Optimal volym – Push Pull Leg

Push Pull Leg Split

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass på en vecka.

Det går också självklart bra att köra fler än 3 dagar i veckan och köra rullande schema mellan de 3 passen. Kommer du upp i hela 6 pass har kroppens muskler fått arbeta två gånger den veckan vilket är optimalt.

Schemat är gjort för att minimera risken för överträning genom att variera vilka muskler som tränas från träningspass till träningspass. Många kör tex bröst en dag och axlar direkt dagen efter. De missar då att axlarna fått extremt mycket stryk under bröstpasset vilket leder till överträning och på sikt skadeproblem i axlarna. Vi har därför samlat de muskelområden som tillsammans arbetar i ett och samma pass. Bröst, triceps och främre axlar hjälps åt i många övningar. Därför kör vi alla dem i ett pass. Ben och rumpa delar ofta på belastningen och de körs under dag 2. Rygg och biceps hjälps också åt i de flesta roddövningar och ingår därför i en egen workout. Detta kallas ofta för Push, Pull och Leg split som i vårt fall blir Push, Leg och Pull.

Push, pull och leg split går att köra under riktigt lång tid. Det viktiga är bara att byta ut övningar och att variera reps och sets då och då så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen. Behåll bröst, axlar och triceps på en dag. Ben och rumpa den andra och rygg och biceps den tredje. Fyll på med vilka övningar du vill bara du behåller uppdelningen.

Träningsdetaljer

  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    8
  • Equipment
    Skivstång, Maskin, Hantel
  • Level
    Medel

Hur är passen uppbyggda?

Syftet med en 3-split är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt under träningspasset. Man gör detta för att verkligen köra slut muskeln och tvinga den att växa.

Vi inleder varje träningspass med basövningar. De är de tunga övningarna med skivstång som aktiverar många muskler samtidigt och är effektiva när man vill bygga styrka och muskelmassa. Passet fortsätter därefter med mindre isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.

Fokus under träningsveckorna

Som i de flesta andra program går första veckan ut på att komma in i övningarna och programmet. När du kört igenom alla workouts en gång kan du börja höja vikterna. Se dock till att tekniken sitter riktigt ordentligt innan du börjar lyfta tungt. Var inte rädd för att ta i så att både blodsmak i munnen och mjölksyra i musklerna uppstår, det ska hända om du kämpar.

Var noga med att vila de muskler som har kört minst ett dygn. Har du kört en push dag med t ex bänkpress ska du inte köra varken bröst, triceps eller axlar dagen efter i någon form. De ska vila!

Träna gärna mage och bål minst 2-3 gånger per vecka efter dina vanliga pass i programmet.

Se till att du äter och sover bra. Slarvar du med kosten och inte får i dig rätt mängd protein, vitaminer och mineraler så kommer detta tyvärr att synas i resultatet ganska fort. Sömn är också extremt viktigt för återhämtningen, se till att få mint 7 timmar varje kväll.

Vill du köra mer än 3 pass i veckan går detta utmärkt. Rulla bara passen i rätt ordning hela tiden och träna aldrig två pass per dag.

Detaljer

Vecka 1 är första veckan på ditt nya träningsprogram för muskeltillväxt. Det är nu du lär dig programmet och hittar de vikter du vill använda dig av. Du kan också utnyttja den här veckan till att öva på teknik i övningarna och att vänja dig med den utrustning som ska användas.

Tips inför starten av träningsprogrammet

Kom ihåg att programmet är till för att ge dina muskler så mycket uppmärksamhet som möjligt varje pass och tvinga dem att växa. Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner så länge det inte går ut över tekniken förstås.

Vecka 2, vilket betyder att du kört igenom programmets alla pass. Du bör ha fått en bild av hur träningen är upplagd, nu kan du börja köra på lite!

Vill du träna ännu mer?

