Halvvägs mot målet!
Du är nu på chinsprogram steg 2 vecka 4 och har alltså genomfört hälften av vårt sex veckors träningsprogram! Eftersom träningsprogrammet är för ökad uthållighet, samt styrka i chins och pull-ups, undrar vi om du märker någon skillnad än?
Kom ihåg att fortsätta jobba på din rörlighet som en del i uppvärmningen eller mellan seten, det är viktigt för att kunna utföra korrekta rörelser och maximalt utnyttja musklernas potential. Nu kör vi igång chinsprogram steg 2 vecka 4!

Dag 1
Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
Övningar:
- Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
- Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
- Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.
Dag 2: Vila och stretcha
Dag 3
Dag 4: Vila och stretcha
Dag 5
Välj en av nedanstående övningar och utför 10 set. Kör varje set ”On the minute”, tex om du väljer 1: starta med att hålla dig över stången i 5-10 sek vila till nästa hela minut börja. Hoppa upp och håll igen i 5-10 s för att sen igen vila till nästa minut etc. Samma med negativa pull-ups. På varje minut hoppa upp och håll emot på vägen ner i ca 1-2 s, så upp igen och gör så i 10 s för att sen vila till nästa minut börjar.
Övningar:
- Isometrisk håll över stången (valfritt grepp), 5-10 s
- Negativa pull-ups (tummarna utåt), ca 10 s
- Strikta Pull-ups med gummiband, ca 60% av max reps
Under 3an så kan du köra utan gummiband om du klarar fler än 5 pull-ups. Säg att du har ditt max på 10 st pull-ups, då ska du göra 6 stycken på varje minut och vila resten av tiden av minuten. Klarar du av att göra 6 obrutna alla 10 set så ska du försöka göra 7 obrutna alla 10 set nästa gång du kör Pass 2 och väljer 3an.