Helkroppspass med basövningar

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    8
  • Level
    Medel

Därför ska du träna Helkroppspass med basövningar

I detta helkroppspass med basövningar kommer du att träna igenom hela kroppen varje pass. För att muskler ska bli starkare och större så bör de tränas minst två gånger i veckan vilket detta program gör trots att du bara gymmar 2-3 gånger i veckan. Samtidigt så ges tillräcklig med återhämtning mellan passen. Programmet passar därför bra för dig med begränsad tid till styrketräning eller som använder det som ett styrkekomplement till annan idrott. Övningarna som utförs är stora och övergripande rörelser vilket kopplar in flera muskelgrupper samtidigt.

Träningssplit:

  • Du tränar hela kroppen varje pass. 2-3 gånger i veckan med två olika Workouts. Kör du 3 gånger i veckan blir det alltså på ett rullande schema. Workout A+Workout B+Workout A första veckan och sedan Workout B+Workout A+Workout B veckan därpå.
  • Varje pass är uppbyggt så att du tränar kroppens alla grundrörelser. Grundrörelser är det som styrketräningens basövningar är baserade på.
  • Höftfällning: Att fälla kroppen i höften och buga, typ ett rakt marklyft. Tränar säte och baksida lår.
  • Knäböjning: Att sätta sig på huk. Typ knäböj med stång.
  • Press för överkroppen, både horisontell (typ bänkpress), och vertikal (militärpress).
  • Drag för överkroppen, vertikal (typ chins), och horisontell (typ hantelrodd).
  • Till det lägger vi kompletterande övningar som till exempel bål eller axelstabilitet.

Basövningarna säkerställer att vi får maximal träning under vår tid på gymmet eftersom de belastar så många muskler samtidigt. De är en förutsättning för att bygga en stark och optimalt fungerande kropp.

Varje pass är uppbyggt så att du tränar kroppens alla grundrörelser, vilka är de rörelser som styrketräningens basövningar är baserade på.

Baksida vs. framsida

I ett bra träningsprogram är det vettigt att lägga en större del av träningen för musklerna på baksidan av kroppen. Vi rekommenderar detta för att minska skaderisk men också för prestationens skull då de flesta idag är för starka på kroppens framsida.

Det betyder att relationen av höftfällning mot knäböjning (baksida lår och säte vs framsida lår) samt drag överkropp och press överkropp Minst ska vara 1:1. Det gäller särskilt horisontella drag gentemot horisontella pressar som kan påverka axelhälsan om pressarna dominerar.

Hållning

Grundläggande hållning oavsett övning under helkroppspass med basövningar:

  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller tappad svank och ”krummad” rygg. Till det lägger du ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs du andas in och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpress, armhävning eller planka.
  • Aktiva och låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna. Axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där du står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutral/rak i alla övningar. Titta inte upp i taket i ett marklyft eller sjunk fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps

  • Vikten avgörs av repetitionsantalet och inte enligt en given % av max (% av 1RM). När en siffra nämns så utgör den antalet reps du ska kunna göra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Ett ”failure” är också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som anges i övningen. Detta kallas tekniskt failure.
  • Till exempel: Är tempot angett till 3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla tre sekunders negativ fas så är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.

Vissa övningar har särskilda instruktioner gällande antal reps:

  • Knäböj och marklyft: Har kan du nästan förutsätta att de två sista repetitionerna i ditt set blir slarviga och du riskerar en ökad skaderisk och sämre träningseffekt. Här väljer du en lägre vikt som i teorin låter dig göra två repetitioner mer än det som är angivet i programmet om du skulle ta i allt vad du orkar och skiter i utförandet.
  • Chins och armhävningar: Om du inte klarar det angivna antalet reps men tror dig ligga ganska nära så gör du bara så många reps du orkar. Sakta men säkert arbetar du dig upp till det angivna antalet reps under veckorna.
    Om du i chins orkar göra fler reps än angivet så använder du bara ett viktbälte eller en hantel mellan dina knän för extra motstånd.

Vila

  • Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det, MEN du ska kunna utföra alla givna reps och set med angett tempo. Om du inte orkar det så var vilan för kort. Efter superset så står vilan angiven först efter övning.

Tempo

  • Tempot som skall användas anges i fyra siffror. Första siffran är den excentriska/negativa fasen, när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus i bottenläget innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt” Läs mer här
  • Exempel 1: Bänkpress 21X1
  • 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • Exempel 2: Marklyft 02X1
  • o sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.

