Optimal volym

Träningsdetaljer

  • Body Part
    Underkropp, Överkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    8
  • Equipment
    Skivstång, Maskin, Hantel
  • Level
    Medel

3-split programmet riktar sig till dig som vill ha ett bra basschema för att bygga volym. Kroppen är uppdelad i 3 delar och alla ska köras minst en gång per vecka. Alltså minst 3 pass på en vecka.

Det går också självklart bra att köra schemat rullande med 4-5 pass per vecka om du vill. Då får vissa muskler mer uppmärksamhet vissa veckor osv.

Schemat är gjort för att minimera risken för överträning genom variera mellan muskelgrupper från träningspass till träningspass. Många kör tex bröst en dag för att köra axlar nästa. De glömmer då att axlarna fått extremt mycket stryk under bröstpasset (speciellt om man har dålig teknik), vilket leder till överträning och på sikt skadeproblem i axlarna.

Jag kör så många repetitioner jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag, kör så många jag orkar, lägger av stången, tar 10 andetag och kör så många jag orkar en sista gång.

Översikt av träningspassen

3-split innebär att kroppens delar är uppdelade över tre dagar. För att man ska hinna träna igenom hela kroppen behöver man därför träna minst 3 pass per vecka.

Dag 1 – Bröst, triceps och framsida axlar, mage.
Dag 2 – Fram och baksida ben, vader och mage.
Dag 3 – Rygg, biceps och baksida axlar, mage.
Antalet set och repetitioner du ska utföra står efter övningen, med [set] x [repetitioner].

Dag 2 (ben) blir ganska stor och vill/har man tid att köra 4-split varje vecka kan denna delas upp i två dagar. Detta program kan man köra en längre tid, flera år om du vill, det viktiga är då att rotera olika övningar för muskelgrupperna så att kroppen inte anpassar sig för mycket.

Schemat är gjort för att minimera risken för överträning av muskler genom att samma muskel inte belastas tungt 2 pass i rad.

Introduktion

Syftet med 3-split är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjligt under varje träningspass. Man gör detta för att verkligen köra slut muskeln och tvinga den att växa.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Vi har valt att dela in kroppen i tre olika områden som tränas en gång per träningsvecka, en så kallad 3-split. Vi kan på så sätt fokusera maximalt på varje område under träningspasset och samtidigt ge musklerna ordentligt med vila inför nästa träningstillfälle.

Varje träningspass inleds med basövningarna. Basövningarna är de tunga övningarna med skivstång som aktiverar många muskler samtidigt och är effektiva när man vill bygga styrka och muskelmassa. Passet fortsätter därefter med mindre, isolerande övningar och tekniker för att trötta ut varje enskild muskel maximalt.

Det går även utmärkt att köra de tre passen på ett löpande schema om du vill träna mer än tre gånger i veckan. Du kör bara igenom workout A, B och C. Finns det sedan dagar kvar i veckan kör du igång workout A igen osv.

Detaljer

Basprogram för optimal volym: Vecka 1 är första veckan på ditt nya träningsprogram för muskeltillväxt. Det är nu du lär dig programmet och hittar de vikter du vill använda dig av. Du kan också utnyttja den här veckan till att öva på teknik i övningarna och att vänja dig med den utrustning som ska användas.

Tips inför starten av träningsprogrammet

Kom ihåg att programmet är till för att ge dina muskler så mycket uppmärksamhet som möjligt varje pass och tvinga dem att växa. Mjölksyra och träningsvärk är dina vänner, så länge det inte går ut över tekniken förstås.

Du är nu på basprogram för optimal volym: vecka 2, vilket betyder att du kört igenom programmets alla pass. Du bör ha fått en bild av hur träningen är upplagd, så nu kan du börja köra på lite!

Vill du träna ännu mer?

Om det känns som du vill lägga in mer träning, kom ihåg att du kan köra programmet både 4 eller 5 gånger i veckan men på ett rullande schema. Då blir återhämtningen desto viktigare och saker som kost och sömn kommer spela in ännu mer i dina träningsresultat. Nu kör vi basprogram för optimal volym: vecka 2.

I basprogram för optimal volym: vecka 3 bör upplägget sitta och du kan börja fokusera på det träningen går ut på, att köra slut kroppens muskler och pressa dig själv!

