Annons
Annons

Skivstångsrodd

Muskelgrupper och syfte

Skivstångsrodd eller på engelska Bent over Barbell rows stimulerar stora delar av din kropp och är därför en väldigt bra övning för dig som fokuserar på att träna så stora delar av kroppens muskler samtidigt som möjligt. Du kommer att jobba med övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, magmusklerna, till viss del dina ben och rumpa som håller emot, dina underarmar med dina händer och fingrar för greppstyrkan samt dina biceps. Den muskelgrupp som dock kommer få arbeta mest är dina Latissimus Dorsi (den breda ryggmusklen), dina vingar på ryggen. Se mer om ryggmusklernas anatomi här

Övningen är ganska enkel men det finns två nyckelpunkter som du inte får missa. Hållningen av din rygg under hela övningen samt hur dina armbågar dras tillbaka under rörelsen. Löser du bara dessa två på ett bra sätt så har du en otroligt bra övning att se fram emot.

Skrivstångsrodd eller Bent Over Barbell Row

Ryggens position under övningen

Det första du ska tänka på i denna övning är hur ryggen placeras. Många pratar om att ryggen ska vara horisontell med golvet. Problemet är att de flesta inte är tillräckligt rörliga i baksida lår för detta. När du med svankad rygg börjar röra överkroppen framåt så kommer dina lår till slut att säga stopp och det enda sättet att få ner ryggen horisontellt med golvet blir genom att kröka den. Att belasta en krökt rygg med vikt är jättedålig och skaderisken blir hög. Gå därför bara framåt så långt du kan med en svankad rygg, när baksida lår säger stopp så kan du stanna där. Detta brukar hända vid 30 till 45 graders vinkel på ryggen. Det är här du ska utföra övningen. Inte längre ned.

Startposition

Ta fram en skivstång och lägg på lämplig vikt. Börja väldigt lågt och öka innan du vet vad som passar dig. Skivstången kan ligga på golvet framför dig eller i en ställning. Greppa stången axelbrett med ett överhandsgrepp, handflatorna emot dig. Det går även att köra ett underhandsgrepp. Testa dig fram vad som känns bäst för just dig.

Med raka armar sträcker du på dig med stången i händerna så att du står helt vertikalt. Böj på knäna, svanka din rygg och börja långsamt sänka stången framför dig tills du kommer till ryggläget vi har beskrivit ovan. Stången brukar hamna strax under dina knän i detta läge. Här har du din startposition.

Armbågarna ska hamna bakom kroppen

Ifrån startläget börjar du nu dra skivstången rakt mot din kropp. Målet med rörelsen är att dina armbågar ska komma så långt bakom din kropp som möjligt. Dina skulderblad ska också dra ihop sig vilket gör att armbågarna kommer ännu längre bakom kroppen. Sikta på att träffa din navel. Dra du stången för lågt mot midjan av din kropp så kommer inte armbågarna tillräckligt långt bak och ryggen tränas inte maximalt. När du kommit upp med stången helt till kroppen så sänker du långsamt ned den igen.

Dina ben och dina höfter ska vara helt stilla. Magen, ben och höfter håller alltså bara emot, de ska inte hjälpa till och vagga upp vikten utan de förblir fasta under hela rörelsen.

Dina armbågar ska åka rakt bak. De ska inte ut och flaxa i sidled för då tappar du kontakt med musklerna du vill träna.

Tips

  • Ryggens läget är viktigast, krök den aldrig.
  • Ta inte för mycket vikt, form är viktigaste än vikt
  • Andast ut på vägen upp med vikten och in när du sänker vikten
  • Dra tillbaka dina axlar, de ska inte åka fram när du blir trött
  • Dra ihop dina skulderblad helt i toppläget
  • Armbågarna ska komma så långt bakom kroppen som möjligt
  • Flaxa inte med armbågarna ut i sidled, de ska gå rakt bak

Se alla ryggövningar på:
https://muscles.se/ovningar/ryggovningar/

              

Annons

Alternativa övningar

Gratis nyhetsbrev om träning varje helg!
TräningstipsNyttiga receptArtiklar

Jag vill gå med!

Annons