Chinsprogram 1 med Pansar

Chinsprogram med Pansar steg 1 ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups och chins.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Styrka
  • Body Part
    Överkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6
  • Level
    Lätt

Pull-ups (eller chins) är en relativt svår/tung övning där man hänger i ett räcke och häver upp sin kropp med armarna och ryggen till hakan är över räcket. Detta är oavsett om du har handflatorna mot eller från dig eller om du håller smalt eller brett. Alla dessa är varianter av pull-ups enligt mig och du ska träna alla. Det är målet med Chinsprogram med Pansar Steg 1.

Många vill bli bättre i pull-ups och pull-ups är också vägen till Muscle-ups som många vill göra. Muscle-ups ska man inte ge sig på innan man klarar ca 10 strikta pull-ups. Chinsprogram med Pansar steg 1 ska hjälpa dig att under 6 veckor får dig att bli avsevärt starkare och bättre på pull-ups.

Innan du börjar måste du testa vilken nivå du är på idag. Värm upp och gör så många obrutna STRIKTA pull-ups du kan, alltså inte genom att kippa dig upp. Om du klarar färre än 3 st så måste du köra steg 1 med de förebyggande övningarna nedan först och sen programmet i steg 2.

Klarade du 3-5 st så kan du hoppa över Chinsprogram med Pansar steg 1 men jag rekommenderar att du kör det först. Klarar du fler än 5 obrutna kan du gå på steg 2 direkt.

Steg 1 – Förebyggande övningar

  • Kör minst 2 pass i veckan i 6 veckor. Vikten ska vara så att du inte klarar fler än 5 reps. När du klara fler än 5 reps ska du höja vikten:
    • Dag 1: Marklyft, 3 set (utan dragremmar och med båda handflatorna mot koppen) Skivstångs rodd, 3 set Hantelrodd, 3 set
    • Dag 2: Latsdrag, 3 set Ringrodd, 3 set Sittande kabelrodd, 3 set
  • I slutet av passen ovan hittar du ett räcke där du ska ackumulera 3 minuter hängtid fullt utsträckt med aktiva axlar totalt.
  • Tänk på att i alla övningar aktivera bålen och utföra övningen rätt. Det är övningarna kommer bygga upp den styrka du behöver för att kunna börja göra chins.

Rörlighet

  • Rörlighet är viktigt för att bli bra på Pull-ups och Muscle-ups. Du måste kunna hänga i räcket fullt utsträckt och med aktiva axlar. Kan du inte sträcka armarna (fullt utlåsta i armbågen) rakt upp över huvudet och pressa armen bakom örat så är du stel och måste jobba upp rörligheten.

Det här sexveckors-programmet är  för dig som klarade färre än tre strikta pull-ups. Det är till för att förbereda kroppen för det lite tuffare steg 2-upplägget längre fram. I chinsprogram steg 1 vecka 1 påbörjar du en ordentlig grund innan du ger dig på prestationshöjande träning.

Hur tränar man i detta program?

I det här upplägget tränar du minst två pass i veckan, kör du fler än två blir det på ett rullande schema enligt passbeskrivningen för Steg 1 i översikten.

Nu har du hunnit köra igenom de två pass som förberedelseprogrammet består av. I Chinsprogram steg 1 vecka 2 är det viktigt att du fokuserar på teknik.

Förbättra tekniken

Det sitter i smådetaljer som att du drar axlarna nedåt när du drar i latsdraget eller hänger i chinsräcket. Det är sådant som kommer avgöra hur väl du lyckas utföra riktiga chins i steg 2-programmet.

Glöm inte bort att träna resten av kroppen också. Nu när du är på Chinsprogram steg 1 vecka 3 bör chins börja falla sig naturligt!

Vilka övningar gynnar chinsen och övriga överkroppsmuskler?

Överkroppens pressmuskler tränar du till exempel väldigt effektivt i bänkpress och militärpress, och just militärpress kommer ge dig styrka i överkroppen som gynnar dig framöver i chinsen.

Chinsprogram steg 1 vecka 4 innebär att du är halvvägs in på det förberedande programmet.

Fortsätt kämpa!

Även om det går bra nu och du får bra resultat är det viktigt att du inte fuskar och hoppar på steg 2-programmet. Bygg en ordentlig grund nu, det kommer gynna dig senare!

Målet med träningen i steg 1-programmet är att ge dig styrka för att klara chins och pull-ups i steg 2. Nu är du på Chinsprogram steg 1 vecka 5, alltså har du två veckor kvar!

Höj vikten och fuska inte!

Kom ihåg att höja vikten om du klarar fler än 5 repetitioner i styrkeövningarna. Hur går det med häng-övningen i chinsräcket? Hur många ”set” klarar du det på? Här ökar du uthålligheten och styrkan i axlar och grepp, så slarva inte!

Chinsprogram steg 1 vecka 6 innebär sista veckan på det förberedande steg 1-programmet innan du äntligen får ge dig på steg 2.

Bara en vecka kvar!

Om du följt instruktionerna och inte slarvat bör du märka stor skillnad i alla övningar från första veckan. Och snart får du testa din nyvunna styrka i nästa steg av programmet. Men som sagt, en vecka kvar!

Bra jobbat! Nu har du genomfört ett dedikerat sex veckors träningsprogram för chins och pull-ups. Detta är avslutningen för chinsprogram steg 1.

Hur du fortsätter nu är upp till dig. Antingen återgår du till ditt tidigare träningsupplägg, men om du vill fortsätta på det här programmet går det bra.

Hur bör du fortsätta?

Vad ska du göra efter avslutningen för chinsprogram steg 1? Om du fortsätter kan det vara en bra idé att köra en kortare period med fokus på styrka igen. En ännu bättre idé är att hoppa på fortsättningsprogrammet till detta program: Chinsprogram steg 2.

Vill du fortsätta på detta träningsprogram kan du lägga på extravikt i ett viktbälte så du bara klarar 5 repetitioner under ett eller två av passen. Pusha dig själv vidare och våga utmana dig själv.

Behöver du lite hjälp på traven så har vi listat några rekommenderade program att fortsätta med lite längre ner!

Related Training Programs