Kettlebell med Jakob Richloow

Du kommer att använda detta kettlebellpass i sin helhet. Det betyder att du tränar med kettlebells i alla veckans träningspass enligt ett schema som löper över fyra veckor.

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    4
  • Number of weeks
    4
  • Equipment
    Kettlebell
  • Level
    Medel

Övergripande:

Den träningsformen som redskapet används inom bygger på sex övningar som tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Vissa av övningarna kommer du känna igen från mer traditionell styrketräning medan andra är relativt unika för redskapet. Kettlebellpass är samtidigt ordentligt underskattade i sin effektivitet när det gäller att bygga upp en stark kropp.

Syfte:

  • Kettlebellen är ett mångsidigt träningsredskap vars träningsfilosofi bygger på enkelhet och fokus på styrka och stabilitet i hela kroppen.

Träningssplit:

  • Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass även när fokus ligger på olika övningar och olika belastningsgrad på kettlebellpassen. Beroende på hur många gånger i veckan du väljer att träna kommer passen att variera i tyngd. De varierar mellan tunga pass, medelpass och lätta pass. Du som kör kettlebellträning i kombination med annan träning väljer vilka pass du vill använda.

Hållning

  • Grundläggande hållning oavsett övning:
  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller att ha tappat svanken och ”krummat” rygggen. Till det lägger man ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs man andas in i magen och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpres, armhävning eller planka.
  • Aktiva, låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna, dvs axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där man står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutral/rak i alla övningar, dvs inte titta upp i taket i ett marklyft eller sjunka fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps

Till skillnad från traditionella redskap för styrketräning så kommer kettlebells med ganska stora hopp mellan vikterna, ofta 2-4 kg. Det gör att man inte kan anpassa vikten efter repetitionsantalet i kettlebellpass som i andra träningsprogram. Vikten under kan vara för lätt och göra att du klarar dubbelt så många repetitioner som föreskrivet, medan nästa vikt är för tung för att pressa mer än en eller ett par gånger (eller inte alls).

För att lösa detta kan man arbeta på lite olika sätt:

  1. Köra längre än föreskrivet på en vikt innan man höjer.
  2. Köra färre reps men fler set på de tyngre vikten.
  3. Köra de reps man kan med tyngre vikt och direkt fortsätta med den lättare vikten tills rätt föreskrivet antal reps uppnåtts.

I det fallet en siffra nämns är det antalet man skall kunna genomföra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Till ”failure” hör också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som angetts nedan, ett s.k ”tekniskt failure”. Till exempel, är tempot  3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.

Vila

  • Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det MEN du ska kunna utföra alla givna reps och set med angett tempo. Orkar du inte detta så var vilan för kort. Eftersom du kommer superseta de flesta övningarna står vilan angiven först efter övning 2 i supersetet.

Tempo

  • Tempot som skall användas anges i fyra siffror. Första siffran är den koncentriska/negativa fasen, dvs när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt”
    • Exempel 1: Bänkpress 21X1
      • 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
    • Exempel 2: Marklyft 02X1
      • 0 sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • I övningar som till exempel kettlebellsvingen förutsätter man att rörelsen alltid sker explosivt så inget tempo anges där.

Stegar

  • Det huvudsakliga upplägget inom traditionella kettlebellpass är att använda sig av s.k stegar. I en stege ökar man repetitionsantalet med en repetition åt gången tills man uppnått max antal man klarar av eller ett för passet föreskrivet antal, oftast 5 stycken, därefter byter man hand.
  • Då man oftast arbetar med endast en kettlebell, byter man också hand mellan stegarna, vilket gör att den ena armen hinner återhämta sig och den totala mängden repetitioner blir större än om man använt sig av traditionella set och reps på den givna vikten.
  • Efter en stege sätts vikten ner 5-10 sekunder innan man börjar på nästa.
  • Exempel på en stege i Clean and press: 
    Mål för passet, fem stegar upp till fem repetitioner.
    Man greppar vikten med vänster hand (om man är högerhänt), utför en clean&press, byter hand i en enhandssving och utför en repetition på höger. Sätter ner vikten 10 sekunder. Tar upp vikten och utför två clean&press på vänster, byter hand och utför två på höger. Sätter ner 10 sekunder plockar upp och utföra tre repetitioner per hand igen. Det är en stege. Börja om från en repetition igen på nästa stege upp till dagens föreskrivna antal stegar.
    – Man har då utfört totalt 75 repetitioner per arm med en relativt tung vikt vilket är en god förutsättning för både styrka, uthållighet och en viss muskeltillväxt.