Om det känns som du vill lägga in mer träning, kom ihåg att du kan köra programmet både 4 eller 5 gånger i veckan men på ett rullande schema. Då blir återhämtningen desto viktigare och saker som kost och sömn kommer spela in ännu mer i dina träningsresultat.

Vecka 3 bör upplägget sitta och du kan börja fokusera på det träningen går ut på, att köra slut kroppens muskler och pressa dig själv!

Öka vikterna men klara repsen

Upplägget bör nu sitta så pass bra att du ska vara bekväm med att öka vikterna. Håll kvar tekniken såklart och låt den inte lida för att du lägger på mer vikt. Utmana dig själv på riktigt. Kör!!!

Vecka 4: förhoppningsvis har du ökat i vikterna eller antalet repetitioner i de flesta övningarna.

Ibland går det lite sämre och det är ok

Kom ihåg att dagsformen kan svacka och du är aldrig garanterad några träningsresultat. Var därför beredd på träningspass där du står still i din utveckling. Det betyder inte att du ska sluta träna eller bara stoppa träningen, kör igenom passet och fokusera på att få nästa pass att bli ännu bättre.

Du har nu kommit halvvägs i 8-veckorsprogrammet, bra jobbat! Vecka 5 bör tekniken vara bättre, vikterna tyngre och träningspasset snabbare. Förhoppningsvis. Om inte, se till att du sköter återhämtningen, det vill säga kosten och sömnen.

Någon övning som inte riktigt funkar?

Om du känner att du hamnat efter i någon av övningarna kan du testa att ge den lite mer fokus i andra halvan av programmet. Bort med svagheterna så ökar styrkorna!

Vecka 6 och är förbi halvvägs. Det är dock fortfarande en bit kvar så se till att fortsätta hålla din träningsrutin och fokusera på målet.

Dagsformen kan svika dig, men svik inte träningen

Dagsformen varierar och vi är inte alltid på samma topp som när vi presterar som bäst. Sköter du träningen och återhämtningen så kommer resultatet. Kämpa nu!

Sex veckor har gått och du har nu bara två veckor kvar att krama ut det sista ur din kropp och det här träningsprogrammet.

Pusha dig själv och fortsätt prestera

Om du har kört riktigt hårt i början kan du börja känna dig sliten mot slutet nu men det är bara att bita ihop. Träningen ska genomföras!

Sista träningsveckan, det är nu du lägger in sista växeln. För din egen skull, jämför gärna med träningen de första veckorna! Hur såg tekniken ut i övningarna och hur mycket vikt har du lagt på ses sist. Har du lagt på dig muskler?

Var stolt men slarva inte

Njut av resultatet. Det är ditt hårda jobb som lönat sig! Du har jobbat hårt de senaste 7 veckorna och med sista träningsveckan kommer du ha avslutat detta träningsprogram. Men bli inte FÖR kaxig, nästa vecka börjar en ny träningsperiod. Det är dags att sätta igång!

Bra jobbat!

Nu har du genomfört ett åtta veckors träningsprogram för muskeltillväxt. Det är dags att utvärdera resultatet och bestämma dig för hur du ska fortsätta.

Såhär bör du fortsätta med din träning

Nu kan det vara en bra idé att lägga in en vecka med lite lättare träning innan du påbörjar nästa period. Antingen kan du fortsätta på samma upplägg om du fortsätter öka så är det bara att köra på.

Om du känner att du inte fick det resultat du önskade och vet att du har skött kosten och sömnen kan du testa att lägga in fler träningspass i veckan och då köra på ett rullande schema som vi skrev om inledningsvis. Ett annat alternativ är testa att köra en träningsperiod med fokus på maxstyrka innan du börjar om igen på det här programmet.

Kör hårt!

Träningssplit varje vecka. Tränar du mer än 3 gånger i veckan så startar du bara om på Workout A. Ladda gärna ner vår app Mygreatness gratis och få träningsprogrammet direkt i mobilen

Related Training Programs