Uppvärmning

  • Stretch framsida lår och höftböjare
  • Stretch framsida axlar/bröst och rotatorcuffen
  • Aktivering baksida axlar/skuldror, t ex: Isärdragningar med gummiband
  • Aktivering säte, t ex: Ryggliggande höftlyft x 20.
  • Syftet här är att få det att bränna lite lätt i respektive området under och mellan skulderblanden samt sätesmusklerna.
  • 15 Kettlebell swing/10 goblet squat/5 armhävning till yogahunden. 3 varv.
  • Innan varje övning körs specifik uppvärmning på ett eller flera set med lättare vikt. Exempel på bänkpressen. Uppvärmningsset 1: 50% av vikten x 8-10 reps. 75% x 5 reps. 90% x 2-3 reps. 100% x 1 reps. Kör arbetssetet.
  • Vi använder superset för att spara tid på flera övningar. Övning 1 körs först och sedan direkt övning 2 innan du vilar den angivna tiden. Du behöver inte rusa direkt mellan övningarna men du bör försöka påbörja övning 2 inom 30-45 sekunder om logistiken tillåter.

Alternativ

Vill du träna mer spänst eller explosivitet i det här programmet så lägger du in 3-5 set av en sådan övning innan övning A, utan att superseta. Exempel:

Spänsthopp upp på låda:

  • Alternativ 1: Hoppa upp på så hög låda som möjligt
  • Alternativ 2: Hoppa upp på en medelhög låda men med målet att komma så högt som möjligt
  • Kliv ner från lådan
  • Vecka 1-3: 5 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 5 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Kettlebell swing:

  • Tung vikt. Målet är att kunna svinga med 50% av kroppsvikten vecka 7-8 (med bra teknik)
  • Vecka 1-3: 10 x 3, vila90 sek
  • Vecka 4-6: 8 x 4, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 5 x 5, vila 90 sek

Styrkefrivändning:

  • Start från golvet eller från låret. Fånga högt (över 90 grader i knäleden)
  • Vecka 1-3: 4 x 3, vila 90 sek
  • Vecka 4-6: 3 x 3-5, vila 90 sek
  • Vecka 7-8: 2 x 3-5, vila 90 sek

Konditionsdel:

Vill du ha med en konditionsdel i ditt träningspass så gör du den med fördel genom 5-10 minuters högintensiva intervaller efter styrkepasset i en s.k ”Finisher”. Oavsett vilken aktivitet du väljer så bör arbetsintervallen vara 15-30 sekunder följt av 30-45 sekunders vila. Exempel på aktiviteter:

  • Burpees
  • Intervaller i roddmaskin, på cykel eller löpband
  • Dra släde
  • Kettlebellsvingar
  • Overhead slams med medicinboll
  • Battle rope

Aktiviteten bör vara såpass ansträngande att du arbetar på över 90% av ditt max. Du ska inte begränsas av tekniskt utförande eller att du tröttnar ”lokalt”, i t ex armar och ben, innan du får ut avsedd effekten på hjärta/lungor.

Inför start

När det gäller styrketräning så finns det vissa övningar som är överlägsna när det gäller att bygga starkare muskler. Det är de så kallade basövningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och tunga roddövningar.

När vi använder oss av dessa och styrkeredskap som till exempel skivstänger så tränar vi väldigt många av kroppens muskelgrupper samtidigt. Just därför är de övningarna ofta grundläggande inom de flesta styrketräningsprogram oavsett målsättning.

Varje pass består av två basövningar för underkroppen och två för överkroppen som körs om vartannat i så kallade superset. Det betyder att du först tränar en benövning och sedan direkt en överkroppsövning. Detta är ett effektivt sätt att spara tid när du tränar.

Helkroppspass med basövningar löper över åtta veckor och är indelat i mindre block om 2-3 veckor. Blocken startas med lättare vikter och fler repetitioner i början av programmet och som därefter blir tyngre vikter och färre repetitioner. Detta kallas för periodisering och innebär att du får en överlag bättre träningseffekt än om du hade tränat lika tungt under hela programmet.

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen för helkroppspass med basövningar hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. Uppvärmningen för helkroppspass med basövningar startas med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Vecka 1 är första veckan i det här träningsprogrammet. Du ska använda den för att lära känna programmet och de tre träningspassen det består av. Med det menar vi att öva på teknik i de övningar du ska använda dig av men också att vänja dig med de riktlinjer som programmet följer, som till exempel det förbestämda tempot och de riktlinjer som finns i övningsbeskrivningen.