Periodisering och progression

  • Detta kettlebellpass bygger på en icke-linjär periodisering. Det vill säga man arbetar på olika nivåer av intensitet under samma träningsvecka med en stegvis viktökning.
  • När man klarar 5×5 stegar med en vikt höjer man vikten ett steg och då det inom kettlebellpass innebär allt från 2-8 kg beroende på vilken kettlebell man använder (och har tillgång till) betyder det också att repetitionsantalet sjunker till 3×5 och man börja arbeta sig upp till det föreskrivna antalet igen.
  • Du tränar aldrig till failure. Kvalitet före kvantitet.

Startvikter

  • Startvikter för nybörjare är 12kg för kvinnor och 16kg för män. En tränad kvinna bör sikta på 16kg och män 20-24kg. Här finns det dock ett naturligt hinder.
  • Kvinnor har oftast mindre muskelmassa på överkroppen i förhållande till kroppsvikten jämfört med män vilket skapar problem när man ska pressa vikten över huvudet även om man utan problem kan svinga vikten. Dilemmat blir då att den vikt man orkar pressa blir för lätt för att svinga och den vikt man kan svinga är för tung för att pressa.
  • Alternativet är att som kvinna använda sig av två uppsättningar vikter vilket i praktiken blir svårt om ens gym inte har det sortimentet. Ett annat alternativ är att använda sig av den tyngre vikten men att pushpressa/stöta vikten istället för att strikt. På vägen ner i den excentriska fasen håller man dock emot 2-3 sekunder för att istället bygga upp en styrka på det sättet.

Klassiskt kettlebellpass

  • Måndag: Lätt styrkepass. 3 stegar med kettlebell cleans&press, eventuellt kompletterat med en dragövning såsom chins/pullups. Svingar eller cleans, medeltunga på tid, t ex 75% av max under 5 minuter eller slumpmässig tid genom att t ex slå två tärningar.
  • Tisdag: Lätt varierat pass. Träna teknik, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt. De här passen är de man tar bort om man inte kan träna alla veckans pass.
  • Onsdag: Medium styrkepass. 5×5 Cleans varvat med några get-ups med en vikt tyngre än den du kör clean&press med följt av några set tunga svingar eller cleans ett steg tyngre än vikten du körde med i måndags.
  • Torsdag: Lätt varierat pass. Teknikträning, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt.
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Veckans tyngsta pass. 5 stegar clean&press. Avsluta med svingar på tid som för måndagen.
  • Söndag: Vila

Komplementpass

  • För dig som vill ha ett eget, dedikerat pass för att träna med kettlebells, oavsett om det är för att öva teknik eller för att få lite variation från traditionell styrketräning.
  • Uppvärmning: Valfri
  • A. Turkish Get-ups. Vartannat pass jobbar  du en repetition per sida med målet att höja en vikt per repetition upp till dagens tyngsta du klarar av med bra teknik. 30-60s vila mellan reps när du känner att det behövs. Setet bör innehålla minst 3 repetitioner totalt så börja gärna med en lite lättare vikt ä du tänkt, eller kör flera repetitioner på en medelvikt innan du går upp på de tyngre vikterna.
  • I det andra passet arbetar du på en given vikt, 1-2 steg under din maxvikt. Utför en repetition per sida i ett lugnt, jämt tempo och byt arm direkt utan vila för en total av 5 repetitioner.
  • B. Kettlebell Clean and press. Enligt uppägget för medel på det klassiska upplägget.
  • C. Knäböj med kettlebell i en hand. I stegar enligt samma upplägg som clean and press.
  • OBS! Kör du annan träning för benen vid sidan av kan du välja att ta bort C.
  • D. Kettlebellsvingar. 20×5 svingar. Vartannat pass försöker du få ner tiden på under 5 minuter, när du klarar av det, höj vikten, och vartannat pass är målet att lägga till ett set, oavsett hur lång vila du behöver ta mellan seten. När du är uppe i 10 set, öka vikten och börja om på 5 set.

Introduktion

Kettlebellen, det ryska klotet av gjutjärn med ett handtag på är ett gammalt ryskt träningsredskap som på senare år har letat sig in i träningen hos allt från motionärer och till idrottsmän.

Den träningsformen som redskapet används inom bygger på sex övningar som tillsammans tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Vissa av övningarna kommer du känna igen från mer traditionell styrketräning medans ett par av övningarna är relativt unika för redskapet och träningsformen och samtidigt ordentligt underskattade i sin effektivitet när det gäller att bygga upp en stark kropp.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Detta kettlebellpass tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Du kommer att få två alternativ hur du utföra kettlebellpasset. Det första alternativt är att använda programmet i sin helhet, vilket betyder att du tränar med kettlebells i alla veckans träningspass enligt ett färdigt schema.

