Snabb muskeltillväxt med Gustaf Ollas

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    9
  • Equipment
    Skivstång, Maskin, Hantel
  • Level
    Medel

Syftet med detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt. Då kan du under viloperioden fram till nästa pass uppleva en optimal muskeltillväxt och samtidigt bli starkare.

Träningssplit:

Hur du skall dela upp kroppen under veckans träning baseras ofta på hur många pass i veckan du kan/vill/har möjlighet att träna. Kroppen ska alltid tränas igenom minst en gång per vecka för att uppnå maximal muskeltillväxt. Det finns olika teorier huruvida mindre volym per pass och flera tillfällen i veckan är ”bättre” för muskelutveckling eller inte.

Under detta upplägg kommer vi fokusera på att köra igenom kroppen en gång per vecka. Förslaget nedan är ett 4-split-schema där vi kommer använda ett gäng olika verktyg för att låt musklerna jobba maximalt. Prova dig fram bland dessa verktyg och applicera det du tycker dina muskler och din kropp svarar bäst på.

Olika verktyg för progression

Periodisering

Efter att man kört upplägget ett par veckor kommer kroppen att börja vänja sig vid belastning, reps och set. Det är därför viktigt att du lära dig periodisera din träning på ett bra sätt. Det kan antingen vara genom att ha olika antal set/reps per pass eller att under olika perioder, förslagsvis 3-5 veckor köra ett typ av repetitionsintervall och sedan ändra. Förslag på periodisering skulle kunna vara 15 reps i 3 veckor, 10 reps i 3 veckor och 6 reps i 3 veckor. Hur du än väljer att göra kommer du få optimal muskeltillväxt på den typ av varierande träning över tid.

Negativt

Du håller med 80% av din kraft emot vikten i ett jämt tempo på väg ner. Du får delvis eller mycket hjälp att återgå till utgångspositionen av passare

Slow reps

Repetitionen ska ta lika lång tid i båda riktningarna. Tex en bicepscurl  5 sekunder upp och 5 sekunder ner. Full koncentration på känslan.

Dropset

Du kör dina utstakade reps på en viss vikt, tex 10 reps på 40 kg, sedan sänker du vikten direkt till 30 kg och kör 10 reps till. Sänk så pass mycket att du orkar köra 10 till. Cirka 20.

Triset

Tre övningar som du utför direkt efter varandra. Sedan vilar du. Lite som cirkelträning.

Giantset

Börja på en lätt vikt, tex 20 kg i tex triceps pushdowns, tryck ut triceps fullt och spänn muskeln max. Kör 10 repetitioner, höj vikten till 25 kg och utför övningen på samma sätt. Efter 10 repetitioner höjer du vikten ytterligare en gång och kör sista 10.

TUT

Time Under Tension. Muskeln skall vara under konstant aktivering för att få ut en optimal muskeltillväxt. Benpressen tex, där kör du utan att låsa ut knäleden och slappna av i låren. Vänd precis innan du tappar kontakten i låren och kör så kontrollerat alla dina reps.

Övriga pointers

Alla träningsprogrammet är bra och fungerar om du ger allt under varje pass. Utöver att sköta träningen måste du se till att hålla en god kosthållning med en bra fördelning mellan protein, fett och kolhydrater. Utan grunden i kost och vila kommer man inte orka träna hårt och utvecklas. Under träningen bryter vi ner och när vi vilar bygger vi upp.

Upplägg

  • Detta upplägg är byggt på 10 reps när det kommer till basövningarna
  • Vila 75 sek mellan varje set
  • Värm upp de musklerna som ska arbeta innan passet. Kör du bänkpress som första övning och har arbetsvikt på 100 kg kan du tex värma upp enligt följande:
    – 15 reps på stången
    – 10 reps på 60 kg
    – 8 reps på 80 kg
    – 6 reps på 90 kg
Schemat är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass för att det är där vi vill ha så mycket ork och kraft som möjligt

Sammanfattning

  • Schemat för optimal muskeltillväxt är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass för att det är där vi vill ha så mycket ork och kraft som möjligt. Lägg in vilodagarna allt eftersom, lämpligen mellan pass 2 och 3 för att ge axlarna maximal återhämtning från bröstpasset så de aktiveras i det passet.
  • Använd de olika verktygen som presenterats och du känner funkar för dig. Glöm inte bort att periodisera även om det är kul att köra tungt. Det är hälften av jobbet för att uppnå optimal muskeltillväxt.

