Chinsprogram 2 med Pansar

5×3, efter set:en avsluta med att hänga i raka armar med aktiva axlar i en stång

Chins är en av de bästa ryggövningarna||

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka, Uthållighet
  • Body Part
    Överkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6
  • Level
    Medel

Detta träningsprogram är för dig som avklarat Chinsprogram steg 1 eller klarar av fler än 5 strikta och obrutna chins på raken. I steg 2 fokuserar vi mer på att bygga muskler och öka repetitioner samt vikt för att bli proffs på chins.

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår/tung övning där det handlar om hänga i ett räcke och häva upp sin kropp bara med armarna och ryggen upp till hakan är över räcket. Detta är oavsett om du har handflatorna mot eller från dig eller om du håller smalt eller brett, alla är en variant av pull-ups enligt mig och du ska träna alla.

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups som många vill göra, men det ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta pull-ups. Det här programmet ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups.

Upplägget är 3 pass per vecka i 6 veckor där två olika pass varvas. Första veckan körs pass A, pass B och sen pass A igen. Andra veckan körs pass B, pass A och sen pass B osv Under Workout B ska vi arbeta med negativt motstånd enligt nedan:

Workout B

Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.

Övningar:

  1. Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
  2. Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
  3. Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps

Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.

Steg två är programmet för dig som klarar att utföra 3-5 STRIKTA pull-ups. Du börjar nu på Chinsprogram steg 2 vecka 1! Målet är att köra tre dedikerade pass i veckan enligt ett rullande schema bestående av två olika pass.

Första veckan kör du pass 1, pass 2 och pass 1 igen. Nästa veckan är det pass 2, pass 1 och pass 2 igen, och så fortsätter det i sex veckor.

Dags för Chinsprogram steg 2 vecka 2! Nu inleds andra veckan som består av pass 2, pass 1 och pass 2 igen. När du kört igenom de två passen ett par gånger bör du ha fått en bättre koll på upplägget och du kan börja arbeta pressa dig lite hårdare.

Målet är fler chins och pull-ups så du kommer att behövs pusha dig själv för att utvecklas, men inte på bekostnad av slarvig teknik. STRIKTA repetitioner, raka armar i botten och sänkta axlar under hela rörelsebanan. Är du redo? Nu kör vi Chinsprogram steg 2 vecka 2!

Bravo! Nu har du kommit till chinsprogram steg 2 vecka 3 eller tredje veckan. Kom ihåg att även om målet är att försöka utföra fler eller bättre repetitioner varje pass så kommer det dyka upp pass när du inte ökar eller till och med klarar färre repetitioner än sist. Dagsformen påverkar din prestation, oroa dig inte du kommer fortsätta öka nästa pass.

Se till att sköta kost och sömn, två viktiga faktorer i alla träningsprogram. Och glöm inte att träna resten av kroppen också, militärpress är till exempel en bra övning för att bygga upp press-styrka i överkroppen som gynnar dig även i chinsen.

Du är nu på chinsprogram steg 2 vecka 4 och har alltså genomfört hälften av vårt sex veckors träningsprogram! Eftersom träningsprogrammet är för ökad uthållighet, samt styrka i chins och pull-ups, undrar vi om du märker någon skillnad än?

Kom ihåg att fortsätta jobba på din rörlighet som en del i uppvärmningen eller mellan seten, det är viktigt för att kunna utföra korrekta rörelser och maximalt utnyttja musklernas potential. Nu kör vi igång chinsprogram steg 2 vecka 4!

Du har kommit till chinsprogram steg 2 vecka 5! Det är nu bara två veckor kvar av programmet men du bör redan ha förbättrat antalet chins och pull-ups du utför under passen. Kom ihåg att ett ökat antal inte är enda sättet att förbättras. Du kanske gör snyggare repetitioner på grund av bättre rörlighet och teknik, eller är mer explosiv på vägen upp mot stången.

Nu är vi inne på sista veckan av chinsprogrammet, chinsprogram steg 2 vecka 6! Det är bara att fortsätta pressa och kämpa för de där sista repetitionerna. Jämför gärna med hur träningen gick första veckan, hur mycket bättre du är nu tack vare allt hårda jobb du lagt ner.

Related Training Programs