrivändning:

  • Start från golvet eller från låret. Fånga högt (över 90 grader i knäleden)
  • Vecka 1-3: 4 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 3 x 3-5, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 2 x 3-5, vila 90 sek

Lägg till Konditionsdel

Vill du ha med en konditionsdel i ditt träningspass så gör du den med fördel genom 5-10 minuters högintensiva intervaller efter din vanliga Workout i en s.k ”Finisher”. Oavsett vilken aktivitet du väljer så bör arbetsintervallen vara 15-30 sekunder följt av 30-45 sekunders vila. Exempel på aktiviteter:

  • Burpees
  • Intervaller i roddmaskin, på cykel eller löpband
  • Dra släde
  • Kettlebellsvingar
  • Overhead slams med medicinboll
  • Battle rope

Aktiviteten bör vara såpass ansträngande att du arbetar på över 90% av ditt max. Du ska inte begränsas av tekniskt utförande eller att du tröttnar ”lokalt”, i t ex armar och ben, innan du får ut avsedd effekten på hjärta/lungor.

Inför start

När det gäller styrketräning så finns det vissa övningar som är överlägsna när det gäller att bygga starkare muskler. Det är de så kallade basövningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och tunga roddövningar.

När vi använder oss av dessa och styrkeredskap som till exempel skivstänger så tränar vi väldigt många av kroppens muskelgrupper samtidigt. Just därför är de övningarna ofta grundläggande inom de flesta styrketräningsprogram oavsett målsättning.

Varje pass består av två basövningar för underkroppen och två för överkroppen som körs om vartannat i så kallade superset. Det betyder att du först tränar en benövning och sedan direkt en överkroppsövning. Detta är ett effektivt sätt att spara tid när du tränar.

Helkroppspass med basövningar löper över åtta veckor och är indelat i mindre block om 2-3 veckor. Blocken startas med lättare vikter och fler repetitioner i början av programmet och som därefter blir tyngre vikter och färre repetitioner. Detta kallas för periodisering och innebär att du får en överlag bättre träningseffekt än om du hade tränat lika tungt under hela programmet.

Fokus under veckorna

Tekniken är väldigt viktig i detta program eftersom du genomför tunga lyft. Se till att den sitter ordentligt och använd det tempo som står i övningarna. Först veckan kan du känna lite på programmet och gå igenom passen. Börja sedan pressa dig själv lite mer.

Tänk på hållning och buktryck i alla övningar och värm upp ordentligt innan du påbörjar de tunga lyften.

Var noggrann med kost och sömn, utan att sköta dem korrekt kommer dina resultat att bli mycket sämre.

Efter dina 8 veckor kan du köra programmet ännu en gång från början. Så länge som du har bra träningsresultat kan du köra programmet om och om igen men till slut kommer din tillväxt att avstanna och det blir då dags att byta program.

Workouts under de 8 veckorna

Related Training Programs