Introduktion

Syftet med upplägget är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt varje träningspass för att verkligen köra slut muskeln och vinga den att växa. Därför har vi valt att dela in kroppen i fyra olika områden som tränas en gång vardera varje träningsvecka, en så kalla 4-split.

På så sätt så kan vi fokusera maximalt på varje område under träningspasset och samtidigt ge musklerna ordentligt med vila inför nästa gång det är dags att träna samma område.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Syftet med detta program är att bygga upp musklerna större och starkare.

Varje träningspass inleds med basövningarna, de stora, tunga övningarna med skivstång som aktiverar en stor mängd muskler och är effektiva när det gäller att bygga styrka och muskelmassa.

Därefter fortsätter passet med mindre, isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.

Du kommer också få med särskilda tekniker för muskeltillväxt såsom Dropset, Slow reps, Gigantset och Periodisering som du kan välja att använda i träningspassen för extra resultat.

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen för snabb muskeltillväxt hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. Uppvärmning för snabb muskeltillväxt börjar med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du, under uppvärmningen för snabb muskeltillväxt, värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Snabb muskeltillväxt: vecka 1 är första veckan på ditt nya nio veckors träningsprogram för ökad muskelmassa. Repetitionsantalet är högt, runt 15 repetitioner per set vilket innebär att vikterna kommer att vara ganska lätta.

Tips inför de första träningspassen

Utnyttja de första passen för att nöta in tekniken och lära känna programmet och övningarna. Du ska också vänja dig vid att arbeta med en stor mängd mjölksyra i musklerna vilket kan vara obehagligt och mentalt utmanande men en förutsättning för muskeltillväxt i det här upplägget. Nu kör vi igång träningsprogrammet med passet snabb muskeltillväxt: vecka 1 !

Nu har du kört igenom första veckan och de fyra passen som programmet består av. De här passen och det här repetitionsantalet kommer du att köra i tre veckor till innan upplägget förändras enligt den periodiseringen som vi nämnde tidigare. Du har nu nått snabb muskeltillväxt: vecka 2!

Teknik i styrkeövningar och lätta vikter

Målet är fortfarande att arbeta med relativt lätta vikter och stärka senor och ligament samt förbereda kroppen för lite tuffare och tyngre träning framöver.

Se de här första tre veckorna som en förberedelseperiod. Men det betyder inte att du ska ta det lugnt på träningspassen, tvärtom. Du kommer att få lära dig att pressa dig själv, om du vill ha resultat i det här programmet! Nu kör vi snabb muskeltillväxt: vecka 2!

Snabb muskeltillväxt: vecka 3 är sista på det nuvarande upplägget. Du bör ha förbättrat tekniken, lagt på vikt i de flesta övningarna och börjat vänja dig vid stora mängder mjölksyra. Bra, fortsätt så!

Glöm inte tekniken

Mjölksyran kan vara tung och även så vikterna. Fortsätt dock att tänka på tekniken och släpp den inte för att lyfta tyngre. Pusha dig själv och din teknik och förbättra dig ännu mer i snabb muskeltillväxt: vecka 3!

Höj vikten och sänk antalet repetitioner men behåll 5 sets. Snabb muskeltillväxt: vecka 4 är sista veckan på det nuvarande setsantalet innan vi höjer vikterna och går ner och kör 3 sets istället för 5 i basövningarna.

Märker du någon skillnad hittills?