Bra teknik över tunga vikter

Vikterna kommer att vara så lätta att du klarar MINST det föreskrivna repetitionsantalet, vilket betyder att du skulle kunna göra två repetitioner mer om du verkligen ansträngde dig.

Nu har du utfört programmets tre träningspass och det är dags att börja utmana. God teknik och att följa instruktionerna är fortfarande prio 1. Det kommer finnas gott om tid att bara ”ta i” längre fram. Nu kör vi vecka 2!

Jobba med vikter du klarar av

Du arbetar fortfarande på en vikt där du hade kunnat utföra två repetitioner mer än det föreskrivna antalet om du verkligen ansträngde dig. Att köra slut på dig själv helt är inte fokus i ett styrkeprogram av den här typen. Se de första tre veckorna som en förberedelseperiod för den tyngre träningen längre fram

Helkroppspass med basövningar: vecka 3 är den sista veckan innan vi höjer vikten och minskar repetitionsantalet. Du bör redan ha ökat på en del i de flesta övningarna allteftersom din teknik blir bättre och du har lärt känna träningsprogrammet.

Sköt dig utanför gymmet för bästa resultat

Kom ihåg att en stor del av träningen handlar om det du gör utanför gymmet. Sköt kosten och sova ordentligt. Dags att sätta igång med vecka 3!

Nu går vi in i nästa fas i träningsprogrammet. Nu blir det färre repetitioner i varje set och du ska höja vikterna för att matcha det nya repetitionsantalet.

Tänk på följande:

Det är fortfarande viktigt att du fokuserar på bra teknik och att följa programmets riktlinjer, inklusive det angivna tempot.

Du har väl inte missat att du har alternativ för att lägga in tempohöjande cirkelträning efter varje pass för att träna flåset och muskeluthålligheten?

Att bli stark handlar lika mycket att bli bra på övningarna som att lyfta tungt. I Helkroppspass med basövningar vecka 5 ska du fortsätta tänka på teknik och att ta i och pressa dig själv för att bli starkare.

Övningsteknik

Tänk på övningsdetaljer som buktrycket (spänna magen) och att skapa en anspänning i hela kroppen i alla tunga lyft. Om alla muskler i kroppen samarbetar blir du starkare oavsett övning.

Vecka 6 och sista veckan med det nuvarande repetitionsantalet. Om du skött träningen, kosten och sömnen och fokuserat på teknik och övningsinstruktioner så ska vikterna ha ökat.

Dagsformen kan svacka och det är ok

Kom ihåg att du kommer uppleva svackor under programmets gång och du är aldrig garanterad ett bra pass. Fokusera på det viktiga och tänk långsiktigt, du KOMMER nå dina mål bara du kämpar metodiskt.

Det sista två veckorna i programmet höjer vi vikten igen och går ner på tre repetitioner i basövningarna. Vecka 7 blir det TUNGT och upplägget förändras lite. Fokus är fortfarande på bra teknik men nu kommer mycket handla om att bara ta i.

Gå inte till failure

Du ska fortfarande aldrig gå till ”failure”, det vill säga missa en repetition på grund av trötthet eller slarv. Starkast med bäst teknik vinner i längden över de som ”grisar” upp vikterna.

Vecka 8 är sista veckan i programmet. Du bör ha lagt på bra med vikt i alla övningarna, passa på att jämföra med de första veckorna.

Behåll fokus

Tänk på att din träningsrutin och dina styrkeökningar är en del av en långsiktig plan. Det är sista veckan av detta program men målet är att du ska fortsätta träna efteråt. Se detta program som starten på en ny träningsplan.

Bra jobbat! Du har nu genomfört ett åtta veckors styrketräningsupplägg i tre block. Fokus har varit på basövningarna knäböj, bänkpress, och marklyft. 

Har du följt instruktionerna gällande vila, tempo och övningsutförande samt skött sömn och kost bör du ha blivit starkare i alla övningarna och det är nu dags att välja hur du vill gå vidare.

Hur du bör fortsätta med träningen

Lättast är att bara börja om igen från vecka ett i detta program. Du bör kunna köra med tyngre vikter direkt från början.

Om du körde upplägget två gånger i veckan och vill lägga mer tid på träningen kan du testa att börja köra tre pass på ett rullande schema istället. Tänk då på att när träningsmängden ökar så blir återhämtningen desto viktigare.

Lycka till!

Workouts under de 8 veckorna

Related Training Programs