Bootylicious: Fokus på rumpan och ben

Träningsdetaljer

  • Goal
    Muskeltillväxt
  • Body Part
    Underkropp, Glutes, Hamstring
  • Workouts per week
    2
  • Number of weeks
    8
  • Equipment
    Hantel, Skivstång, Maskin
  • Level
    Medel

Träningsprogram för ben och rumpa!

En fast rumpa och snygga ben är inte bara trevligt att ha utan också grunden till en stark kropp. Benen använder du i princip alltid. Är du stark och uthållig i dem har du vunnit mycket. Framför allt många tjejer är rädda för att de ska bli ”stora och bulkiga” om de kör tung styrketräning. DET HÄNDER INTE! Du kommer bara att få en fast rumpa och snygga ben. För att forma ben och rumpan behöver du belasta dem ordentligt. De är bland dina största muskelgrupper och tål att plågas.

Ladda ner vår app Mygreatness och få träningsprogrammet direkt i din ficka på App Store eller Google Play.

Syfte

Det hörs på namnet. Vi ska svarva ben och rumpa. På köpet blir du även stark.

Översikt

Du kan köra detta träningsprogram hela tiden så länge du gör småjusteringar löpande. 2 gånger per vecka + din övriga träning såsom överkropp. Vanligt är att man kör ben 1 gång per vecka. Med detta upplägg bli det dubbelt av det goda med bättre resultat såklart. För vem vill inte ha en fast rumpa och snygga ben?

Övningstyper

I detta program kommer vi att använda oss av två speciella varianter på sets, supersets och dropsets:

Supersets

Super set är 2 övningar i rad utan vila emellan. Du kör alltså alla reps i ett set för ena övningen och sedan alla reps i den andra övningen direkt. Det gillar jag och det är är kanon om du har begränsad tid på gymmet. Då kan du superseta ett helt pass. I detta fall vill jag trötta ut både muskulärt och konditionsmässigt.

Drop set

Drop set betyder att du kör ett set så många reps du orkar. Du sänker sedan vikten direkt utan vila och kör så många reps du orkar igen för att sedan sänka vikten en gång till. Den här är perfekt för att mosa ut det sista du har i ben och rumpa!

övning|Gluteus Kick - så gör du övningen

Hur är träningspasset uppbyggt?

Det här träningsprogrammet består av två olika träningspass för ben och rumpa som du kör varje vecka i åtta veckor. Du bör komplettera med annan träning för överkroppen. Det är viktigt med en balanserad styrka, se till att träna hela kroppen.

Mat och sömn

Det är väldigt viktigt att du sköter dessa två om du vill uppnå resultat.

Uppvärmning

Se till att vara riktigt varm i kroppen innan du kör igång. Stretcha ut framförallt underkroppen innan så att du kan gå ner djupt i dina squats mm.

Fokus under veckorna

I början kan du se till att bara lära dig övningarna. Lägg sedan successivt på vikt varje pass för pass, öka och öka! Var noga med tekniken, den är A och O. Tappa inte fokus efter ett par veckor utan se till att maxa din träning, ta i även om passet går på rutin. Var inte rädd för mjölksyra, den är ett kvitto på att du tar i oh kämpar.

Träningsdetaljer vecka för vecka – Ladda ner vår app Mygreatness gratis och få träningsprogrammet direkt i mobilen. App store och Google Play

Att värma upp effektivt inför själva träningspasset är en viktig del av ditt träningsprogram. Uppvärmningen för fast rumpa och snygga ben hjälper dig att undvika skador, öka rörlighet och flexibilitet i din kropp, samt motverka stelhet.

Före passet

Ett vanligt sätt att värma upp är 5-10 minuters aktivitet i någon konditionsmaskin. Uppvärmningen för fast rumpa och snygga ben påbörjas med dynamisk rörlighetsträning för att både öka kroppens rörlighet och stabilitet och samtidigt värma upp muskler och leder.

Målet med uppvärmningen:

  1. Att öka temperaturen i kroppen. Varma muskler arbetar bättre och leder och ligament behöver bli varma för att få upp sin rörlighet.
  2. ”Värma upp” och förbereda nervsystemet för sin uppgift och de rörelser din kropp ska utföra.
  3.  Starta de energiprocesser som ska arbeta under passet, till exempel anaerob process för styrketräning och aerob process för konditionsträning.

Om du har specifika rörlighetsbegränsningar är det nu du kan lägga in dynamiska stretchövningar även för dem. Vanliga begränsningar i underkroppen är till exempel stela fotleder, framsida lår och höftböjare, sätets utåtrotatorer och hamstrings.

Då kör vi igång träningsprogrammet för ben och rumpa! Vecka 1 kan du se lite som en introduktion. Särskilt om du inte är van vid att träna benen två gånger i veckan som du kommer att göra nu.

