Annons
Annons

Bänkpress för triceps

Bänkpress med smalt grepp är en väldigt bra tricepsövning. Dips, där du kan använda en viktskiva, och bänkpress med smalt grepp är övningar där du kan lasta på mycket vikt och överbelasta dina triceps vilket är viktigt för muskeltillväxt. Båda övningarna tränar dessutom alla tre fästen på ett bra sätt. Se därför till att så ofta som möjligt köra minst en av dessa två övningar under ditt tricepspass.

Muskler och syfte:

Dina triceps har som sagt tre fästen som alla måste stimuleras lite extra för att dina triceps ska växa på ett maximalt sätt. Denna övning är bra eftersom den belastar alla tre. Du kan dessutom lägga på mycket vikt som är viktigt för muskeltillväxt. Övningen liknar vanlig bänkpress och den aktiverar också till viss del bröstmusklerna och framsidan av dina axlar men det finns skillnader i utförande som är väldigt viktiga att tänka på.

Startposition

Lägg dig under stången på en bänk precis som vid normal bänkpress.  Precis som bänkpress ska du fatta stången med ett överhandsgrepp men du ska ha ett något smalare grepp. Fatta stången axelbrett, har du bredare grepp så kommer dina bröstmuskler att ta över övningen . Du ska dock inte gå ihop mer än axelbrett eftersom studier har visat att dina triceps inte aktiveras mer pga detta. Det som istället händer om du kör ett ännu smalare grepp är att dina handleder utsätts för väldigt mycket mer stress vilket bara leder till skador och ingen nytta. Dra ihop dina skulderblad. Se även till att rumpan ligger fast i bänken. Det är ok att ha en lite bågad rygg men rumpa och skulderblad ska ligga fast i bänken under hela övningen. Lyft av stången och ha den direkt ovanför dina axlar. Du är nu i din startposition.

Utförande

För sakta ned stången. Se till att dina armbågar ligger nära kroppen hela tiden. Till skillnad från vanlig bänkpress så ska stången föras längre ned mot magen. Tänk på att hålla dina handleder över dina armbågar på vägen ned. Du ska alltså inte vinkla armbågsleden så att dina handleder ligger närmare huvudet än dina armbågar. Har du armbågarna intill kroppen och hela tiden handlederna över dina armbågar på vägen ned så kommer stången att hamna betydligt lägre än vid vanlig bänkpress. Du ska inte gå hela vägen ned så att stången träffar din mage/bröst utan stanna när armarna är lite mindre än i 90 graders vinkel. Går du längre än så kopplas dina axlar in och du tappar kontakten med dina triceps. När du kommit så att armarna har 80-90 graders vinkel pressar du upp stången igen. Stången ska hamna precis ovanför dina axlar i toppläget igen, den åker alltså som i en båge upp och ned. Andas in på vägen ned och ut på vägen upp.

Tips:

  • Utför övningen med axelbrett grepp, inte smalare
  • Lyft långsamt på vägen ned, håll emot
  • Se till att dina armbågar ligger nära kroppen
  • Viktigt att dina handleder i princip ligger över dina armbågar under hela rörelsen
  • Gå inte hela vägen ned med stången, armarna ska vara i 80-90 graders vinkel i bottenläget
  • Stången ska hamna över dina axlar i toppläget, inte över din mage
  • Andas in på vägen ned och ut på vägen upp
Annons