Helkropp för nybörjare del 2 med Denice Lundevall

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka, Uthållighet
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    6
  • Equipment
    Maskin, Hantel, Skivstång
  • Level
    Lätt

Övergripande

I helkroppspass för nybörjare fortsättning flyttar vi ut från maskinparken och kör med fria vikter. Målet med detta är att få med stabiliseringsmuskler och få ett bättre mer naturligt rörelsemönster. 

Vi lägger in fler av de så kallade basövningarna. De är lite tyngre övningar som använder flera av kroppens muskler samtidigt. De bygger ordentlig med styrka, muskler och koordination.

Vila

Jag rekommenderar att ha 1-2 vilodagar mellan dessa pass. Kroppen hinner då återhämta sig ordentligt innan nästa helkroppspass. Med ”vila” menar jag aktiv vila, dvs lättare cardio som jogging, promenader, cross-training eller dylikt. Känn efter hur kroppen mår och vad den vill ha.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Vi lägger in fler av de så kallade basövningarna, lite tyngre övningar som verkligen utmanar kroppens muskler och är väldigt effektiva för att bygga styrka och större muskler samtidigt som de ger koordination, kroppskontroll och en hel del bålstyrka. Vi ökar vikten lite, sänker repetitionsantalet och ”leker” lite med antalet sets och övningar.

Här har vi delat upp passen i en 2-split, det vill säga du tränar överkroppen i ett pass och underkroppen i det andra. För att uppnå optimalt resultat bör musklerna tränas minst två gånger i veckan. För att klara av det bör du därför träna 4 gånger i veckan. Hinner du inte 4 så kan du köra ett rullande schema mellan över och underkropp. Kommer du ner på 2 pass i veckan bör du köra ett annat pass för helkropp istället.

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. 

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. Uppvärmningen inför helkroppspass för nybörjare del 2 påbörjas med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Det här träningsprogrammet är som sagt för dig som fortsätter efter Helkroppspass för nybörjare del 1 eller du som känner att du har tränat ett tag. I Helkroppspass för nybörjare del 2 är styrkeövningarna lite svårare och det kommer krävas mer av dig. Men träningen är effektivare.

Tips inför fortsättningsprogrammet för nybörjare

Kom ihåg att första veckan kan ses som en ”inkörningsperiod”. Träna på tekniken och lär dig programmet och upplägget. ”Kom in i träningen” så att säga. När övningarna sitter och tekniken även så kommer du att kunna fokusera mer på att träna tyngre. Men du måste börja någonstans. Vi börjar här och nu med helkroppspass för nybörjare del 2 vecka 1.

Vecka 2. Nu har du haft chansen att lära känna de fyra passen du kommer använda dig av och det är dags att öka på intensiteten.

Fokus under andra veckan

Tänk på att fokusera på tekniken i basövningarna men sträva efter att köra slut musklerna. Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner! Det ska kännas att träna hårt och känns det inte så får du troligtvis inte heller lika bra resultat. Känslan (och stundvis värken) i musklerna är ett positivt tecken på att din träning utvecklas åt rätt håll.

Vecka 3 är tredje veckan och du bör känna att du börjar få bra koll på upplägget. Du bör ha lagt på vikt i de flesta övningarna och passen kanske tar mindre tid vilket betyder att du förbättrat återhämtningen och ökad din muskeluthållighet.

Tänk på vad du gör utanför gymmet

För optimala träningsresultat och snabbare resultat måste du sköta återhämtningen efter och innan träningspassen. Detta innebär att du ska sova bra, äta nyttigt och inte stressa. Din generella hälsa utanför gymmet ska alltså också skötas. Vet du varför? För att träningen är bara en bråkdel av dina träningsresultat. Sträva efter en hälsosammare livsstil i allmänhet medan du kör fortsättningsprogrammet för nybörjare. Är du laddad? Det är dags för helkroppspass för nybörjare del 2 vecka 3.

Vecka 4 innebär att du har kört igenom halva programmet. Grymt jobbat, men det är fortfarande ett par veckor kvar!

Dagsformen varierar, glöm inte det

Du är aldrig garanterad att förbättra dig i varje träningspass så var beredd på kortsiktiga svackor. Det viktigaste när dagsformen svackar är att man behåller fokus och inte ger upp. Kom ihåg att pusha dig själv i varje träningspass! Det är nu dags för vecka 4!

Redan vecka 5! Det är nu bara två veckor kvar

Fortsätt utmana dig själv

Om du inte ökat i alla övningarna kan du lägga lite extra fokus på just de du känner att du ligger efter i. Det är inte övningarna som sitter i ryggmärgen som utmanar dig. Jobba på dina svagheter, det tjänar du på i längden.

Fem veckors ganska tuff styrketräning fyra gånger i veckan. Det är 20 träningspass om allt gått som det ska. Nu bör du ha ökat vikterna i de flesta övningarna

Kämpa på!

Det här är sista veckan att försöka krama ur det sista ur det här träningsprogrammet innan du bestämmer dig för hur du vill gå vidare. Nu är det slutspurt med andra ord!

Bra jobbat! Du är nu klar med fortsättningsprogrammet för nybörjare och du bör ha blivit både starkare och uthålligare. 

Okej, målet med det här träningsprogrammet var att lämna maskinparken och lägga in mer av de lite tuffare men effektivare basövningarna. Vi ökade vikterna och minskade repetitionsantalet. Vi ökade också mängden träning under veckan och du bör ha märkt att det här programmet var betydligt tuffare än steg 1-programmet.

Du bör förutom en förbättring i tekniken i alla övningarna ha blivit starkare och uthålligare. Det är dags att bestämma dig för hur du vill fortsätta, för nej, du får inte ge upp redan. Tänk på att träningen ska bli din rutin, det som är kul att göra på fritiden!

Såhär bör du fortsätta med din träning

Efter Helkroppspass för nybörjare del 2 fortsätter du med programmet en period till innan du byter upplägg. Om du ökar i styrka så fungerar programmet bra och du kan köra på.

Du kan också fortsätta med Helkroppspass med Basövningar eller något annat av alla våra program.

Lycka till och bra jobbat!

Workouts varje vecka

Related Training Programs