Tips innan du startar programmet:

Flera av övningarna är rätt tunga och tekniskt krävande, till exempel marklyft och knäböj. Kolla gärna på våra instruktionsvideor och illustrationer för att säkerställa tekniken. Teknik före vikt och sök efter muskelkontakt. Mjölksyran kommer vara din vän. Dags att köra igång Fast rumpa och snygga ben: vecka 1.

Nu har du testat programmets två träningspass och bör ha lite koll på upplägget. Du kanske också kommit in i de övningar och redskap som programmet innehåller. Det är bra, nu är det dags att fortsätta inlärningsprocessen under vecka 2.

Tänk på att träna hela kroppen

Nu kan du börja öka på. Kom ihåg att målet är att få kontakt med musklerna i ben och rumpa och verkligen krama ur allt ur dem. På så sätt tvingar du dem att växa och bli starkare. Du är grym som jobbar hårt för att tighta till både rumpa och ben. Men glöm inte bort att träna överkroppen också. Att vara jämnstark är väldigt viktigt för både hälsa och för att undvika skador. Du kan dra massa inspiration från vår övningsbank. Våga testa nya övningar och variera träningen för bra resultat och för att undvika att tappa motivationen. Behåll alltså din strukturella balans genom att även träna överkroppen under tiden du kör detta träningsprogram .

Kom ihåg att en stark kropp är stark överallt! Nu kör vi vecka 2.

Fortsätt jobba mot målet. Nu har du förhoppningsvis kunnat lägga på lite mer vikt i alla övningar. Dessutom känner du nog att tekniken börjar bli bättre för varje pass.

Tekniken är A och O!

Musklerna ska få arbeta men det är viktigt att du inte slarvar med tekniken eller börjar fuska. Fusk i övingar kan leda till både sämre resultat och ökar risken för skador. Allt sådant vill vi undvika för att inte släppa allt vi redan kämpat för. Fortsätt jobba på tekniken för att kunna lyfta rätt och bra

Fortsätter du att utvecklas? Kom ihåg att dagsformen kan variera och ibland är det svårt att öka eller till och med orka med samma tempo eller samma vikter som förra passet.

Var hälsosam även utanför gymmet

Det du gör i detta träningsprogram är bara en del av en nyttig och hälsosam livsstil. För att uppnå optimala resultat bör du även sköta dig utanför gymmet. Vad menar vi med det? Jo, se till att du äter ordentligt och nyttigt. Få en bra sömn och stressa inte för mycket. Kom ihåg att återhämtningen är viktig för resultatet.

Nu är du förbi halvvägs i programmet och förhoppningsvis ser du redan resultat. Sitter jeansen kanske lite bättre än vanligt i rumpa och ben? Det låter som det ska. Fortsätt så i fast rumpa och snygga ben vecka 5.

Hur är det med mjölksyran?

Har du lärt dig älska känslan av brännande mjölksyra när du verkligen kramat ur allting ur en muskel i ett träningspass? Du är inte riktigt klar med det än. Är du inte redan ett fan av mjölksyran så kommer du att bli det.

När du tränar enligt samma program under längre perioder kan det vara nyttigt att ha pass där man bara känner att man kommer in och ”gör jobbet” och sedan drar hem. Det är så det ska börja kännas lite då och då när du nått till fast rumpa och snygga ben vecka 6.

Ingen anledning att slarva, kör hårt!

Men tro inte att dessa pass ska vara någon slags mes-pass, tvärtom. Lär dig att ha en hög lägstanivå så kommer de bästa passen vara de där du verkligen överträffar dina egna förväntningar. Det är viktigt att behålla fokus och disciplin om du ska få drömrumpan och benen.

Fast rumpa och snygga ben vecka 7 innebär att det bara är två veckor kvar på det här programmet. Nu kommer sista chansen att krama ur det sista ur musklerna.

Fördelen med träningsprogram

Med tidsbegränsade program som det här har du fördelen med att arbeta mot ett bestämt mål. Det är till en stor fördel för motivationen och gör det dessutom lättare att planera träningen och se framstegen. Håll gärna också en träningsdagbok för att kunna följa dina framsteg tillsammans med utvecklingen. Kom ihåg det om du någon gång framöver gör ditt eget program. Sätt delmål för bättre slutresultat.

Sista veckan! Bra kämpat, nu är det bara en vecka kvar av träningsprogrammet för fast rumpa och snygga ben. Det är in i kaklet som gäller under Fast rumpa och snygga ben vecka 8

Grymt bra jobbat!

Nu har du 14 träningspass för ben och rumpa bakom dig. Om du har kämpat hårt och skött kosten och vilan så ska du nu vara starkare, snabbare och snyggare. Känns det kanske som att de tighta byxorna sitter bättre än vanligt, att rumpan och benen är tightare än vanligt? Bra jobbat, spurta över mållinjen nu och kör hårt sista veckan

Träningsplit med 2 Workouts som du kör varje vecka

Related Training Programs