Öka vikterna men klara repsen

Upplägget bör nu sitta så pass bra att du ska vara bekväm med att öka vikterna. Håll kvar tekniken såklart och låt den inte lida för att du lägger på vikterna. Utmana dig själv på riktigt. Kör!!!

Fjärde veckan, basprogram för optimal volym: vecka 4, förhoppningsvis har du ökat i vikterna eller antalet repetitioner i de flesta övningarna.

Ibland går det lite sämre och det är ok

Kom ihåg att dagsformen kan svacka och du är aldrig garanterad några träningsresultat. Var därför beredd på träningspass där du står still i din utveckling. Det betyder inte att du ska sluta träna eller bara stoppa träningen, kör igenom passet och fokusera på att få nästa pass att bli ännu bättre. Nu kör vi på basprogram för optimal volym: vecka 4!

Du har nu kommit halvvägs i 8-veckorsprogrammet, bra jobbat! I Du har nu kommit halvvägs, till basprogram för optimal volym: vecka 5 bör tekniken vara bättre, vikterna tyngre och träningspasset snabbare. Förhoppningsvis. Om inte, se till att du sköter återhämtningen, det vill säga kosten och sömnen.

Någon övning som inte riktigt funkar?

Om du känner att du hamnat efter i någon av övningarna kan du testa att ge den lite mer fokus i andra halvan av programmet. Bort med svagheterna så ökar styrkorna! Dags för basprogram för optimal volym: vecka 5!

Du har nått basprogram för optimal volym: vecka 6 och är förbi halvvägs. Det är dock fortfarande en bit kvar så se till att fortsätta hålla din träningsrutin och fokusera på målet.

Dagsformen kan svika dig, men svik inte träningen

Dagsformen varierar och vi är inte alltid på samma topp som när vi presterar som bäst. Sköter du träningen och återhämtningen (kost och sömn m.m.) så kommer resultatet. Kämpa nu, för det är dags för basprogram för optimal volym: vecka 6.

Sex veckor har gått och du har nu bara två veckor kvar att krama ut det sista ur din kropp och det här träningsprogrammet.

Pusha dig själv och fortsätt prestera

Om du har kört riktigt hårt i början kan du börja känna dig sliten mot slutet nu men det är bara att bita ihop. Träningen ska genomföras! Det är dags att köra basprogram för optimal volym: Vecka 7.

Sista träningsveckan, basprogram för optimal volym: vecka 8, det är nu du lägger in sista växeln. För din egen skull, jämför gärna med träningen de första veckorna! Hur såg tekniken ut i övningarna och hur mycket vikt har du lagt på ses sist. Har du lagt på dig muskler?

Var stolt, men slarva inte

Njut av resultatet, det är ditt hårda jobb som lönat sig! Du har jobbat hårt de senaste 7 veckorna och medSista träningsveckan, basprogram för optimal volym: vecka 8 kommer du ha avslutat detta träningsprogram. Men bli inte FÖR kaxig, nästa vecka börjar en ny träningsperiod. Det är dags att sätta igång!

Bra jobbat! Nu har du genomfört ett åtta veckors träningsprogram för muskeltillväxt. I basprogram för optimal volym: avslut ger vi dig tips om hur du kan gå vidare med din träning.

Nu har du genomfört ett åtta veckors träningsprogram för muskeltillväxt och nått basprogram för optimal volym: avslut. Det är dags att utvärdera resultatet och bestämma dig för hur du ska fortsätta.

Såhär bör du fortsätta med din träning

Nu kan det vara en bra idé att lägga in en vecka med lite lättare träning innan du påbörjar nästa period. Antingen kan du fortsätta på samma upplägg, om du fortsätter öka så är det bara att köra på.

Om du känner att du inte fick det resultat du önskade och vet att du har skött kosten och sömnen kan du testa att lägga in fler träningspass i veckan och då köra på ett rullande schema som vi skrev om inledningsvis. Ett annat alternativ är testa att köra en träningsperiod med fokus på maxstyrka innan du börjar om igen på det här programmet.

Kör hårt!

Träningssplit varje vecka. Tränar du mer än 3 gånger i veckan så startar du bara om på Workout A

Related Training Programs