Högintensivt styrkeprogram med Gustav Ollas

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt, Styrka
  • Body Part
    Helkropp
  • Workouts per week
    3
  • Number of weeks
    6

Introduktion

Detta är ett högintensivt styrkepass. Det kommer passa dig som vill maxa din tid på gymmet och bygga muskler samtidigt som du får upp pulsen. Du måste vara beredd på att pusha dig själv för att verkligen orka och dra nytta av programmet. Vi uppmanar dig därför att hitta en träningskompis så att ni kan peppa varandra under passen.

Hur är träningspasset uppbyggt?

I vårt högintensiva styrkepass kommer du att kombinera en styrkeövning med en konditions- eller muskeluthållighetsövning. Det betyder att du kommer att bli rejält utmattad och det blir en utmaning att utföra övningarna med korrekt teknik. Du bör därför ha tränat ett tag och ha god teknik innan du ger dig på detta program.

Träningssplit

Träningssplitten är uppbyggd på tre pass i veckan. Ett för överkropp, ett underkropp och ett helkroppspass. Det fortlöper under sex veckor.

Pointers

  • Passen kommer vara ca 45 min och innehåller superset, dvs två övningar som du alternerar utan vila emellan.
  • Se till att vara rejält varm i kroppen innan du börjar.
  • Vila 90-120 sek mellan varje superset.
  • Totalt är det tre pass per vecka: 1. Överkropp 2. Underkropp 3. Helkropp.
  • Minst en dag vila mellan passen. Förslag på träningsdagar: Måndag, Onsdag, Fredag
  • Kör upplägget under 6 veckor och försök förbättra dina resultat utan att tumma på tekniken. Det är bättra att det tar längre tid med mer vila i början än att du stressar igenom allt.
  • Se till att ha dricka med dig under passet

Fokus under veckorna

Den första veckan kan du lära dig övningarna och bara komma i i programmet. Det är helt ok om passet tar längre tid än 45 min eftersom du behöver vila mellan dina superset. Efter ett par veckor blir du mer vältränad och behöver vila mindre vilket gör att passen går snabbare. Bli inte rädd av blodsmak i munnen och mjölksyra, de är bara kvitton på att du kämpar bra. När du klarar genomföra alla reps och sets på en övning med bra teknik höjer du vikten nästa pass, fortsätt att göra detta under alla 6 veckor.

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen inför högintensivt styrkepass hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. I uppvärmningen inför högintensivt styrkepass startar vi med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen, värma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem.

Därefter kan du värma upp specifikt i de övningar du sedan ska träna i. Ett exempel på uppvärmningsset är: 8-10×70%, 5×70%, 3×80%, 2×90%. Ju tyngre vikter och färre reps du arbetar på desto fler uppvärmningsset, på lättare vikter behöver du kanske bara 1-2 uppvärmningsset innan du startar övningen.

Dags för första veckan högintensivt styrkepass: Det här programmet kommer utmana dig både fysiskt och mentalt så du bör vara förberedd redan nu att du kommer få arbeta hårt!

Tips och råd innan start av träningsprogrammet

Kom ihåg att du i början bör fokusera på bra teknik så du inte skadar dig. Bra resultat kommer över tid. Hinner du inte igenom hela programmet under 45 min är det bättre att låta det ta den tid det tar istället för att slarva. Nästa gång kommer det gå snabbare.

Vecka 2 bör du ha fått lite bättre koll på upplägget och hur din kropp reagerar på träningen.

Öka tempot

Du har nu tränat igenom en vecka och blivit lite mer bekant med träningsupplägget. Nu kan du testa att börja öka tempot. Märker du att en tempoökning påverkar tekniken får du sänka tempot igen. Det viktigaste nu är att sätta tekniken och utföra övningarna ordentligt och utan slarv.

Vecka 3 innebär att du fortfarande är i början på träningsprogrammet. Pushar du dig själv ordentligt nu så kommer du förhoppningsvis märka små förbättringar varje pass.

Det är ett tufft träningsprogram

Har du vant dig vid mjölksyran och blodsmaken i munnen än? Detta är inget konstigt utan är båda tecken på ansträngning och även att du pushar dig själv tillräckligt hårt – det gillar vi!

Nu är du halvvägs genom programmet! Vecka 4 bör du ha märkt resultat i hur passen känns och genomförs.

Dagsformen är inte alltid på topp

Kom ihåg att din dagsform kan variera och ibland är passen extra tröga. Det är då du plockar fram den mentala styrkan, den är minst lika viktig att träna. Kämpa på, resultaten kommer.

Nu är det bara två veckor kvar på programmet, kriga dig över mållinjen!

Hur känns det?

Känner du dig starkare? Snabbare? Bättre flås? Mer vikt på stången och kortare pass med samma träning? I så fall, bra! I annat fall kanske du sköter kosten och vilan för dåligt. De är viktiga faktorer inom träning.

Sista veckan! Det är nu du ska jämföra med hur passen såg ut och kändes för fem veckor sedan, det är DET träning handlar om.

Kämpa på!

Träning handlar om utveckling och förbättring. Det är därför du nu bör känna efter och se om du uppnått detta. Är musklerna större, känner du dig starkare? Vi tror att du gör det. Nu är det dags för vecka 6 – kör på nu och få ut det mesta av träningsprogrammet!

Bra jobbat! Nu är du klar med 6 veckors högintensiv styrketräning!

Hur vill du fortsätta?

Nu är det dags att tänka över hur du vill fortsätta. Så länge resultaten kommer kan du köra på med samma program. Kanske byta ut vissa övningar mot liknande för att inte fastna på en platå och stanna i utveckling.

Alternativt kör du samma program men sänker repetitionsantalet i styrkeövningarna och ökar vikten för mer styrka.

Känner du att du vill ha en lite lugnare period kan du testa något av våra rena styrkeprogram. Kom bara ihåg att behålla några mer intensiva pass under veckan så du inte tappar flåset som du kämpat så hårt för.

Workouts per vecka

Related Training Programs