Det andra alternativet är för dig som redan har ett träningsprogram men ändå vill testa att träna med kettlebells. Du kommer då att kunna använda vårt kettlebellpass som tränar igenom hela kroppen och låter dig öva på de olika kettlebellövningarna. Det passet kan du köra när det passar dig, en eller ett par gånger i veckan vid sidan av ditt egna träningsprogram.

Valfri uppvärmning

Hur är veckan upplagd?
Kettlebellpass: vecka 1 och resterande veckor består av fem olika träningspass. Två av passen är valfria medan de övriga tre passen utgör huvuddelen av programmet.

Utnyttja den första veckan till att öva på teknik i kettlebellövningarna och lära känna de olika passen innan du ger dig på att börja försöka öka enligt de riktlinjer som nämndes i översikten.

I Kettlebellpass: vecka 1 får du för första gången testa progressionen som genomsyrar hela träningsprogrammet.

3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.

  1. En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  2. Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  3. Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  4. Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  5. Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.

Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.

  1. När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klara du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.
  2. Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.

Kettlebellpass: Vecka 2 och du bör nu ha fått en bättre koll på de olika passen, lärt dig uppvärmningsrutinen och blivit tryggare i tekniken.

Nu är det dags att börja öka

Huvudövningen i programmet är Clean&Press och de i de stegar du utför. När du kan utföra fem stegar upp till fem repetitioner på en vikt, ökar du till nästa vikt och börjar om på tre stegar upp till fem repetitioner eller så många du orkar med den nya vikten.

Nu har du kommit halvvägs i programmet, till vecka 3 av kettlebellpasset. Fortsätt enligt schemat och kom ihåg att målet är styrka, stabilitet och uthållighet samtidigt som du utför övningarna med så bra teknik som möjligt.

Sköt dig utanför träningen!

För att uppnå optimala träningsresultat krävs mycket av dig utanför gymmet också. Träningen är bara en liten del av steget mot en hälsosammare livsstil. Du är nu på vecka 3 av kettlebellpasset och träningen går säkert mycket bra. Glöm inte bort att sköta kosten och sömnen, viktiga delar i alla träningsprogram om du vill ha bra resultat! Nu kör vi igång vecka 3 av kettlebellpasset!

Nu är du inne på sista veckan, Kettlebellpass: Vecka 4, och om du har skött träningen så bör du märka att du blivit starkare, rörligare och fått bättre kondition. 

Har du följt riktlinjerna?

Har du följt riktlinjerna för detta träningsprogram så bör du inför sista veckan märka många förbättringar. Du har säkert blivit starkare, fått bättre kondition och även mer definierade muskler. Eller vad säger du?

Jämför träningen med de första passen, du bör märka skillnad trots att det bara var tre veckor sedan.

Bra jobbat! Du har nu genomfört ett fyra veckors dedikerat kettlebellprogram och har nått Kettlebellpass: Avslut! Känner du att du fått någon rysk järnstyrka? Du bör i alla fall känna att både muskler och hälsan förbättrats under dessa korta veckor!

Förhoppningsvis har du fått bra resultat av den korta men intensiva tiden du lagt ner. Kettlebellträning är en mångsidig träning som du nu kanske börjat älska. Har du det så kan du träna på samma pass. Öka kanske lite i vikt, så länge tekniken sitter. Vad du än gör, bör du inte sluta med träningen. Att fortsätta träna innebär också att det kommer att sätta sig om en rutin och det kanske nu till och med är kul att gå till gymmet? Är du sugen på att fortsätta din träning, bli starkare och friskare? I Kettlebellpass: Avslut hjälper vi dig välja hur du kan fortsätta med din träning.

Hur bör du fortsätta?

Efter Kettlebellpass: Avslut kan du fortsätta med kettlebellprogrammet, om det var något som föll i ditt tycke. Om du kör det under en längre tid kan det vara en bra att lägga in övningarna marklyft och chins eller pullups (eller latsdrag) för en mer allsidig träning.

Det andra alternativet är att du plockar ut de övningarna du som ger dig mest och lägger in i ditt vanliga träningsprogram. Till exempel TGU:s som uppvärmning, Clean&Press på överkroppspassen. Kettlebellsvingar kan du använda som flåsträning eller uppvärmning inför dina benpass. Det finns många sätt att inkludera kettlebells i ditt vanliga träningsprogram. Det är bara fantasin som sätter gränserna nu när du blivit tekniskt duktig på kettlebellträning.

Det finns ytterligare ett alternativ! Du kan fortsätta med ett dedikerat kettlebellpass en gång i veckan vid sidan av din vanliga träning. Lycka till!

Träningspass

Related Training Programs