Andra veckan, kompis!
Kettlebellpass: Vecka 2 och du bör nu ha fått en bättre koll på de olika passen, lärt dig uppvärmningsrutinen och blivit tryggare i tekniken.
Nu är det dags att börja öka
Huvudövningen i programmet är Clean&Press och de i de stegar du utför. När du kan utföra fem stegar upp till fem repetitioner på en vikt, ökar du till nästa vikt och börjar om på tre stegar upp till fem repetitioner eller så många du orkar med den nya vikten.
Dag 1
Annons
Dag 3
Dag 5: Vila och stretcha
Dag 6
Dag 7: Vilodag
Kom ihåg progressionen!
I Kettlebellpass: Vecka 2, som i tidigare vecka, kör vi 3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.
- En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
- Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
- Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
- Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
- Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.
Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.
- När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klara du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.
- Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.