Du är också halvvägs genom programmet nu och förhoppningsvis märker du en skillnad. Du bör ha höjt vikten i alla övningarna utan att tumma på tekniken eller att hastigheten i lyftet gått ner. Fortsätt så i snabb muskeltillväxt: vecka 4!

Nya rutiner, nya muskler i snabb muskeltillväxt: vecka 5!

Andra veckan enligt det nya repetitionsantalet och snart halvvägs i det här träningsprogrammet. Fortsätt försöka öka vikterna när det går men slarva inte med tekniken och håll repetitionsantalet.

Dagsformen kan svacka, men ge inte upp!

Tänk på att du kommer att ha svackor under programmets gång då vikterna står still och du är nära att slänga hantlarna och gå hem. Det är då du tränar i den mentala biten vilket är MINST lika viktigt. Det är du som bestämmer över kroppen, inte tvärtom! Behåll fokusen för snabb muskeltillväxt: vecka 5!

I vecka 6 är du inne på sista veckan med 10 repetitioner i basövningarna. Nästa vecka höjs vikten igen. Fortsätt utmana dig själv. Ser du några förändringar i spegeln än?

Håller du koll på dig själv utanför gymmet?

Kom ihåg att återhämtningen, det vill säga bra kost och sömn är viktiga delar för maximala träningsresultat. För bästa resultat måste du alltså vara fokuserad även utanför gymmet. Med det sagt, kör vi igång snabb muskeltillväxt: vecka 6!

Snabb muskeltillväxt: vecka 7 innebär att vi inleder den sista treveckorsperioden och höjer vikterna en sista gång. Repetitionsantalet i basövningarna sänks till 6:or och vikterna höjs för att matcha.

Tyngre, bättre, starkare

Nu börjar vi snacka TUNG styrketräning och allt du gjort i programmet fram tills nu har varit för att förtjäna den här treveckorsperioden så se till att få ut det mesta av den! Nu kör vi snabb muskeltillväxt: vecka 7!

Fokus under snabb muskeltillväxt: vecka 8 är att bli starkare, även om såklart muskeltillväxt är programmets huvudsyfte. 

Öka tyngden på vikterna

Du kanske inte får lika mycket mjölksyra i basövningarna längre men kan istället njuta av att få lyfta riktigt tungt! Fortsätt sträva efter att lägga på mer vikt på stången men slarva inte med tekniken. Fokus nu, snabb muskeltillväxt: vecka 8 är träningsprogrammets näst sista vecka!

Snabb muskeltillväxt: vecka 9 är sista veckan på programmet och 32 träningspass genomförda. Krama ur det sista ur kroppen och musklerna och passa på att jämföra med de första veckorna, både på vikterna du lyfter men också i spegeln.

Hur har du skött dig utanför gymmet?

Dina träningsresultat beror inte bara på det du avklarat under träningsprogrammets gång i gymmet. Har du exempelvis skött kosten och sömnen och pushat dig själv tillräckligt? I så fall, bra jobbat! Nu maxar vi snabb muskeltillväxt: vecka 9!

Bra jobbat! Nu har du avslutat ett nio veckors styrketräningsprogram. I snabb muskeltillväxt: Avslut kommer vi att gå igenom tips och rekommendera träningsprogram för att du ska gå vidare!

Målet med det här nio veckors träningsprogrammet var att arbeta för maximal muskeltillväxt. Oavsett vad ditt mål var så bör du se en skillnad på vågen och i spegeln om du skött träningen, kosten och sömnen.

Såhär bör du fortsätta med din träning

Nu är det dags att välja hur du vill fortsätta. Lättaste är att bara börja om från vecka ett igen, med 15 repetitioner i basövningarna och köra hela programmet igen för ytterligare ökningar.

Känner du att du vill fortsätta fokusera på att öka styrkan kan du antingen testa något av våra andra program här nedanför eller använda dig av samma program och byta ut repetitionsantalen i basövningarna under treveckorsperioderna och istället för det tidigare 15,10,6 köra till exempel 12,8,4 eller om du vill köra ännu tyngre, 8,5,3.

Lycka till!

Related Training Programs