Högintensivt styrkeprogram med Gustav Ollas

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6

Introduktion

Eftersom det är ett högintensivt styrkepass, passar det dig som gillar att utmanas och vill få ut så mycket som möjligt när du väl hinner till gymmet.

Träna hårt och motiverat och ge inte upp även om det känns tufft. Du kommer garanterat att märka skillnad i din uthållighet och styrka!

I det här programmet uppmanas du att pusha dig själv. Har du dessutom möjligheten att träna tillsammans med andra kommer ni att kunna pusha och peppa varandra och göra träningen roligare!

Hur är träningspasset uppbyggt?

I vårt högintensiva styrkepass kommer du att kombinera en styrkeövning med en konditions- eller muskeluthållighetsövning. Det betyder att du kommer att bli rejält utmattad och det blir en utmaning att utföra styrkeövningarna med korrekt teknik. Så tänk på att du bör ha tränat ett tag och god teknik i de övningar som används.

Träningspassen är uppdelade i ett överkropp, ett underkropp och ett helkroppspass. Det fortlöper under sex veckor.

Pointers

  • Dessa pass kommer vara under ungefär 45 min och innehålla mycket superset, dvs två övningar som du alternerar mellan utan vila.
  • Se till att vara rejält varm i kroppen innan du börjar.
  • Vila 90-120 sek mellan varje övning.
  • Totalt är det tre pass per vecka byggt efter överkropp / underkropp / helkropp.
  • Minst en dag vila mellan passen, dvs förslag på träningsdagar: Måndag, Onsdag, Fredag
  • Du kan sjävklart kompletteringsträna mindre muskelgrupper/övningar mellan dessa pass
  • Kör följande upplägg under 4-6 veckor och försök förbättra dina resultat utan att börja tumma på tekniken. Det är bättra att det tar längre tid med mer vila i början, att du håller dig skadefri och inte riktigt hinner igenom hela passet, istället för att du hastar och missar tekniken. Efter 4-6 veckor bör du justera övningar och upplägg för att bibehålla din utveckling.

Introduktion

Eftersom det är ett högintensivt styrkepass, passar det dig som gillar att utmanas och vill få ut så mycket som möjligt när du väl hinner till gymmet.

Träna hårt och motiverat och ge inte upp även om det känns tufft. Du kommer garanterat att märka skillnad i din uthållighet och styrka!

I det här programmet uppmanas du att pusha dig själv. Har du dessutom möjligheten att träna tillsammans med andra kommer ni att kunna pusha och peppa varandra och göra träningen roligare!

Hur är träningspasset uppbyggt?

I vårt högintensiva styrkepass kommer du att kombinera en styrkeövning med en konditions- eller muskeluthållighetsövning. Det betyder att du kommer att bli rejält utmattad och det blir en utmaning att utföra styrkeövningarna med korrekt teknik. Så tänk på att du bör ha tränat ett tag och god teknik i de övningar som används.

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen inför högintensivt styrkepass hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. I uppvärmningen inför högintensivt styrkepass start vi med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Vi rekommenderar: Snabbprogram för dynamisk rörlighet!

För överkroppen har vi stela lats och bröstmuskler. I samband med det här kan du även värma upp eller ”aktivera” muskler som har viktiga funktioner men som ofta är svaga, som sätesmusklerna och axlarnas stabilisatorer.

Missa inte: Rörlighetsövningar

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar.

Dags för första veckan, högintensivt styrkepass: vecka 1, på ditt nya träningsprogram. Det här programmet kommer utmana dig både fysiskt och mentalt så du bör vara förberedd redan nu att du kommer få arbeta hårt!

Tips och råd innan start av träningsprogrammet

Kom ihåg att du i början bör fokusera på bra teknik så du inte skadar dig, bra resultat kommer över tid. Hinner du inte igenom hela programmet under ditt pass är det bättre att låta det ta den tid det tar istället för att slarva, nästa gång kommer det gå snabbare. Nu kör vi igång högintensivt styrkepass: vecka 1!

I högintensivt styrkepass: vecka 2 bör du ha fått lite bättre koll på upplägget och hur din kropp reagerar på träningen.

Öka tempot

Du har nu tränat igenom en vecka och blivit lite mer bekant med träningsupplägget. Nu kan du testa att börja öka tempot. Märker du att en tempoökning påverkar tekniken så får du sänka tempot igen. Det viktigaste nu är att sätta tekniken och utföra övningarna ordentligt och utan slarv. Det är dags för högintensivt styrkepass: vecka 2!

Nu börjar ju det roliga!

Högintensivt styrkepass: Vecka 3 innebär att du fortfarande är i början på träningsprogrammet. Pushar du dig själv ordentligt nu så kommer du förhoppningsvis märka små förbättringar varje pass.

Det är ett tufft träningsprogram

Har du vant dig vid mjölksyran och blodsmaken i munnen än? Detta är inget konstigt utan är båda tecken på ansträngning och även att du pushar dig själv tillräckligt hårt – det gillar vi! Dags för högintensivt styrkepass: vecka 3!

Nu är du halvvägs genom programmet! Till högintensivt styrkepass: Vecka 4 bör du ha märkt resultat i hur passen känns och genomförs.

Dagsformen är inte alltid på topp

Kom ihåg att din dagsform kan variera och ibland är passen extra tröga. Det är då du plockar fram den mentala styrkan, den är minst lika viktig at träna. Kämpa på, resultaten kommer kanske i högintensivt styrkepass: vecka 4!

Nu är det bara två veckor kvar på programmet, kriga dig över mållinjen i högintensivt styrkepass: Vecka 5!

Hur känns det?

Känner du dig starkare? Snabbare? Bättre flås? Mer vikt på stången och kortare pass med samma träning? I så fall, bra. I annat fall kanske du sköter kosten och vilan för dåligt, de är viktiga faktorer inom träning.

Sista veckan, högintensivt styrkepass: Vecka 6, hur känns det? Det är nu du ska jämföra med hur passen såg ut och kändes för fem veckor sedan, det är DET träning handlar om.

Kämpa på!

Träning handlar om utveckling och förbättring. Det är därför du nu bör känna efter och se om du uppnått detta. Är musklerna större, känner du dig starkare? Vi tror att du gör det. Nu är det dags för högintensivt styrkepass: vecka 6 – kör på nu och få ut det mesta av träningsprogrammet!

Bra jobbat! Nu är du klar med 6 veckors högintensiv styrketräning! Du har nått Högintensivt styrkepass: Avslut!

Hur vill du fortsätta?

Nu är det dags att tänka över hur du vill fortsätta. Så länge resultaten kommer kan du köra på med samma program, kanske byta ut vissa övningar mot liknande för att inte fastna på en platå och stanna i utvecklingen.

Alternativt kör du samma program men sänker repetitionsantalet i styrkeövningarna och ökar vikten för mer styrka.

Känner du att du vill ha en lite lugnare period kan du testa något av våra rena styrkeprogram, kom bara ihåg att behålla några mer intensiva pass under veckan så du inte tappar flåset som du kämpat så hårt för.

Workouts per vecka

Related Training Programs